Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Entraînement de dynamophilie
Sur la base de ce qui a été dit dans l'article précédent, il peut être construit un calendrier de formation qui tient compte de tous ces facteurs.
Il reste évident qu'il faut toujours rechercher une exécution correcte des mouvements pour ne pas abîmer les articulations et conclure malheureusement et prématurément son aventure dans le dynamophilie.
Jour 1
? Squat (barre basse) : 8 séries de 3 répétitions, reposez-vous autant que nécessaire pour pouvoir effectuer la série suivante au maximum
? Squat avant : 4 séries de 6-8 répétitions, en super séries avec ...
? Soulevés de terre jambes semi-droites avec haltères, 4 séries de 10-12 répétitions.
? Squat (barre fixe) : 3 séries de 6-8 secondes avec 2-3 secondes d'isométrie au point de blocage.
? Adducteurs et abducteurs, utilisez les machines appropriées. 3 séries par exercice de 20 répétitions chacune sans repos entre les séries.
? Élévation des jambes : 3 séries de répétitions maximales (avec exécution correcte) en super séries avec ...
? Hyper-extensions : 3 séries de 10-12 répétitions (ajouter du poids si nécessaire).
Jour 2
? Banc plat: 8 séries de 3, reposez-vous autant que nécessaire pour pouvoir effectuer la série suivante au maximum
? Immersion pondérée 4 sets de 6-8, en super sets avec ...
? Tractions (variez selon le type de prise) 4 séries. Le nombre de répétitions doit être tel que la technique d'exécution correcte ne soit pas perdue. Si vous pouvez en faire plus de 12, ajoutez du poids.
? Banc plat avec haltères : 3 séries de 8 avec une pause de 2 à 3 secondes au point de collage, en super set avec ...
? Tirage du visage : 3 séries de 15 répétitions.
? L'agriculteur porte : 4 séries en choisissant un poids qui vous permet de maintenir votre adhérence pendant un maximum de 30 secondes, en super sets avec ...
? Rotations supplémentaires des épaules avec le bras le long du côté, 3 séries (par côté) de 12 répétitions.
Jour 3
? Soulevés de terre (soulevé de terre classique) : 6 séries de 3 répétitions, reposez-vous autant que nécessaire pour pouvoir effectuer la série suivante au maximum.
? Soulevé de terre (soulevé de terre classique) : 3 séries de 5 avec une pause de 2-3 secondes au point de blocage.
? Squat avant : 4 séries de 10-12 répétitions en super séries avec ...
? Levée de jambon fessier : 4 séries de 6-8 répétitions.
? Fentes inversées au guidon : 3 séries de 8-10 répétitions, en super séries avec ...
? Fente en marchant : 3 séries de 10-12 répétitions.
? Élévation des jambes obliqui : 3 séries de 5 répétitions par côté (plutôt que de ramener les jambes vers le visage, amenez-les d'abord d'un côté puis de l'autre) en super série avec...
? Planche: 60 secondes d'isométrie (concentrez-vous sur la contraction maximale de vos abdominaux et sur des respirations profondes et complètes).
Jour 4
? Banc incliné (30 degrés): 4 séries de 6-8 répétitions, en super séries avec ...
? Tractions lestées : 4 séries de 6-8 répétitions.
? Développé couché depuis l'arrêt (à environ 10 centimètres de la poitrine) : 4 séries de 8-10 répétitions, en super séries avec ...
? Rameur à haltères (variez la prise) : 4 séries de 6-8 répétitions.
? Rematore avec guidon : 3 séries par côté de 10-12 répétitions.
? Poussées avec haltères avec banc incliné à 60 degrés : 3 séries de 10-12 répétitions, en super séries avec ...
? Tirage du visage : 3 séries de 15 répétitions.
? Élévation de la jambe oblique : 3 séries de 4 répétitions par côté, en super séries avec ...
? Rotations supplémentaires avec baccio élevé : 3 séries (par côté) de 10-12 répétitions.
conclusions
Une règle assez générale dans le programme hebdomadaire des entraînements est de ne pas s'entraîner plus de Jour 2 d'affilée et ne pas avoir plus d'un jour de repos entre un entraînement et le suivant.
Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi et le mardi, vous reposer le mercredi, vous entraîner le jeudi, vous reposer le vendredi, vous entraîner le samedi et vous reposer le dimanche.
En tant qu'exercice de soulevé de terre, vous devez choisir celui qui vous convient le mieux. Le soulevé de terre sumo permet de réduire le ROM mais met beaucoup plus de stress sur le bassin. Le choix de la variante est donc arbitraire dans ce cas.
Ce programme doit être suivi pendant Semaines 3 employant les poids les plus élevés qui peuvent être utilisés, en maintenant toujours une bonne exécution. Après 3 semaines, prenez une semaine de congé après avoir travaillé avec des poids plus légers en vous concentrant sur le perfectionnement de la technique.
