Exercices pour débutants : 17 exercices de poids corporel et de poids corporel

Donc, la nouvelle année est presque là. Mais la résolution habituelle du Nouvel An pour se mettre en forme n'est peut-être pas si facile cette année, avec des gymnases fermés dans certaines parties du pays, et beaucoup d'entre nous ne se sentent toujours pas assez en sécurité pour rétablir nos abonnements, d'où les entraînements. sont essentiels.

Donc, cela s'adresse à tous ceux qui veulent commencer leur parcours de remise en forme en 2021, mais ne sont pas encore sûrs d'être prêts à aller au gymnase. Nous avons les informations dont vous avez besoin.

En utilisant uniquement votre poids corporel ou vos meubles de maison, il y en a pour tous les goûts.

Exercices de poids corporel | Entraînement sans matériel

Aucun équipement, aucun problème. Utiliser le poids corporel seul est un excellent moyen de commencer à atteindre vos objectifs. Assurez-vous toujours d'étirer les muscles bien entraînés et très fatigués par la suite pour minimiser les douleurs musculaires redoutées que vous ressentez le lendemain.

1. L'ours rampant

Série : 4 | Répétitions : 5 à 10 (4 pas en avant et en arrière correspondent à 1 répétition)

C'est l'un de mes exercices de poids corporel préférés de tous les temps. Il ne laissera aucun muscle non entraîné avec une attention particulière aux épaules et aux abdominaux.

1. Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux à environ 3 pouces du sol, directement sous vos hanches
2. Déplacez votre main gauche et votre pied droit vers l'avant ensemble sur une courte distance, puis répétez pour le côté opposé
3. À chaque pas en avant ou en arrière, vous devez vous concentrer sur l'engagement total de vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne se tordent.
4. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant ce mouvement

Régression: si vous commencez à lutter, mettez-vous à genoux un moment avant de commencer votre prochaine répétition.

 

2. Saut accroupi

Série : 4 | Représentants : 15-20

Un vieux favori pour conditionner ces jambes et augmenter la fréquence cardiaque. Vous frapperez vos quadriceps et vos fessiers avec cela, mais assurez-vous de garder les talons baissés lorsque vous vous accroupissez pour empêcher vos mollets de s'amuser.

1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges (selon ce qui vous semble le plus confortable)
2. Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir plus bas sans plier le bas du dos
3. Du bas du squat, levez-vous aussi fort que possible et soulevez vos pieds du sol
4. Soulevez votre poitrine et gardez vos yeux pointés vers l'avant
5. À l'atterrissage, pliez les genoux pour absorber l'impact et commencez immédiatement la prochaine répétition

Régression: retirez le saut et faites un squat au poids du corps.

 

3. Appuyez vers le haut

Série : 4 | Répétitions : maximum (avec une bonne technique)

Parfois, il n'est vraiment pas nécessaire de réinventer la roue. C'est un incontournable des entraînements à domicile pour les débutants comme pour les avancés. Travaillez principalement sur la poitrine et les triceps, avec un peu de mordant dans les épaules au fur et à mesure des répétitions.

1. Mains juste à l'extérieur de vos épaules avec vos abdominaux engagés (assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos et de ne pas laisser tomber vos hanches)
2. Abaissez votre poitrine de manière à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes ou légèrement plus bas (rappelez-vous à quel point votre poitrine est basse, pas votre nez)
3. Revenez à la position de départ en poussant dans votre paume et en pensant activement à contracter votre poitrine

Régression: Mettez-vous à genoux pour faciliter la tâche et réduisez votre amplitude de mouvement en fonction de votre force.

 

4. Sauter des fentes

Série : 4 | Représentants : 10-20

Prenez votre jeu A avec ça. Il a le potentiel de vous permettre de vous pencher au niveau de la hanche et de faire rebondir votre poitrine sur votre cuisse. Une fois fait correctement, vous augmenterez à nouveau votre fréquence cardiaque et ferez vraiment travailler vos fessiers.

1. Faites un grand pas et pliez votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol
2. Poussez vos pieds fermement au sol et poussez vos pieds du sol
3. Gardez la poitrine surélevée et les yeux tournés vers l'avant
4. Changez votre position dans les airs avec rapidité et précision et pliez les genoux lors de l'atterrissage
5. Engagez vos abdominaux et empêchez votre poitrine de tomber vers la cuisse
6. Suivez les étapes 2 à 5 pour chaque jambe en continu jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées

Régression: retirez le saut et effectuez une fente vers l'avant ou vers l'arrière à la place (voir la version avec haltères dans la section Exercices d'haltères à la maison ci-dessous)

 

5. Burpees

Série : 4 | Représentants : 5-10

Comment puis-je inclure cet exercice dans un entraînement pour débutant, je vous entends demander. En un mot, c'est l'un des exercices les plus efficaces, caloriques et facilement modifiables que vous puissiez faire chez vous.

