Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Entrenamiento de levantamiento de pesas
Basado en lo dicho en el artÃculo anterior, se puede construir un programa de entrenamiento que tiene en cuenta todos esos factores.
Queda obvio que siempre hay que buscar una correcta ejecución de los movimientos para no dañar las articulaciones y concluir triste y prematuramente la propia aventura en el levantamiento de pesas.
DÃa 1
? Sentadilla (barra baja): 8 series de 3 repeticiones, descansa todo lo necesario para poder realizar al máximo la siguiente serie
? Sentadilla frontal: 4 series de 6-8 repeticiones, en super series con ...
? Peso muerto de pierna semi-recta con mancuernas, 4 series de 10-12 repeticiones.
? Sentadilla (barra alta): 3 series de 6-8 segundos con 2-3 segundos de isometrÃa en el punto de fricción.
? Aductores y abductores, utilice la maquinaria adecuada. 3 series por ejercicio de 20 repeticiones cada una sin descanso entre series.
? Levantamiento de piernas: 3 series de repeticiones máximas (con ejecución correcta) en super series con ...
? Hyper Extensiones: 3 series de 10-12 repeticiones (agregue peso si es necesario).
DÃa 2
? Banco plano: 8 series de 3, descansa todo lo necesario para poder realizar al máximo la siguiente serie
? Dip ponderado 4 series de 6-8, en super series con ...
? Tracciones (variar el tipo de agarre) 4 series. El número de repeticiones debe ser tal que no se pierda la técnica de ejecución correcta. Si puede hacer más de 12, agregue peso.
? Banco plano con mancuernas: 3 series de 8 con una pausa de 2-3 segundos en el stickink point, en super set con ...
? Tirón de la cara: 3 series de 15 repeticiones.
? El granjero lleva: Serie 4 eligiendo un peso que te permita mantener tu agarre durante un máximo de 30 segundos, en super series con ...
? Rotaciones adicionales de hombro con el brazo a lo largo del costado, 3 series (por lado) de 12 repeticiones.
DÃa 3
? Peso muerto (peso muerto clásico): 6 series de 3 repeticiones, descansa tanto como sea necesario para poder realizar al máximo la siguiente serie.
? Peso muerto (peso muerto clásico): 3 series de 5 con una pausa de 2-3 segundos en el punto de fricción.
? Sentadilla frontal: 4 series de 10-12 repeticiones en super series con ...
? Levantamiento de glúteos: 4 series de 6-8 repeticiones.
? Estocadas inversas del manillar: 3 series de 8-10 repeticiones, en super series con ...
? Estocadas caminando: 3 series de 10-12 repeticiones.
? Levantamiento de piernas obliqui: 3 series de 5 repeticiones por lado (en lugar de llevar las piernas hacia la cara, llévalas primero a un lado y luego al otro) en super serie con ...
? Tablón: 60 segundos de isometrÃa (concéntrate en contraer los abdominales tanto como sea posible y respirar profunda y profundamente).
DÃa 4
? Banco inclinado (30 grados): 4 series de 6-8 repeticiones, en super series con ...
? Tracciones lastradas: 4 series de 6-8 repeticiones.
? Press de banca desde la parada (a unos 10 centÃmetros del pecho): 4 series de 8-10 repeticiones, en super series con ...
? Máquina de remo con barra (variar el agarre): 4 series de 6-8 repeticiones.
? Remo con manillar: 3 series por lado de 10-12 repeticiones.
? Empuje con mancuernas con banco inclinado de 60 grados: 3 series de 10-12 repeticiones, en super series con ...
? Tirón de la cara: 3 series de 15 repeticiones.
? Levantamiento de piernas obliquo: 3 series de 4 repeticiones por lado, en super series con ...
? Rotaciones extra con alto baccio: 3 series (por lado) de 10-12 repeticiones.
Conclusiones
Una regla bastante general en el programa semanal de entrenamientos es no entrenar por más de 2 dÃas seguidos y no tener más de un dÃa de descanso entre un entrenamiento y el siguiente.
Por ejemplo, puede entrenar los lunes y martes, descansar el miércoles, entrenar el jueves, descansar el viernes, entrenar el sábado y descansar el domingo.
Como ejercicio de peso muerto, debes elegir el que más te convenga. El peso muerto de sumo te permite reducir el ROM pero ejerce mucha más tensión en la pelvis. Por tanto, la elección de la variante es arbitraria en este caso.
Este programa debe seguirse durante 3 settimane empleando los pesos más altos que se puedan utilizar, manteniendo siempre una buena ejecución. Después de 3 semanas tómate una semana de descanso después de trabajar con pesos más ligeros enfocándote en perfeccionar la técnica.
