Ejercicios para principiantes: 17 ejercicios de peso corporal y de peso corporal

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Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

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Entonces, el año nuevo casi está aquí. Pero la resolución habitual de Año Nuevo para ponerse en forma puede no ser tan fácil este año, con gimnasios cerrados en algunas partes del país, y muchos de nosotros todavía no nos sentimos lo suficientemente seguros como para restaurar nuestras suscripciones, por lo tanto, los entrenamientos. son esenciales.


Entonces, esto va para cualquiera que quiera comenzar su viaje de acondicionamiento físico en 2021, pero que aún no esté tan seguro de estar listo para ir al gimnasio. Tenemos la información que necesita.


Usando solo su peso corporal o los muebles del hogar, hay algo para todos.

Ejercicios de peso corporal | Entrenamiento sin equipo

Sin equipo, sin problemas. Usar solo el peso corporal es una excelente manera de comenzar a alcanzar sus metas. Asegúrate siempre de estirar los músculos bien entrenados y muy cansados ​​después para minimizar el temido dolor muscular que experimentas al día siguiente.

1. Rastreo de osos

Serie: 4 | Repeticiones: 5-10 (4 pasos hacia adelante y hacia atrás equivalen a 1 repetición)

Este es uno de mis ejercicios de peso corporal favoritos de todos los tiempos. No dejará ningún músculo sin entrenar con especial atención a los hombros y los abdominales.


  1. Comience con las manos debajo de los hombros y las rodillas a unas 3 pulgadas del piso, directamente debajo de las caderas.
  2. Mueva la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante juntos por una distancia corta y luego repita para el lado opuesto
  3. Con cada paso hacia adelante o hacia atrás, debe concentrarse en involucrar completamente sus abdominales para evitar que sus caderas se tuerzan.
  4. Recuerda seguir respirando durante este movimiento.

Regresión: Si comienzas a luchar, ponte de rodillas por un momento antes de comenzar tu siguiente repetición.


 

2. Salto en cuclillas

Serie: 4 | Repeticiones: 15-20

Un viejo favorito para acondicionar esas piernas y aumentar la frecuencia cardíaca. Golpearás tus cuádriceps y glúteos con esto, pero asegúrate de mantener los talones hacia abajo cuando te pongas en cuclillas para evitar que tus pantorrillas se diviertan.

  1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más anchos (lo que se sienta más cómodo)
  2. Póngase en cuclillas para que sus muslos queden paralelos al piso o hasta que pueda agacharse más abajo sin doblar la espalda baja.
  3. Desde la parte inferior de la sentadilla, levántese lo más fuerte que pueda y levante los pies del suelo.
  4. Levanta el pecho y mantén los ojos apuntando hacia adelante.
  5. Al aterrizar, doble las rodillas para absorber el impacto e inmediatamente comience la siguiente repetición.

Regresión: quita el salto y haz una sentadilla con el peso corporal.


 

3. Presione hacia arriba

Serie: 4 | Repeticiones: máximo (con buena técnica)

A veces, realmente no es necesario reinventar la rueda. Este es un elemento básico de los entrenamientos en casa para principiantes y avanzados por igual. Trabaja principalmente en el pecho y tríceps, con un pequeño mordisco en esos hombros a medida que avanzas en las repeticiones.

  1. Manos fuera de los hombros con los abdominales enganchados (asegúrese de no arquear la espalda baja y no dejar caer las caderas)
  2. Baje su pecho para que sus hombros estén alineados con sus codos o ligeramente más abajo (recuerde qué tan bajo está su pecho, no su nariz)
  3. Regrese a la posición inicial empujando la palma de la mano y pensando activamente en contraer el pecho.

Regresión: ponte de rodillas para hacerlo más fácil y reduce tu rango de movimiento para igualar tu fuerza.


 

4. Saltar estocadas

Serie: 4 | Repeticiones: 10-20

Toma tu juego A con esto. Tiene el potencial de permitirle inclinarse por la cadera y hacer rebotar el pecho en el muslo. Cuando se hace correctamente, una vez más aumentará su frecuencia cardíaca y realmente hará que sus glúteos funcionen.

  1. Da un paso largo y dobla la rodilla trasera hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
  2. Empuje sus pies firmemente hacia el piso y levante sus pies del suelo
  3. Mantenga el pecho elevado y los ojos mirando hacia adelante.
  4. Cambia tu postura en el aire con velocidad y precisión y dobla las rodillas al aterrizar
  5. Involucre sus abdominales y evite que su pecho caiga hacia el muslo
  6. Siga los pasos 2 a 5 para cada pierna de forma continua hasta completar todas las repeticiones.

