Intestinos em ordem: qual a melhor dieta

de bem estar do intestino grande parte da nossa sa√ļde depende e a alimenta√ß√£o √© a ferramenta mais eficaz que temos √† disposi√ß√£o para cuidar dela.

¬ęAlguns alimentos ajudam a prevenir desequil√≠brios da flora bacteriana intestinal em pessoas saud√°veis ‚Äč‚Äče para controlar os sintomas de doen√ßas inflamat√≥rias como a doen√ßa de Crohn e a colite ulcerosa, de que sofrem cerca de 200 mil pessoas no pa√≠s ‚ÄĚ, explica o professor Silvio Danese, chefe do Centro de Doen√ßas Inflamat√≥rias Cr√īnicas do C√≥lon (Mici) da Humanitas de Rozzano (Mil√£o). ‚ÄúUma dieta muito rica em a√ß√ļcares, especialmente se refinada, ou em carnes vermelhas e, portanto, em gorduras saturadas ou, novamente, A compuls√£o alimentar repetida pode inflamar o intestino".



Pelo contr√°rio, existem alimentos amig√°veis ‚Äč‚Äčao microbioma, que deve ser tomado regularmente e outros que voc√™ pode incluir em sua dieta.

Encha com bananas (mas n√£o muito maduras)



‚ÄúEntendendo-se que uma alimenta√ß√£o saud√°vel, rica em frutas, vegetais e gr√£os inteiros, √© o pr√©-requisito indispens√°vel para cuidar do bem-estar intestinal, principalmente vegetais com muitas fibras prebi√≥ticas que nutrem o microbioma‚ÄĚ, explica Marco Bianchi, mentor alimentar e divulgador cient√≠fico da Funda√ß√£o Umberto Veronesi.

No topo da lista dos mais eficazes est√£o os bananas. Foco nos que n√£o est√£o muito maduros: um estudo da British Nutrition Foundation mostrou que, para equilibrar a flora intestinal, eles devem ter pele com listras verdes.

"A banana ainda um pouco imaturo eles cont√™m um amido que produz √°cidos graxos de cadeia curta no c√≥lon, capazes de prevenir a inflama√ß√£o e modular a composi√ß√£o do microbioma. Nos maduros, por√©m, este amido transforma-se em a√ß√ļcares ¬Ľ, explica Marco Bianchi.

Maçã mais kiwi e mamão



Além disso, o maçã é muito eficaz, contanto que coma com a casca: aqui o teor de pectina, uma fibra com ação prebiótica, é de fato máximo.

¬ęUma combina√ß√£o ben√©fica e ao mesmo tempo deliciosa √© ent√£o constitu√≠da pelo sabor √°cido da kiwi e do doce do mam√£o: o primeiro promove a prolifera√ß√£o da ben√©fica bact√©ria probi√≥tica Lactobacillus rhamnosus, o segundo, gra√ßas ao seu princ√≠pio ativo, a papa√≠na, √© antiinflamat√≥rio ‚ÄĚ, acrescenta o mentor alimentar e divulgador cient√≠fico.

Viva a chicória com café de chicória

La chic√≥ria possui muitas fibras sol√ļveis, em particular a inulina, que √© muito √ļtil para o bem-estar intestinal porque √© usada pelas bact√©rias que vivem no c√≥lon como substrato para realizar muitas de suas fun√ß√Ķes vitais.


¬ęEste vegetal deve ser consumido inteiro, de prefer√™ncia cozido no vapor para n√£o perder as suas propriedades ¬Ľ, sublinha Marco Bianchi. "Embora uma especifica√ß√£o importante deva ser feita no Caf√© de chic√≥ria: apesar de saboroso e saud√°vel, n√£o garante nenhum benef√≠cio ao intestino".


Alcachofra de Jerusalém, comece em pequenas doses

Outro alimento rico em insulina √© tupinambos: uma pesquisa da Universidade de Cingapura, publicada na revista cient√≠fica Bioscience of Microbiota, Food and Health, constatou de fato que o conte√ļdo da preciosa fibra do tub√©rculo pode oscilar entre 50% e 75% do peso seco.

