Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.
Le ventre plat
Ventre plat… le rêve de tout le monde ! Le rêve d'un ventre tonique, à exposer sans gêne, est pourtant, de plus en plus fréquemment, aussi un problème masculin ; cependant, un mode de vie sédentaire et une alimentation non réglementée rendent cet objectif difficile à atteindre.
Malgré cela, un ventre plat peut être obtenu par n'importe qui, hommes et femmes, à condition de s'armer de persévérance et de bonne volonté ; développer les muscles abdominaux est en fait relativement simple, le problème est précisément la constance dans l'entraînement et l'exercice.
Évidemment, si le problème est une accumulation de graisse, avoir un ventre plat en une semaine est impossible. Méfiez-vous des magazines qui promettent des résultats miraculeux sans effort et armez-vous de patience.
Mais le gonflement peut aussi être secondaire à des altérations du transit intestinal, donc suivre une alimentation saine et équilibrée peut être d'une grande aide : privilégiez donc les aliments riches en fibres et assurez-vous de bien vous hydrater.
Mais attention, si votre vie est dynamique et que votre alimentation est correcte, le gonflement abdominal peut être dû à une diminution du tonus des muscles : de longues marches ou une activité aérobique ne suffisent pas, même si cela permet de disposer du lard en excès, d'avoir un abdomen envieux, il faut absolument effectuer des exercices ciblés.
Muscles du ventre
Tout d'abord, il est bon de savoir que les muscles abdominaux, responsables de l'apparence du ventre, sont au nombre de 4:
- Le rectus abdominis qui occupe la partie centrale de la ceinture abdominale et est celui responsable de la "tortue" tant désirée;
- Les muscles obliques internes et externes, qui aident à dessiner les hanches et la partie latérale du ventre ;
- Le muscle transverse, muscle chargé de contenir les organes abdominaux et qui est le véritable responsable du ventre plat, précisément en raison de sa fonction de « gaine ». Pour simplifier un peu, c'est le muscle qui entre en action lorsque l'on « rentre » le ventre.
5 exercices pour le ventre plat et les abdominaux forts
Les exercices pour les abdominaux peuvent être effectués en salle ou confortablement à la maison, évidemment équipés d'un tapis d'exercice.
Oui, il en faut très peu : les muscles abdominaux ne nécessitent pas d'équipement particulier pour effectuer un entraînement efficace.
Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle, l'idéal serait toujours de commencer par quelques minutes d'échauffement, 15-20 minutes de vélo d'appartement ou de course conviendront, surtout si elles sont accompagnées d'exercices d'étirements dynamiques.... malheureusement, la fatigue n'y échappe pas ! Si vous voulez des résultats, vous devez transpirer et vous sacrifier au moins 3 à 4 fois par semaine !
Mais voyons maintenant 5 des meilleurs exercices pour entraîner l'abdomen.
1 Crunch
L'un des meilleurs exercices pour un ventre plat et pour renforcer vos abdominaux est le crunch. Il est considéré comme l'exercice de base et il existe de nombreuses variantes. Pour la position de départ, allongez-vous sur le sol et fléchissez vos jambes de manière à ce que les genoux forment un angle de 90°.
Croisez les mains derrière la tête et soulevez lentement les épaules en gardant le rachis lombaire au sol, repliez-vous sur vous-même avec le ventre en faisant attention de ne pas pencher la tête en avant (la distance tête-poitrine doit rester inchangée).
2. Planche
C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le "noyau" abdominal. Une exécution parfaite est essentielle pour son efficacité, en effet le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds et pour maintenir cette position il est nécessaire de contracter de nombreux groupes musculaires. La « planche » est donc un exercice statique : allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas ; Pliez vos coudes à 90º afin qu'ils soient alignés avec vos épaules. Reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et sur vos orteils.
N'oubliez pas que les coudes doivent rester exactement sous les épaules. Commencez par maintenir la position pendant 30 secondes et entraînez-vous à maintenir la position le plus longtemps possible.
3. Planche latérale
C'est l'un des exercices les moins connus mais pour cette raison il n'est pas moins important. Commencez par vous allonger sur le côté puis penchez-vous en soulevant un avant-bras en prenant soin de garder votre corps parfaitement aligné.
Levez le bras controlatéral, perpendiculairement au corps, et maintenez la position pendant au moins 30 secondes ; avec de la pratique, vous pourrez atteindre même une minute avant de descendre. Cet exercice est parfait pour travailler les obliques.
4. Vélo
L'un des exercices de ventre plat les plus importants est le cyclisme. Commencez par vous allonger sur le tapis et placez vos mains croisées derrière votre cou ; soulevez légèrement vos épaules sans plier le cou (si vous sentez que ça fait mal, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 10 secondes avant de reprendre l'exercice).
Levez vos jambes en les gardant pliées et, en contractant vos abdominaux, rapprochez votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa, avec un mouvement alternatif.
5. Crunch inversé
L'un des meilleurs exercices pour un ventre plat et des abdominaux renforcés est le crunch inversé. Il peut se faire au sol ou sur un banc plat. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos hanches fléchies à 90 degrés, les jambes parallèles et les genoux fléchis ou étendus. Les mains peuvent saisir un point fixe pour faciliter l'exercice ou elles peuvent être laissées libres.
L'exécution consiste à fléchir la colonne vertébrale en poussant les genoux (variante avec les jambes fléchies) ou les pieds (variante avec les genoux étendus) vers le haut (l'exercice est aussi appelé drapeau levé), ou vers la tête.
Dans le cas où vous décidez de pousser vers le haut, les hanches s'étendent légèrement pendant la phase concentrique, tandis que tous les angles du corps sauf celui de la colonne vertébrale doivent rester inchangés. Note importante pour cet exercice : assurez-vous de pousser avec vos abdos et non vos jambes !
conclusion
En parcourant Internet ou dans de nombreux magazines de fitness, vous trouverez de nombreux exercices abdominaux qui impliquent de bouger les membres inférieurs.
En fait, nous savons que les muscles abdominaux n'ont aucune insertion sur les jambes, donc tout exercice impliquant un mouvement de ceux-ci n'est pas physiologiquement correct pour entraîner les muscles abdominaux.
Le même argument peut être appliqué à tous ces exercices qui voient les pieds contraints, comme le classique sit-up ; dans celui-ci, en effet, les abdominaux ne s'allongent et ne se raccourcissent pas comme cela se produit lors d'une contraction normale, mais développent une force considérable tout en maintenant leur longueur inchangée, c'est pourquoi on parle de contraction isométrique.
Une dernière considération concerne la bonne technique de respiration lors de l'exécution de ces exercices, qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de chacun d'eux.
Les muscles abdominaux sont des muscles d'expiration, donc dans la phase active des exercices expirez profondément, en commençant à vider les poumons au début du mouvement, afin que le diaphragme ne gêne pas la contraction et le travail de ceux-ci au point de plus grand raccourcissement .
Avec ces petites astuces, en peu de temps, vous pourrez sans aucun doute obtenir d'excellents résultats.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