1. Pliez vos genoux (pas votre dos) et placez vos mains sur le sol
2. Sautez ou remettez vos pieds en position de planche complète
3. Laissez tomber votre poitrine au sol
4. Appuyez de nouveau sur la position de planche complète et sautez vos pieds vers l'intérieur
5. Conduisez fort sur le sol et sautez aussi haut que vous le pouvez
6. Pliez vos genoux à l'atterrissage et commencez immédiatement la prochaine répétition

Régression - Faites des allers-retours avec vos pieds et gardez vos genoux baissés pendant la presse. Si les sauts vous ont fait atteindre le seau malade, prenez le point numéro 5 et travaillez jusqu'à vos limites.

 

Comment faire de l'exercice en utilisant votre environnement | Formation avec des meubles

Vous arrive-t-il de vous retrouver, sans rien faire, à regarder autour du canapé, des chaises de la salle à manger et des escaliers en vous demandant comment les utiliser pour atteindre vos objectifs ? Chacun de ces articles peut avoir un deuxième objectif, c'est ce qu'on appelle votre home gym ! Nous avons utilisé un banc de salle à manger pour les exercices suivants, mais tout est transférable à d'autres meubles.

6. Montée en puissance

Série : 3 par étape | Répétitions : 10-15 par jambe

Vous serez heureux d'avoir commencé à faire cet exercice en été lorsque vous commencerez à remplir votre maillot de bain avec des courbes soigneusement sculptées. Vous le sentirez principalement dans vos fessiers avec un peu de soutien de vos quadriceps. Remarque importante : ne laissez pas vos mollets prendre le dessus en faisant trop rebondir votre pied arrière.

1. Mettre un pied sur la chaise/banc
2. Gardez vos mains devant la hauteur de la poitrine pour éviter de balancer vos bras et de générer de l'élan
3. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe avant et levez-vous en soulevant votre poitrine et en gardant les yeux tournés vers l'avant
4. Vérifiez votre poids en arrière et gardez votre pied sur la chaise
5. Faites une pause pendant une seconde avant de terminer la répétition suivante pour éviter de rebondir sur le pied arrière
6. Complétez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer

Régression - Abaissez la hauteur de votre marche en utilisant la première ou la deuxième marche de votre escalier ou en utilisant votre canapé. Retirez les coussins du canapé pour abaisser encore la hauteur.

 

7. Plongée au banc

Série : 4 | Représentants : 10-15

Pour la plupart, faire des pompes correctement peut vous laisser le visage planter le tapis, plutôt que de ressembler à ces athlètes qui peuvent en quelque sorte léviter entre les répétitions tout en frappant des mains derrière le dos. Le dip de banc est une excellente alternative pour commencer à renforcer les triceps, la poitrine et les épaules.

1. Placez vos mains juste à l'extérieur de vos hanches sur le banc/la chaise
2. Pieds en avant avec les genoux fléchis (plus la courbe est grande, plus ce sera facile)
3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol (ou aussi loin que possible)
4. Gardez vos hanches près du banc
5. Poussez la paume de votre main et étendez vos bras
6. Au sommet pensez à tenir une seconde tout en serrant vraiment vos triceps

Régression - Réduire l'amplitude des mouvements et plier davantage les genoux rendront cet exercice plus gérable.

 

8. Appuyez sur les orteils

Série : 4 | Représentants : 20-30

Comment pouvez-vous ajouter plus de précision et d'équilibre à la simple course sur place ? Je te tape sur les pieds. En vous forçant à lever le pied plus haut que lorsque vous courez sur place, cela augmentera certainement votre fréquence cardiaque. En travaillant pratiquement tous les muscles du bas du corps avec peu d'implication abdominale, c'est un excellent ajout à votre entraînement à domicile.

1. Placez les orteils d'un pied sur le banc et maintenez le poids du corps sur la jambe au sol
2. Un léger rebond sur le pied arrière juste assez pour décoller du sol
3. Avec rapidité et précision, changez de pied
4. Vous visez à ne pas vous reposer entre chaque répétition, comme vous le feriez si vous couriez sur place
5. Gardez votre poitrine élevée et n'oubliez pas de continuer à respirer

Régression - Pendant que vous essayez de déplacer vos pieds en même temps à grande vitesse, vous devrez peut-être ralentir un peu si vous êtes nouveau dans ce domaine.

