Petit guide pour choisir des exercices en salle de musculation

    Petit guide pour choisir des exercices en salle de musculation

    Par le Dr Francesca Fanolla


    Le choix des exercices de tonification isotonique, en salle de musculation, est remarquable et crée souvent une gêne, surtout chez ceux qui adoptent le « do it yourself » (entraînement sans l'encadrement du moniteur et une carte d'entraînement), ainsi que chez le moniteur lui-même qui doit sélectionner certains exercices et en exclure d'autres.
    Il est bien connu que, pour l'acquisition de la force (maximale, explosive, etc.) et pour l'hypertrophie, le choix ne peut se porter que sur les exercices qui, en raison de la prédisposition biomécanique et de l'action physiologique qui déterminent sur le corps et les muscles et le métabolisme général , ont toujours été considérés comme les exercices « de base Â» de l'entraînement en salle de musculation. Mais pour une personne dont le seul objectif est l'atteinte et le maintien d'une bonne forme physique en termes de renforcement et de tonification (avec une hypertrophie modérée), quels sont les exercices recommandés et les plus efficaces pour chaque groupe musculaire ?
    Personnellement, sur la base de mon expérience personnelle et appartenant à cette lignée théorique-pratique d'instructeurs non dédiés ni à la musculation proprement dite ni à la dynamophilie, je m'en tiens à quelques principes directeurs et à des critères de sélection assez simples et "traditionnels" dans le choix des exercices. De plus, je suis de l'idée qu'il ne faut jamais se fossiliser trop longtemps dans la pratique des mêmes exercices, mais toujours et en tout cas adopter, lorsque l'adaptation corporelle le permet et l'exige, la variation à la fois des exercices utilisés et de la méthodologie. formation utilisée, ainsi que les objectifs eux-mêmes (périodisation de la formation).
    Par conséquent, mon choix personnel d'exercices est basé principalement sur le nombre d'exercices : plus grands pour les groupes musculaires plus importants, tels que ceux des jambes, de la poitrine et du dos, et moins pour les groupes musculaires plus petits, tels que ceux des épaules et du dos. les bras, et pour les abdominaux.
    En revanche, en ce qui concerne le choix des exercices, le critère principal que j'adopte le plus fréquemment est celui de distinguer les exercices bi-articulaires (et multi-articulaires) et mono-articulaires ou complémentaires.
    Les exercices bi- ou multi-articulaires, comme le terme l'indique, sont des mouvements qui impliquent deux ou plusieurs articulations et, par conséquent, un plus grand nombre de groupes musculaires (ex : développé couché plat avec implication des articulations : scapolo-huméral et radio-humérale).
    Ceux définis comme mono-articulaires (ou « complémentaires » car, en règle générale, toujours associés à un ou plusieurs multi-articulaires) sont des exercices qui, dans leur mouvement, n'impliquent qu'une seule articulation et, spécifiquement et directement, un seul groupe musculaire principal. (par exemple : les croix sur banc avec haltères, avec participation exclusive de l'articulation scapulo-humérale et des muscles pectoraux des primis).





    Voici regroupés dans un tableau les exercices mono-articulaires et bi-articulaires ou multi-articulaires pour chaque groupe musculaire :

     

    GROUPE MUSCULAIRE

    TYPE D'EXERCICE

     

    MONO-ARTICULAIRE

    BI- ou MULTI-ARTICULAIRE

    Poitrine

    L'haltère traverse sur banc

    Développé couché avec haltères

    Passer aux câbles

    Développé couché avec haltères

     

     

    Appuyez sur la poitrine

    Pompes au sol

    Arrêtez-vous

     

    Retour

    Arrêtez-vous

    Machine lat avant avec prise large en pronation

     

    Lat machine en avant avec une prise en supination étroite


     

    Aviron avec haltères ou haltères

     

    Poulie

    Arrière


    Élévations latérales


    Avance lente avec haltères

    Élévations avant

    Presse militaire avec haltères

     

    Presse épaule

     

    Tirez jusqu'au menton

    Élévations latérales avec torse à 90°

     

    Biceps

    curl haltère debout

    curl barbell debout * (avec tricherie)

    Curl votre banc Scott

     

    Boucle alternative

    Boucles alternées (avec triche) *

    Boucles concentrées

     

    Enrouler les câbles

     

    Triceps

    Pousser jusqu'au câble

    Presses à prise serrée sur un banc plat

    S'étire sur la tête

    Dips alle parallele

    presse française

    Pompes entre les bancs

    S'étire derrière

     

    Jambes et fesses

    Extension de jambe

    Squat

    Curl de jambe

    Presse jambes

    Machine d'abduction

    Soulevés de terre

    Machine à adducteur

    Poumons sagittaux

     

    Monter, descendre

    Extensions de dos pour les fesses

    les quatre pattes

    Poussées du bassin en décubitus dorsal

     

    Machine à fessiers

    Abdomen

    crise

    v-up

    Asseyez vous

     

     

    Mettre augmenter

     

    Remarques : * le curl haltère ou le curl haltère debout, bien que mécaniquement ce soient des exercices mono-articulaires, peut être considéré comme presque bi-articulaire si l'on adopte la technique de « tricherie » qui, avec le mouvement compensatoire du torse et des épaules vers l'avant, remet également en cause les deltoïdes et l'articulation scapulo-humérale, ainsi que celle du coude.


    Deuxième partie "


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