Hanche : Exercices pour la renforcer

La hanche est l'une des articulations les plus grandes et les plus importantes de notre corps et le garder actif est essentiel.

Pourquoi la santé de la hanche est importante

À partir de la hanche tous les mouvements des membres inférieurs dépendent et c'est comme ça la priorité pour s'en occuper, renforcez-la et gardez une mobilité la plus fluide possible, surtout au fil des années et si vous menez une vie majoritairement sédentaire.

Ajouter de la force à cette partie du corps améliore la capacité de se déplacer pendant les activités quotidiennes sans hésitation, tout en éviter le raidissement évite le risque que le poids corporel exerce une pression excessive sur les articulations du bas du dos ou des genoux, modifiant ainsi la posture et la démarche. Ceci, au fil du temps, pourrait même conduire à d'importants blessures et blessures.

La douleur à la hanche pendant la marche est l'une des plus courantes et peut être causée par plusieurs facteurs.

Le rôle du sport

Pour garder la hanche en bonne santé et en mouvement, une activité physique régulière est indispensable. Faire des exercices de étirage e allongements avant ou après s'être assis pendant de longues périodes aide à détendre la zone, à se sentir moins tendu et à prévenir les blessures.

Voici les plus adaptés.

chauffage

Étirements

• De la position de planche, étendez vos bras et placez vos mains sur le sol.
• Étendez le corps vers l'arrière, en le gardant en ligne droite de la tête aux talons.
• Ramenez le pied droit du côté de la main droite.
• Apportez votre main droite derrière votre tête et votre coude droit vers le sol.
• Poussez votre coude vers le plafond et tournez votre torse vers la droite en même temps.
• Maintenez la position pendant 3 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le côté gauche.
• Faites 5 répétitions de chaque côté.

Stretching avec bande de résistance

• En position debout, placez une bande de résistance autour de vos chevilles et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez légèrement les hanches et, en gardant le poids sur la jambe gauche, ramenez la droite sur le côté en redressant le genou.
• Revenez à la position de départ et effectuez 10 répétitions.
• Ramenez la jambe droite en diagonale en redressant le genou.
• Revenez à la position de départ et faites 10 répétitions.
• Changez de côté et recommencez la séquence.

Pont fessier avec bande de résistance

• En position couchée, placez une bande élastique de résistance autour des cuisses au-dessus des genoux. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
• Soulevez vos hanches vers le haut, en poussant sur vos talons et en contractant vos fesses.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

S'étirer en position grenouille

• Après s'être agenouillé au sol, étendez la jambe droite sur le côté et pointez le pied correspondant vers le sol.
• Amenez le pied gauche légèrement vers l'extérieur pour que le genou se plie à 90 degrés. Penchez-vous en avant et placez vos avant-bras sur le sol, en gardant le dos légèrement cambré.
• Secouez doucement d'avant en arrière 5 fois.
• Changez de jambe et répétez la séquence.

Exercices de renforcement

Marches latérales avec bandes de résistance

• En position debout, placez une boucle autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous légèrement.
• Faites un pas de côté avec votre jambe droite, légèrement plus large que la largeur des épaules. Approchez-vous de celui de gauche en les gardant légèrement espacés.
• Continuez pendant 10 répétitions et répétez de l'autre côté.

Top stock avec bande de résistance

• Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande élastique de résistance autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux.
• En gardant le genou droit fléchi à 90 degrés, le pied fléchi, le dos plat et le poids uniformément réparti des deux côtés du corps, soulevez la jambe droite et poussez le talon vers le plafond.
• Abaissez lentement la jambe.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et répétez la séquence.

Stretch latéral avec bande de résistance

• Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande élastique de résistance autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux.
• En gardant le genou droit plié à 90 degrés, le pied fléchi, le dos plat et le poids uniformément réparti des deux côtés du corps, soulevez le genou droit sur le côté et jusqu'au niveau des hanches.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et répétez la séquence.

Etirement du tendon avec bande de résistance

• En position couchée, placez une bande de résistance autour de la cheville droite et sous la voûte plantaire du pied gauche.
• Gardez vos mains sous votre menton, les jambes étirées en arrière et les orteils cachés.
• Avec le pied gauche immobile, pliez le genou droit pour amener le pied correspondant vers les fesses.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions.
• Placez la bande sur l'autre pied et répétez l'exercice.

Squat avant avec haltères

• En position debout, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, tenez un haltère dans chaque main.
• Pliez vos bras et amenez les haltères parallèlement à vos épaules, avec vos paumes face à votre poitrine.
• En gardant le dos droit, abaissez-vous en squat.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions.

Ces exercices peuvent également être essayés pour contrer la douleur à la hanche.