à partir de bien-être de l'intestin une grande partie de notre santé en dépend et l'alimentation est l'outil le plus efficace dont nous disposons pour en prendre soin.
«Certains aliments aident à prévenir les déséquilibres de la flore bactérienne intestinale chez les personnes en bonne santé et de contrôler les symptômes de maladies inflammatoires telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, dont souffrent environ 200 XNUMX personnes dans le pays », explique le professeur Silvio Danese, chef du Centre des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (Mici) de l'Humanitas de Rozzano (Milan). « Une alimentation très riche en sucres, surtout s'ils sont raffinés, ou en viande rouge et donc en graisses saturées ou, encore, des crises de boulimie répétées peuvent enflammer l'intestin».
Au contraire, il y a aliments respectueux du microbiome, qui doit être pris régulièrement, et d'autres que vous pouvez intégrer à votre alimentation à la place.
Faites le plein de bananes (mais pas trop mûres)
« Sachant qu'une alimentation saine, riche en fruits, légumes et céréales complètes, est le prérequis indispensable pour prendre soin du bien-être intestinal, notamment les légumes aux nombreuses fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiome », explique Marco Bianchi, mentor alimentaire et vulgarisateur scientifique de la Fondation Umberto Veronesi.
En haut de la liste des plus efficaces se trouvent les bananes. Focus sur ceux qui ne sont pas trop matures : une étude de la British Nutrition Foundation a montré que, pour équilibrer la flore intestinale, ils doivent avoir la peau striée de vert.
"Bananes encore un peu pas mûr ils contiennent un amidon qui produit des acides gras à chaîne courte dans le côlon capable de prévenir l'inflammation et de moduler la composition du microbiome. Chez les mûrs, en revanche, cet amidon se transforme en sucres », explique Marco Bianchi.
Pomme plus kiwi et papaye
De plus, le pomme c'est très efficace, tant que le manger avec la peau: ici la teneur en pectine, une fibre à action prébiotique, est en fait maximale.
«Une combinaison à la fois bénéfique et délicieuse est alors constituée par le goût acidulé de kiwi et de la douce des papaye: le premier favorise la prolifération de la bactérie probiotique bénéfique Lactobacillus rhamnosus, le second, grâce à son principe actif, la papaïne, est anti-inflammatoire », ajoute le mentor alimentaire et vulgarisateur scientifique.
Vive la chicorée, duvet au café chicorée
La chicorée elle possède de nombreuses fibres solubles, notamment l'inuline, très utile pour le bien-être intestinal car elle est utilisée par les bactéries qui vivent dans le côlon comme substrat pour réaliser nombre de leurs fonctions vitales.
«Ce légume doit être consommé entier, de préférence à la vapeur pour ne pas perdre ses propriétés », souligne Marco Bianchi. "Alors qu'une spécification importante doit être faite sur la café de chicorée : bien que savoureux et sain, il n'assure aucun bienfait pour l'intestin».
Topinambour, commencez à petites doses
Un autre aliment riche en insuline est Topinambur: une recherche de l'Université de Singapour, parue dans la revue scientifique Bioscience of Microbiota, Food and Health, a en effet établi que la teneur en fibre précieuse du tubercule peut fluctuer entre 50 et 75 % du poids sec.
Le conseil est de commencer l'introduire dans l'alimentation à petites doses, pour éviter d'éventuelles perturbations telles que météorisme e crampes abdominales. Par exemple, vous pouvez commencer le râper sur la salade ou le couper en fines tranches et l'utiliser comme condiment pour le risotto, avec les champignons.
Ail et oignon (sans arrière-goût)
Parmi les légumes, il ne faut pas les oublier ail et oignon, également riche en fibres prébiotiques.
« Si vous n'aimez pas le goût, ça suffira supprimer le filament vert dans le premier cas et laisser le second tremper quelques minutes dans de l'eau et du sel pour éliminer le fort arrière-goût tout en profitant des bienfaits sur l'intestin », suggère le professeur Danese.
Les 5 aliments essentiels pour le bien-être de l'intestin
- Céréales. «Dans la version intégrale, ils sont riches en fibres prébiotiques, qui constituent la nourriture du microbiome. De plus, ils aident à maintenir la glycémie stable, en évitant les pics de glycémie qui peuvent favoriser l'inflammation.
- Fruits secs et graines oléagineuses. Amandes, noix, noisettes, pistaches et noix de cajou sont sources de nutriments précieux (tels que protéines, fibres prébiotiques, vitamines), mais surtout d'acides gras essentiels de la série Oméga 3, aux propriétés anti-inflammatoires marquées », note le gastro-entérologue.
- Olio extravergine d'oliva. Grâce à sa concentration en graisses monoinsaturées, en vitamine E et en polyphénols, il limite la formation dans l'organisme de molécules pro-inflammatoires.
- Épices. « Le curcuma et le gingembre sont d'excellents anti-inflammatoires et doivent être utilisés abondamment en cuisine. Cependant, il existe aussi des épices qui ne sont pas indiquées. Par exemple, il vaut mieux renoncer au poivre et utiliser du curry sucré au lieu d'un curry épicé », suggère le professeur Silvio Danese.
- Poisson bleu. « Comme les noix et les graines oléagineuses, elle est très riche en oméga 3. Ces bonnes graisses stimulent la production de médiateurs anti-inflammatoires, ou composés qui influencent la réponse immunitaire de l'organisme aux agents nocifs », observe le gastro-entérologue.
Le guide complet
Comment lutter contre l'inflammation intestinale à table ? Quels sont les aliments à privilégier et lesquels réduire ou éliminer ? Telles sont quelques-unes des questions auxquelles Silvio Danese répond dans le volume Le régime anti-inflammatoire intestinal (éditeur Demetra-Giunti, 14,90 €), rédigé en collaboration avec le Dr Ambra Ciliberto, diététicienne de l'Institut national de chirurgie de l'obésité, et avec le Dr Mariangela Allocca, gastro-entérologue au Centre Humanitas des maladies inflammatoires chroniques intestinales.
Le livre est complété par 35 recettes savoureuses, dont 5 signées par le vulgarisateur scientifique Marco Bianchi.
LE MENU QUI FONCTIONNE
Sans gluten ni lactose, qui enflamment l'intestin. Et plutôt beaucoup de légumes sources de fibres pour nourrir le microbiome. Voici un exemple de journée type, avec un menu simple et délicieux. Dans le livre du professeur Danese vous en trouverez 7 autres, avec les recettes relatives. Ainsi, vous pouvez construire votre régime anti-inflammatoire hebdomadaire.
petit déjeuner
1 yaourt blanc écrémé et sans lactose + 3 galettes de riz à la confiture sans sucre ajouté
Collation
1 banane
Déjeuner
5-6 boulettes de sarrasin + 1 assiette de carottes et courgettes au four avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
Merenda
1 fruit de saison
Cena
70 g de salade de millet + 75 g d'anchois citronnés