O conselho, por√©m, √© come√ßar introduzi-lo na dieta em pequenas doses, para evitar poss√≠veis dist√ļrbios, como meteorismo e c√≥licas abdominais. Por exemplo, voc√™ pode come√ßar ralando na salada ou corte em rodelas finas e use como condimento para o risoto, junto com os cogumelos.

Alho e cebola (sem gosto residual)

Entre os vegetais, eles não devem ser esquecidos alho e cebola, também rico em fibras prebióticas.

‚ÄúSe voc√™ n√£o gosta do sabor, ser√° o suficiente exclua o filamento verde no primeiro caso e deixe o segundo mergulhe por alguns minutos em √°gua e sal para eliminar o travo forte e ainda usufruir dos benef√≠cios no intestino ¬Ľ, sugere o professor Danese.


Os 5 alimentos essenciais para o bem-estar do intestino

  • Cereais. ¬ęNa vers√£o integral s√£o ricos em fibras prebi√≥ticas, que constituem o alimento do microbioma. Al√©m disso, ajudam a manter os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue est√°veis, evitando picos de a√ß√ļcar no sangue que podem promover inflama√ß√£o.

  • Frutas secas e sementes oleaginosas. Am√™ndoas, nozes, avel√£s, pistache e castanha de caju s√£o fontes de nutrientes preciosos (como prote√≠nas, fibras prebi√≥ticas, vitaminas), mas sobretudo de √°cidos graxos essenciais da s√©rie √Ēmega 3, com marcadas propriedades antiinflamat√≥rias ¬Ľ, observa o gastroenterologista.

  • Azeite de oliva extra virgem. Gra√ßas √† sua concentra√ß√£o de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e polifen√≥is, limita a forma√ß√£o no corpo de mol√©culas pr√≥-inflamat√≥rias.

  • temperos. ¬ęA c√ļrcuma e o gengibre s√£o excelentes anti-inflamat√≥rios e devem ser usados ‚Äč‚Äčabundantemente na cozinha. No entanto, tamb√©m existem especiarias que n√£o s√£o indicadas. Por exemplo, √© melhor abrir m√£o da pimenta e usar curry doce em vez de picante ‚ÄĚ, sugere o professor Silvio Danese.

  • Peixe azul. ‚ÄúAssim como as nozes e as sementes oleaginosas, √© muito rico em √īmega 3. Essas gorduras boas estimulam a produ√ß√£o de mediadores antiinflamat√≥rios, ou compostos que influenciam a resposta imunol√≥gica do organismo a agentes nocivos‚ÄĚ, observa o gastroenterologista.



O guia completo

Como combater a inflama√ß√£o intestinal √† mesa? Quais s√£o os alimentos preferidos e quais reduzir ou eliminar? Essas s√£o algumas das perguntas que Silvio Danese responde no volume. A dieta antiinflamat√≥ria intestinal (Editora Demetra-Giunti, ‚ā¨ 14,90), escrito em colabora√ß√£o com a Dra. Ambra Ciliberto, nutricionista do Instituto Nacional de Cirurgia da Obesidade, e com a Dra. Mariangela Allocca, gastroenterologista do Centro Humanitas para doen√ßas inflamat√≥rias intestinais cr√īnicas.

Completam o livro 35 receitas saborosas, 5 delas assinadas pelo divulgador cient√≠fico Marco Bianchi. 


O MENU QUE FUNCIONA

Sem gl√ļten ou lactose, que inflama o intestino. E ao inv√©s muitos vegetais fontes de fibra para alimentar o microbioma. Aqui est√° um exemplo de um dia t√≠pico, com um card√°pio simples e delicioso. No livro do Professor Danese voc√™ encontrar√° 7 outros, com as respectivas receitas. Assim, voc√™ pode construir sua dieta antiinflamat√≥ria semanal.

café da manhã

1 iogurte branco desnatado e sem lactose + 3 bolos de arroz com gel√©ia sem adi√ß√£o de a√ß√ļcar

Lanche

1 de banana

Pranzo

5-6 alm√īndegas de trigo sarraceno + 1 prato de cenoura e abobrinha no forno com 1 colher de ch√° de azeite de oliva extra virgem 

Merenda

1 fruta da estação

Jantar

70 g de salada de pain√ßo + 75 g de anchovas de lim√£o 



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