Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel.
Appuyez sur la poitrine
La presse thoracique est une machine qui entraîne principalement le grand pectoral dans ses faisceaux intermédiaires, le deltoïde antérieur et le triceps brachial.
Il existe de nombreuses façons et de nombreux exercices pour entraîner le muscle pectoral comme, par exemple, des exercices au poids du corps, des exercices avec des poids libres, des exercices avec l'utilisation de machines (par exemple des pompes, des développés couchés ou des haltères, des presses pectorales, une machine pectorale.. .). Dans cet article, nous nous concentrons sur l'utilisation de la presse pectorale.
Notes anatomiques
Faisons une brève introduction au muscle pectoral avant de passer à expliquer comment le Chest Press est effectué.
Le "Pectoralis Major" est un muscle qui occupe la partie avant-supérieure de la poitrine. Le grand pectoral peut à son tour se diviser, d'un point de vue fonctionnel, en :
- faisceaux pectoraux claviculaires
- faisceaux sternal du pectoral
- faisceaux abdominaux du pectoral
Cela dit, il ne faut pas oublier que le muscle "pectoralis major" est un muscle unique et donc, lors de l'exécution des différents exercices, il travaille le tout dans son ensemble, en mettant davantage l'accent sur certaines fibres, qui peuvent être hautes ou basses. en fonction de l'inclinaison du banc ou de la machine (ex : banc incliné ou banc décliné, développé couché incliné, développé couché).
fonctions
La fonction principale du muscle grand pectoral est celle d'adduction de l'humérus, dans le plan frontal, et de rotation interne de l'humérus ; de plus, avec les poutres basses et hautes, il a pour fonction d'étendre le bras sur l'épaule et de fléchir le bras sur l'épaule, respectivement, mouvements qui se produisent en synergie, respectivement, avec le grand deltoïde dorsal et antérieur.
Quant au muscle petit pectoral, sa fonction est celle de rotation et de descente de l'omoplate.
N'oubliez pas que ce muscle est fortement sollicité lors de l'exécution d'autres exercices, tels que les développé couchés, il n'est donc peut-être même pas nécessaire de l'entraîner séparément ; si vous souhaitez entraîner ce muscle à part, il existe des exercices spécifiques.
Le muscle pectoral est fortement entraîné par les athlètes, en particulier les hommes, et vous finissez parfois par surentraîner cette zone, en particulier en ce qui concerne les muscles arrière du corps.
À long terme, un entraînement excessif peut conduire le corps à adopter une attitude cyphotique avec les épaules placées devant et fermées sur la poitrine elle-même.
Pour surmonter ce problème, il est très important de ne pas oublier d'entraîner le corps de manière complète « loin devant, loin derrière ».
Exécution correcte de la presse d'échecs
Le Chest Press est un exercice de base qui implique plus d'articulations et plus de muscles tels que les pectoraux majeurs, le deltoïde antérieur et les triceps.
Pour une exécution correcte, positionnez-vous sur le siège spécial avec votre dos et votre tête bien adhérents.
Saisissez les poignées avec les mains en pronation; il est important de ne pas oublier de positionner la hauteur de l'assise de manière à ce que les poignées soient à hauteur du centre du pectoral.
Après avoir pris la bonne position, étendez vos bras sans atteindre l'extension complète.
Revenez à la position de départ en évitant les pauses trop longues.
Les erreurs les plus courantes commises sont :
- détacher le dos du dossier pour faciliter l'exécution, notamment en cambrant la zone lombaire ;
- soulever les fesses;
- étendez complètement vos bras;
- levez les épaules en courant;
- prendre de trop longues pauses;
- utiliser des charges excessives ou trop légères.
N'oubliez pas que l'utilisation de la machine réduit également les erreurs possibles qui peuvent être commises lors de l'exécution !
Le Chest Press est une excellente machine qui peut être utilisée aussi bien par les sportifs inexpérimentés que par les sportifs plus avancés, pour varier la routine d'entraînement habituelle, et par les sportifs qui ont subi un traumatisme et qui ont besoin d'un stress musculaire progressif (grâce à la possibilité de faire varier le ROM ).
Variantes de presse pectorale
De plus, le Chest Press est utile car, en faisant varier la hauteur de l'assise, vers le haut ou vers le bas, il accentue davantage le travail des poutres hautes ou basses de la poitrine.
Il existe différents types de presse pectorale :
- Presse pectorale verticale
- Presse poitrine inclinée
- Presse pectorale polyvalente
Chacun d'eux peut être libre, où il est possible d'ajouter des pinces de poids différents, ou avec câble, où il n'est pas possible d'ajouter n'importe quel type de poids, mais seulement de sélectionner ce dernier.
Enfin, il ne faut pas oublier que, si le but de l'entraînement est d'obtenir une augmentation significative de la force ou de la masse musculaire, l'idéal sont les entraînements avec utilisation de poids libres (barres, haltères). Si le but est de travailler le muscle en détail, l'idéal est l'utilisation de câbles et de machines.
Enfin, l'utilisation des machines est excellente à la fois pour varier la routine d'entraînement et pour donner au muscle des sollicitations différentes.
En conclusion, un programme d'entraînement équilibré et bien planifié doit inclure l'alternance d'exercices avec l'utilisation de poids libres et de machines.