Regresión: elimine el salto y realice una estocada hacia adelante o hacia atrás en su lugar (vea la versión con mancuernas de esto en la sección Ejercicios con mancuernas en casa a continuación)


 

5. Burpees

Serie: 4 | Repeticiones: 5-10

¿Cómo puedo incluir este ejercicio en un entrenamiento para principiantes? Te escucho preguntar. En pocas palabras, es uno de los ejercicios más efectivos, calóricos y fácilmente editables que puede hacer en su hogar.

  1. Doble las rodillas (no la espalda) y coloque las manos en el suelo
  2. Salta o regresa tus pies a una posición de plancha completa
  3. Deja caer tu pecho al suelo
  4. Presione de nuevo a la posición de tabla completa y salte con los pies hacia adentro
  5. Conduce con fuerza en el suelo y salta lo más alto que puedas.
  6. Doble las rodillas al aterrizar e inmediatamente comience la siguiente repetición

Regresión - Da un paso adelante y atrás con los pies y mantén las rodillas hacia abajo durante la prensa. Si los saltos te han hecho llegar al balde enfermo, toma el punto número 5 y trabaja hasta el límite.


 

Cómo hacer ejercicio utilizando su entorno »Wiki Ùtil Entrenamiento con mobiliario

¿Alguna vez te has encontrado, sin nada que hacer, mirando alrededor del sofá, las sillas del comedor y las escaleras preguntándote cómo usarlos para lograr tus objetivos? Cada uno de estos elementos puede tener un segundo propósito, ¡se llama gimnasio en casa! Usamos un banco de comedor para los siguientes ejercicios, pero todo es transferible a otros muebles.

6. Step-up

Serie: 3 por tramo | Repeticiones: 10-15 por pierna

Se alegrará de haber comenzado a hacer este ejercicio en el verano cuando comience a llenar su traje de baño con algunas curvas cuidadosamente esculpidas. Lo sentirás principalmente en tus glúteos con algo de apoyo de tus cuádriceps. Nota importante: no permita que las pantorrillas se apoderen de ellos haciendo rebotar demasiado el pie trasero.

  1. Pon un pie en la silla / banco
  2. Mantenga las manos frente a la altura del pecho para evitar balancear los brazos y generar impulso.
  3. Mueva el peso de su cuerpo sobre la pierna delantera y levántese, levantando el pecho y manteniendo los ojos mirando hacia adelante.
  4. Controle su peso hacia atrás y mantenga su pie en la silla
  5. Haga una pausa por un segundo antes de completar la siguiente repetición para evitar rebotar en el pie trasero.
  6. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar

Regresión - Baje la altura de su escalón usando el primer o segundo escalón de sus escaleras o usando su sofá. Retire los cojines del sofá para bajar aún más la altura.

 

7. Buceo en banco

Serie: 4 | Repeticiones: 10-15

En su mayor parte, hacer flexiones de brazos correctamente puede dejarlo con la cara plantando la colchoneta, en lugar de verse como esos atletas que de alguna manera pueden levitar entre repeticiones mientras aplauden con las manos detrás de la espalda. El banco de inmersión es una gran alternativa para comenzar a fortalecer los tríceps, el pecho y los hombros.

  1. Coloque sus manos fuera de sus caderas en el banco / silla
  2. Pies hacia adelante con las rodillas dobladas (cuanto mayor sea la curva, más fácil será)
  3. Baje las caderas hasta que la parte superior de su brazo esté paralela al piso (o lo más lejos posible)
  4. Mantenga sus caderas cerca del banco
  5. Empuja la palma de tu mano y extiende tus brazos.
  6. En la parte superior, piense en sostener por un segundo mientras realmente aprieta los tríceps.

Regresión - Reducir el rango de movimiento y doblar más las rodillas hará que este ejercicio sea más manejable.

 

8. Golpecitos en los dedos del pie

Serie: 4 | Repeticiones: 20-30

¿Cómo se puede agregar más precisión y equilibrio al correr sobre el terreno? Te doy palmaditas en los pies. Al obligarlo a levantar el pie más alto que cuando corre en su lugar, esto definitivamente aumentará su frecuencia cardíaca. Al trabajar prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo con poca participación abdominal, esta es una gran adición a su entrenamiento en casa.

  1. Coloque los dedos de un pie en el banco y mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna en el piso.
  2. Un ligero rebote en el pie trasero lo suficiente para despegar del suelo.
  3. Con rapidez y precisión, cambia de pie
  4. Su objetivo es no descansar entre cada repetición, como lo haría si corra en su lugar
  5. Mantén el pecho elevado y recuerda seguir respirando

Regresión - Mientras intenta mover los pies al mismo tiempo a gran velocidad, es posible que deba reducir la velocidad un poco si es nuevo en esto.

