Par l'écrivain Healthyiergang Déborah Cimino, étudiante en Sciences de la Nutrition.
5 règles d'or pour un corps tonique
Redécouvrons ensemble les principes fondamentaux d'une combinaison parfaite : alimentation et exercice.
désinformation. Le mot clé qui égare souvent des milliers de femmes dans le but d'améliorer leur condition physique et leur mode de vie.
Régimes hypercaloriques ultra rapides, résultats immédiats, heures d'entraînement parmi mille cours d'aérobic ; il y en a pour tous les goûts (step, spinning, box, zumba, bodypump…) bref, les salles de sport sont de plus en plus peuplées de pratiquants assidus de ce genre d'activité aussi ludique que peu utile.
Souvent et volontairement, la plupart des femmes se reconnaissent dans au moins une des mauvaises habitudes mentionnées ci-dessus.
Tout comme vous, dans le passé, j'ai moi aussi fait de nombreuses erreurs dans les domaines de l'alimentation et du sport.
Pour cette raison, je souhaite transmettre à tous ceux qui liront cet article quelques principes gagnants fondamentaux pour vos objectifs.
1. Trois mots à garder à l'esprit
Déterminazione, pazienza e constance: 3 mots clés que vous devez préparer avant de commencer tout programme pour atteindre votre objectif qu'il ne faut jamais perdre de vue.
Ces principes ne s'adressent pas forcément uniquement aux femmes qui ont besoin de perdre beaucoup de poids, mais à toutes celles qui veulent se voir plus définies, avec une apparence plus tonique visant l'augmentation progressive de la masse maigre et des muscles bien entraînés et nourris.
2. Qu'est-ce que je fais mal ?
Les raisons qui vous éloignent de votre objectif sont essentiellement :
- Mauvaise formation (souvent totalement aérobie);
- Une mauvaise alimentation.
Si vous voulez tonifier vos muscles, vous devez vous nourrir et ne pas avoir faim avec des régimes hypocaloriques de 1200 kcal. Pouquoi?
Votre corps réagirait exactement à l'opposé, se sentant affamé, il réagirait avec fatigue, douleurs musculaires et gonflement.
Ici, hyper-entraînement et régime hypocalorique deviennent la combinaison parfaite pour la défaite vers votre objectif. Vous vous sentirez et verrez plus gonflé et associerez la musculation comme mauvais pour votre corps.
Ici apparaît alors le cercle vicieux de l'accumulation de liquides et de la rétention d'eau qui en résulte tant redoutée. Le régime doit nécessairement être normocalorique ; même ceux qui ont besoin de perdre quelques kilos : il agit sur l'augmentation de la force métabolique (la capacité de brûler bas) et de ne pas affamer votre corps.
Les calories, cependant, ne doivent pas être augmentées avec désinvolture, mais doivent recevoir une distribution correcte des macronutriments de base pour rendre l'entraînement fonctionnel.
3. Que sont les macronutriments ?
Ils sont les piliers de notre corps. Protéines, hydrates de carbone, graisse.
Les protéines ne devraient jamais manquer dans l'entraînement d'une femme sportive, aussi bien dans la phase d'entraînement que pendant le repos (pause).
pour 
pour une femme moyenne la quantité varie en fonction du poids corporel (1 g de protéines par kilo) en recourant, si nécessaire, à des suppléments dus, notamment en cas de véritable entraînement de musculation.
Les glucides doivent être augmentés pendant les jours « on » d'entraînement et diminués pendant les jours « hors » de repos, en profitant de ce qu'on appelle la « fenêtre anabolique » (les 2 heures suivantes après l'entraînement au cours desquelles les glucides vont directement nourrir le muscle).
Enfin, les graisses, d'importance essentielle ; souvent diabolisés à tort par beaucoup, dans les régimes hypocaloriques (huile, fruits secs..) car considérés comme hypercaloriques.
La quantité de ceux-ci varie selon nos objectifs, si nous sommes dans une phase de définition ils doivent être pris sans exagérer tout en maintenant le seuil minimum ; au contraire, dans la phase où nous devons augmenter la "masse" musculaire, ils doivent être augmentés pour assurer la stabilité hormonale indispensable à la femme.
4. Voici les règles d'or !
Résumant donc ce qui a été dit jusqu'à présent, je vous recommande :
1. Ne recourez pas à des régimes hypocaloriques ou faibles en glucides si vous vous entraînez régulièrement et sérieusement.
2. Augmentez les glucides les jours d'entraînement tout en diminuant légèrement la graisse.
3. N'oubliez pas les protéines, elles doivent être constantes dans votre alimentation.
4. Concernant le « timing des nutriments » (répartition des repas tout au long de la journée), vous pouvez diviser les repas comme vous préférez, en faisant attention à inclure les 3 macronutriments à chaque repas, en revenant à votre apport nutritionnel quotidien personnel. En termes de définition, la méthodologie du jeûne intermittent (fenêtre de jeûne intermittent basée sur 16 heures de jeûne et 8 heures de nutrition, focalisant l'entraînement sur les heures de jeûne du matin) peut être utile.
5. Trouvez le bon compromis entre l'intégralité des nutriments et la digestibilité des repas, en essayant de concentrer le repas le plus abondant dans le post-entraînement.
5. La force de l'esprit
Dans tout cela, j'ai envie d'ajouter le facteur mental et psychologique, qui est souvent négligé.
Le stress, en effet, s'avère être un grand ennemi en termes d'entraînement.
En fait, la pensée négative envoie des impulsions nerveuses aux glandes surrénales qui libèrent un certain nombre de produits chimiques différents dans le sang.
En effet, le mécanisme par lequel notre organisme se défend du stress est la libération de 2 substances hormonales produites par les glandes surrénales : l'adrénaline et le cortisol. L'adrénaline provoque une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la glycémie et de la transpiration; le cortisol, d'autre part, inhibe la réponse dite inflammatoire et réduit l'activité immunitaire.
Un conseil à ne pas oublier
Apprenons donc à vivre l'entraînement et une alimentation saine comme un moment de loisir de notre journée et du quotidien en le mettant en œuvre comme un mode de vie sain et correct pour se sentir mieux et se voir mieux !