 

9. Split Squat avec jambe arrière surélevée (1 ½ répétitions)

Série : 3 par étape | Répétitions : 8-12 par jambe

Il ne fait aucun doute dans mon esprit que cela testera la force de vos jambes, il n'y a tout simplement aucun moyen de tricher. Cela fera travailler vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, là où vous le sentez le plus dépendra beaucoup de votre position et de la position de votre corps.

1. Dos au banc, faites un pas moyen en avant et soulevez votre pied arrière sur le banc
2. Vous vous sentez à l'aise debout sans trop courber le bas du dos. Si vous sentez que cela se produit, redressez votre dos et penchez-vous légèrement en avant
3. Pliez votre jambe avant et abaissez votre genou arrière. Concentrez-vous sur la poussée du talon de votre pied avant pendant que vous poussez
4. Vous devez faire une demi-répétition entre chaque répétition complète de sorte qu'une répétition complète et une demi-réponse soient comptées comme 1 répétition complète.
5. Complétez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer

Régression: si vous vous sentez mal à l'aise ou trop exigeant, essayez d'abord avec les deux pieds au sol.

 

Exercices d'haltères à la maison | Entraînement avec des poids

L'un des incontournables du kit maison, cette paire d'haltères cachée dans le placard qui n'a pas vu le jour depuis le lendemain de son achat. Eh bien, il est temps de les dépoussiérer et de les utiliser. Voici quelques exercices simples et très efficaces à essayer.

10. Gobelet Squat

Série : 4 | Représentants : 10-15

Nous savons tous que les squats sont censés être excellents pour nous, mais savons-nous pourquoi ? D'abord, c'est un mouvement fondamental que nous devrions tous être capables de réaliser. Deuxièmement, c'est génial pour sculpter nos jambes et renforcer notre noyau.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges et tenez l'haltère sous votre menton
2. Pliez vos genoux et asseyez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi bas que possible sans plier le bas du dos
3. Garder le dos droit, soulever la poitrine et regarder vers l'avant vous aidera
4. Poussez sur les talons de vos pieds pendant que vous vous tenez avec vos genoux alignés sur votre gros orteil

Régression - Perdez l'haltère et optez pour des squats de poids corporel si le poids supplémentaire est trop important.

 

11. Rangée des renégats

Série : 4 | Représentants : 16-20

Si vous manquiez de temps et que vous ne deviez choisir que quelques exercices, ce serait l'un d'entre eux. Travailler la plupart des principaux muscles avec un poids pas trop lourd sera un excellent ajout au HIIT et aux entraînements de conditionnement.

1. Tenez-vous debout sur une planche complète avec vos mains sur les haltères directement sous vos épaules et vos jambes droites avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches
2. Tenez vos abdominaux serrés et tirez un haltère sur votre cage thoracique avec une torsion minimale des hanches et des épaules
   Ne précipitez pas les répétitions, il est bien plus avantageux de prendre votre temps si cela vous permet de mieux engager vos abdominaux.

Régression - Pour réduire l'intensité, mettez-vous à genoux ou évitez les haltères et testez simplement votre poids corporel.

12. Fente alternée inversée

Série : 3 | Représentants : 16-20

Illuminez vos jambes avec cette variation impressionnante d'une fente traditionnelle. Les fentes inversées permettent un meilleur contrôle et travaillent le plus souvent les fessiers.

1. De la position debout, faites un long pas en arrière tout en gardant un peu plus de votre poids sur la jambe avant
2. Gardez votre poitrine soulevée pour encourager un dos droit
3. Le talon de votre pied avant doit rester fermement planté tout au long du mouvement
4. Il est important de ne pas balancer les bras pour augmenter l'élan car cela réduira considérablement l'efficacité de cet exercice.

Régression - Pour rendre cet exercice plus facile à gérer, testez simplement votre poids corporel jusqu'à ce que vous vous sentiez assez fort pour tenir des haltères légers.

 

13. Presse à épaules avec haltères

Série : 4 | Représentants : 8-12

Exécuté debout ou assis, il s'agit d'un exercice fondamental pour améliorer la force des épaules. Travaillant principalement au centre et à l'avant des épaules, les triceps joueront également un rôle de soutien vers le haut de la presse.