 

9. Sentadilla dividida con la pierna trasera levantada (1 ½ repeticiones)

Serie: 3 por tramo | Repeticiones: 8-12 por pierna

No tengo ninguna duda de que esto pondrá a prueba la fuerza de tu pierna, simplemente no hay forma de hacer trampa. Esto trabajará tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, donde más lo sientas dependerá mucho de tu posición y posición corporal.

  1. De espaldas al banco, dé un paso medio hacia adelante y levante el pie trasero sobre el banco.
  2. Se siente cómodo de pie sin encorvar demasiado la espalda baja. Si siente que esto está sucediendo, enderece la espalda e inclínese ligeramente hacia adelante.
  3. Doble la pierna delantera y baje la rodilla trasera. Concéntrese en empujar el talón de su pie delantero mientras empuja hacia arriba
  4. Debes hacer media repetición entre cada repetición completa para que 1 repetición completa y 1 mitad se cuente como 1 repetición completa.
  5. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar

Regresión: Si se siente incómodo o demasiado exigente, intente primero con ambos pies en el suelo.

 

Ejercicios con mancuernas en casa | Entrenamiento con pesas

Uno de los elementos básicos del kit para el hogar, ese par de mancuernas escondidas en el armario que no han visto la luz desde el día después de que las compraste. Bueno, es hora de desempolvarlos y ponerlos en uso. Aquí hay algunos ejercicios simples y muy efectivos para probar.

10. Sentadilla cáliz

Serie: 4 | Repeticiones: 10-15

Todos sabemos que las sentadillas son supuestamente geniales para nosotros, pero ¿sabemos por qué? Primero, es un movimiento fundamental que todos deberíamos poder realizar. En segundo lugar, es ideal para esculpir nuestras piernas y fortalecer nuestro núcleo.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más anchos y sostenga la mancuerna debajo de la barbilla.
  2. Doble las rodillas y siéntese hacia atrás hasta que su muslo esté paralelo al piso o lo más bajo posible sin doblar la espalda baja.
  3. Mantener la espalda recta, levantar el pecho y mirar hacia adelante le ayudará
  4. Empuje los talones de los pies mientras se para con las rodillas alineadas sobre el dedo gordo del pie.

Regresión - Pierde la mancuerna y haz sentadillas con el peso corporal si el peso extra es demasiado.

 

11. Renegade Row

Serie: 4 | Repeticiones: 16-20

Si tuvieras poco tiempo y solo tuvieras que elegir un par de ejercicios, este sería uno de ellos. Trabajar la mayoría de los músculos principales con un peso no demasiado pesado será una gran adición tanto al HIIT como a los entrenamientos de acondicionamiento.

  1. Párese en una tabla completa con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y las piernas rectas con los pies un poco más anchos que las caderas.
  2. Mantenga apretados los abdominales y tire de una mancuerna sobre la caja torácica con una torsión mínima de las caderas y los hombros.
    No apresure las repeticiones, es mucho más beneficioso tomarse su tiempo si eso significa que puede involucrar mejor sus abdominales.

Regresión: para reducir la intensidad, arrodíllese o elimine las mancuernas y simplemente pruebe su peso corporal.

12. Estocada alternante inversa

Serie: 3 | Repeticiones: 16-20

Ilumina tus piernas con esta impresionante variación de una estocada tradicional. Las estocadas inversas permiten un mejor control y la mayoría de las veces funcionan en los glúteos.

  1. Desde estar de pie, dé un largo paso hacia atrás mientras mantiene un poco más de su peso en la pierna delantera.
  2. Mantenga el pecho elevado para estimular la espalda recta.
  3. El talón de su pie delantero debe permanecer firmemente plantado durante todo el movimiento.
  4. Es importante no balancear los brazos para aumentar el impulso, ya que esto reducirá drásticamente la efectividad de este ejercicio.

Regresión - Para hacer este ejercicio más manejable, simplemente pruebe su peso corporal hasta que se sienta lo suficientemente fuerte como para sostener mancuernas ligeras.

 

13. Press de hombros con mancuernas

Serie: 4 | Repeticiones: 8-12

Realizado de pie o sentado, este es un ejercicio fundamental para mejorar la fuerza del hombro. Trabajando principalmente en el centro y la parte delantera de los hombros, los tríceps también desempeñarán un papel de apoyo hacia la parte superior de la prensa.

