Qu'est-ce que le Chin Up ?
Le terme chin up désigne un exercice ou une variation du mouvement de traction verticale. Généralement, le menton vers le haut indique la variante de ce mouvement qui implique une prise en décubitus dorsal de la barre.
Il existe de nombreux malentendus sur les termes et cela n'a même pas beaucoup de sens de trop s'attarder sur le terme précis qui doit être utilisé pour indiquer cette variante précise. Il convient de noter que dans cet article, il est fait référence au "menton vers le haut" en tant que variante qui fournit une prise en décubitus dorsal tandis que "traction vers le haut" désigne la variante qui fournit une prise en position couchée.
Le menton relevé est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos et des bras. En observant l'activité musculaire sous contrainte, il a été montré que le travail effectué par les dorsaux est presque le même à la fois dans le menton et dans la traction. Le chin up utilise une contribution supplémentaire des muscles biceps, tandis que dans le pull up, la contribution principale provient du muscle brachioradialis.
Exécution de traction
Le chin up est un exercice en chaîne cinétique fermée. Par définition, cela signifie que les membres sont fixes tandis que le corps bouge. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour effectuer cet exercice : vous avez juste besoin de quelque chose de ferme à tenir et éventuellement d'un peu de poids pour charger plus de poids.
Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et votre poids corporel.
1. Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules - avec vos paumes face à vous.
2. Étendez vos bras. Serrez vos omoplates - cela garantira que vos lats et vos rhomboïdes sont activés pendant l'exercice.
3. Soulevez votre corps. Guidez vos coudes vers votre hanche - arrêtez-vous lorsqu'ils sont alignés avec votre corps ou que votre poitrine touche la barre.
4. Gardez le contrôle pendant la phase de descente.
Si vous rencontrez des difficultés, essayez d'utiliser un banc ou une marche pour vous aider à vous mettre en position.
Variations de l'exercice Chin up
Traction assistée :
Une traction peut être assez difficile pour les débutants. Il est possible de passer à des tractions complètes à l'aide d'une machine à enfiler assistée que l'on trouve dans la plupart des gymnases.
Vous pouvez choisir la quantité de poids que vous souhaitez aider, ce qui signifie que vous soulevez moins que votre poids corporel, ce qui devrait faciliter l'exercice.
Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez réduire le poids de l'assistance, avant d'essayer enfin d'effectuer le menton complet.
Chin up negativo :
Le menton négatif n'implique que la phase d'abaissement de l'exercice, mais c'est toujours un excellent moyen de développer sa force.
Vous pouvez vous tenir debout sur une boîte ou un banc de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Sortez vos pieds de la boîte et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vos pieds touchent le sol. Alors retournez sur le banc et recommencez.
Cela peut aider à développer votre force au fil du temps pour vous permettre de commencer à gérer votre poids corporel plus confortablement.
Tractions pondérées :
D'accord, vous avez donc perfectionné votre menton et souhaitez le rendre plus difficile - cela signifie ajouter plus de poids.
La façon la plus simple d'ajouter du poids est d'utiliser une ceinture de plongée ou de simplement tenir un haltère entre vos pieds. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez augmenter progressivement le poids.
Avantages de la traction
Le chin up, ainsi que le pull up, est un exercice fondamental et excellent pour entraîner les muscles du dos et des bras. Ces deux exercices peuvent sembler similaires mais sont en réalité complémentaires.
Dans l'ensemble, c'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire au gymnase.
Cette considération n'est pas fortuite mais repose sur plusieurs principes. En analysant le mouvement que doit effectuer l'articulation de l'épaule, il est possible de tirer plusieurs considérations.
Tout d'abord, le menton vers le haut nécessite que les bras soient situés plus devant le corps que le pull up. Cela signifie que la fonction d'extension de l'épaule du muscle dorsal est plus accentuée tandis que dans le pull up, l'accent est davantage mis sur l'adduction latérale de cette articulation.
Le fait que l'extension soit plus accentuée signifie que les trapèzes moyen et bas sont également plus impliqués. On peut également voir que le mouvement offre une gamme complète de mouvements pour les lats.
Ceci est considéré comme un facteur privilégié en termes d'hypertrophie musculaire en effet lorsqu'un allongement maximal du muscle est obtenu en position excentrique il y a une plus grande réponse hypertrophique due à la plus grande libération d'hormones anabolisantes (IGF-1 et MGF). Cela fait des mouvements de traction verticale un "must" dans le programme d'entraînement du dos.
Le bénéfice est également pour les muscles qui fléchissent le bras qui, participant à un mouvement multi-articulaire, peuvent bénéficier d'un stimulus dû au poids important qu'ils doivent déplacer. Enfin, le fait que l'exercice soit une chaîne cinétique fermée permet au corps de mieux recruter les muscles impliqués dans le mouvement et de mettre les articulations en danger. De plus, le muscle est travaillé sur une insertion différente de celle qui serait stimulée dans un mouvement en chaîne cinétique ouverte (lat machine).
Fréquence d'entraînement
Les mouvements de traction verticale peuvent être incorporés jusqu'à 2 ou 3 fois dans votre routine d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous une proposition de formation basée sur 2 séances hebdomadaires. La première session pourrait impliquer de faibles répétitions avec une charge supplémentaire tandis que la deuxième session plus élevée sans ajouter de poids.
Erreurs courantes et comment les corriger
Fessier huméral antérieur
Le fessier huméral antérieur est une erreur courante lors des pompes et se produit lorsque l'articulation de l'épaule pousse vers l'avant dans la cavité, ce qui peut provoquer des douleurs à l'épaule.
Il est extrêmement important de maintenir le contrôle et la posture tout au long du mouvement. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine soulevée. Rappelez-vous, la qualité prime sur la quantité.
Élan
Utiliser l'élan pour balancer vos jambes peut vous donner plus de motivation en montant, mais cela ne vous aidera pas à gagner de la masse musculaire et de la force.
Laissez votre ego à la porte. Des mouvements lents contrôlés et une bonne technique vous permettront de tirer le meilleur parti de cet exercice difficile.
conclusion
Le menton haut est l'un des exercices du haut du corps les plus efficaces que vous puissiez ajouter à votre entraînement, aidant à améliorer votre force, votre posture et votre esthétique physique.
Cet exercice renforce un certain nombre de groupes musculaires importants et peut être rendu plus facile ou plus difficile selon vos besoins.
Donc, que vous soyez débutant ou amateur de gym expérimenté, n'oubliez pas d'ajouter des tractions à votre entraînement.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