1. Assis ou debout, commencez avec les haltères juste au-dessus de vos épaules avec vos coudes directement en dessous
2. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus ou fermés selon votre flexibilité
3. Renvoyez les haltères avec contrôle et sans les laisser reposer sur vos épaules
4. Il vous permet de garder le dos droit et de résister à la tentation de vous pencher en arrière

Régression: si possible, choisissez un poids plus léger. Si la sélection de poids est limitée et que ce n'est pas une option, concentrez vos efforts sur les rangées courbées et les pompes pour construire un niveau de force de base plus substantiel.

 

14. Balançoire avec haltères

Série : 4 | Représentants : 15-20

Traditionnellement exécuté avec un kettlebell mais facilement exécuté avec un haltère si l'accès à l'équipement est limité. Un excellent moyen de faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers sur tous les cylindres avec l'avantage supplémentaire d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'augmenter votre consommation de calories.

1. Commencez avec des pieds plus larges que la largeur des hanches (assez larges pour vous permettre de chanter confortablement un haltère)
2. Commencez par quelques petites répétitions pour créer un rythme
3. Lorsque l'haltère revient entre vos jambes, gardez le dos droit et faites pivoter votre hanche avec seulement une petite flexion du genou
4. Le mouvement vient des hanches au lieu du dos, alors gardez le dos droit tout le temps
5. Vos fessiers seront la force motrice de la balançoire, alors serrez vos fessiers au bas de la balançoire et guidez l'haltère à hauteur d'épaule
6. Les swings doivent être continus et chaque répétition doit s'écouler après la répétition précédente

Exercices de résistance à la maison | Entraînement avec des bandes de résistance

L'entraînement de groupe a considérablement gagné en popularité ces dernières années et constitue un excellent ajout à la plupart des séances d'entraînement. Ils sont petits, compacts et faciles à transporter, donc les entraînements de groupe sont parfaits à la maison, dans les chambres d'hôtel ou en tant que fille au pair. Ici, je vais vous montrer quelques bons exercices pour vous aider à démarrer.

15. Squat valise bagué

Série : 4 | Représentants : 8-15

Même si vous ne prenez pas votre valise et ne vous arrêtez pas pour de courtes vacances, cette intensité d'exercice peut être facilement ajustée en changeant votre prise, il sera donc plus facile de saisir une valise lourde la prochaine fois. Le Suitcase Squat fera travailler les grands extenseurs des hanches, les quadriceps et les fessiers, mais nécessitera également beaucoup de stabilisation du dos, des abdominaux et des épaules.

1. Tenez-vous sur le groupe avec vos pieds sous vos hanches
2. Tenez la bande dans un endroit qui offre une résistance adéquate en haut (tenir plus haut pour le rendre plus facile et plus bas pour le rendre plus dur)
3. Haussez les épaules et verrouillez votre dos droit
4. Poussez vos talons et tenez-vous droit
5. À chaque répétition, pliez vos genoux comme un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus hautes
6. Vous remarquerez que la résistance augmente à mesure que vous vous approchez de la position debout

Régression: tenir la bande plus haut pour réduire l'étirement de la bande et ainsi réduire la traînée.

 

16. Rangée pliée en bandes

Série : 4 | Représentants : 8-15

Beaucoup de gens dominent la poitrine et sans l'équipement, il peut être difficile de travailler le dos. Cet exercice aidera à renforcer les principaux muscles du dos sans parler de l'arrière de l'épaule avec une certaine action des biceps.

 

17. Épaule bandée à un bras

Série : 4 | Représentants : 8-15

Une petite variation effrontée par rapport à une presse à épaules traditionnelle pour la force et la sculpture de ces épaules. J'aime toujours utiliser des exercices à un seul bras et à une seule jambe pour m'assurer de travailler de la même manière du côté non dominant. Vous trouverez plus de tension au sommet qu'avec un simple haltère en raison de la nature de la bande qui augmente en tension à mesure qu'elle est étirée.

1. Commencez par agenouiller un genou sur la bande et l'autre pied devant
2. Gardez la bande du même côté que votre genou avec la bande vers le bas
3. Appuyez vos bras au-dessus de votre tête avec la bande vers l'extérieur jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu
4. Lors du retour à la position de départ, essayez de ne pas perdre toute tension dans la bande
5. Il est important d'engager les abdominaux pour que les hanches et les épaules restent tournées vers l'avant

conclusion

Commencer votre propre parcours de remise en forme ne doit pas être aussi intimidant que cela puisse paraître dans votre tête.

Commencez par ces exercices simples au poids du corps avant de prendre confiance en vous pour pratiquer différentes variantes et créer vos propres mini-entraînements. Commencez la nouvelle année du bon pied en faisant pomper votre sang.