  1. Sentado o de pie, comience con las mancuernas justo por encima de los hombros con los codos directamente debajo
  2. Presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos o cerrados según su flexibilidad
  3. Devuelve las mancuernas con control y sin dejarlas reposar sobre tus hombros
  4. Te permite mantener la espalda recta y resistir la tentación de recostarte.

Regresión: si es posible, elija un peso más ligero. Si la selección de peso es limitada y esta no es una opción, concentre sus esfuerzos en filas dobladas y flexiones para desarrollar un nivel de fuerza base más sustancial.

 

14. Columpio con mancuernas

Serie: 4 | Repeticiones: 15-20

Se realiza tradicionalmente con una pesa rusa, pero se realiza fácilmente con una mancuerna si el acceso al equipo es limitado. Una excelente manera de hacer que los isquiotibiales y los glúteos trabajen en todos los cilindros con el beneficio adicional de aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar el consumo de calorías.

  1. Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera (lo suficientemente ancho para permitirle cantar cómodamente una mancuerna)
  2. Comience con un par de repeticiones más pequeñas para crear un ritmo.
  3. Cuando la mancuerna se balancee hacia atrás entre sus piernas, mantenga la espalda recta y gire la cadera con solo una pequeña flexión de la rodilla.
  4. El movimiento proviene de las caderas en lugar de la espalda, así que mantén la espalda recta todo el tiempo.
  5. Tus glúteos serán la fuerza impulsora del swing, así que aprieta tus glúteos en la parte inferior del swing y guía la mancuerna a la altura de los hombros.
  6. Los cambios deben ser continuos y cada repetición debe fluir después de la repetición anterior.

Ejercicios de resistencia en casa | Entrenamiento con bandas de resistencia

El entrenamiento con bandas ha crecido en popularidad de manera significativa en los últimos años y son una gran adición a la mayoría de los entrenamientos. Son pequeños, compactos y fáciles de transportar, por lo que los entrenamientos con banda son excelentes en casa, en habitaciones de hotel o como au pair. Aquí te mostraré algunos buenos ejercicios para que comiences.

15. Sentadilla con maleta con bandas

Serie: 4 | Repeticiones: 8-15

Incluso si no toma su maleta y se detiene para unas cortas vacaciones, esta intensidad de ejercicio se puede ajustar fácilmente cambiando su agarre, por lo que será más fácil agarrar una maleta pesada la próxima vez. El Suitcase Squat trabajará los grandes extensores de cadera, cuádriceps y glúteos, pero también requerirá mucha estabilización de la espalda, los abdominales y los hombros.

  1. Párate en la banda con los pies debajo de las caderas.
  2. Sostenga la banda en un lugar que ofrezca una resistencia adecuada en la parte superior (manténgala más alta para que sea más fácil y más baja para que sea más difícil)
  3. Encoge los hombros y encierra la espalda recta
  4. Empuja tus talones y párate derecho
  5. Con cada repetición, doble las rodillas en forma de sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más altos.
  6. Notarás que la resistencia aumenta a medida que te acercas a la posición de pie.

Regresión: mantenga la banda más alta para reducir el estiramiento de la banda y así reducir el arrastre.

 

16. Fila doblada en tiras

Serie: 4 | Repeticiones: 8-15

Mucha gente domina el pecho y sin el equipo puede resultar difícil trabajar la espalda. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos principales de la espalda sin mencionar la parte posterior del hombro con algo de acción de bíceps.

 

17. Hombro vendado de un solo brazo

Serie: 4 | Repeticiones: 8-15

Una pequeña variación descarada de una prensa de hombros tradicional para fortalecer y esculpir esos hombros. Siempre me gusta usar ejercicios de un solo brazo y de una sola pierna para asegurarme de trabajar de la misma manera en el lado no dominante. Encontrará más tensión en la parte superior de esto que con una simple mancuerna debido a que la naturaleza de la banda aumenta en tensión a medida que se estira.

  1. Empiece por arrodillar una rodilla sobre la banda y el otro pie al frente.
  2. Mantenga la banda del mismo lado que su rodilla con la banda hacia abajo
  3. Presione sus brazos por encima de la cabeza con la banda hacia afuera hasta que su brazo esté completamente extendido
  4. Al regresar a la posición inicial, trate de no perder toda la tensión en la banda.
  5. Es importante involucrar los abdominales para que las caderas y los hombros queden mirando hacia adelante.

conclusión

Comenzar su propio viaje de acondicionamiento físico no tiene por qué ser tan abrumador como suena en su cabeza.

Comience con estos sencillos ejercicios de peso corporal antes de ganar confianza para practicar diferentes variaciones y crear sus propios mini entrenamientos. Empiece bien el año nuevo haciendo que su sangre bombee.

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