L'exercice de pliage ou crunch de livret, également connu sous le nom de V-up ou Jackknife Sit-Up, est un bon exercice pour l'abdomen.
Des abdos hauts, des abdos bas ? Comme nous l'avons déjà dit maintes et maintes fois, cette distinction n'a pas de sens : le muscle que nous allons entraîner est le rectus abdominis, un seul gros muscle qui prend sa source dans les côtes et s'insère dans le pubis.
Il croquer un livret, s'appelle ainsi car l'exercice consiste à "fermer" comme un livre en approchant simultanément le torse et les jambes tendues en partant d'une position allongée.
L'exécution implique l'athlète allongé sur le dos sur un tapis, les jambes jointes et tendues et les bras parallèles tendus au-dessus de sa tête, tous les membres reposant sur le sol.
La position de départ nécessite que les jambes et les bras soient relevés d'une dizaine de centimètres et qu'ils ne reposeront plus sur le sol pendant toute la série.
À ce stade, l'athlète lèvera ses jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent 90 ° par rapport au sol et en même temps il fera la même chose avec ses bras, soulevant le torse et détachant le haut du dos à la recherche d'une "fermeture de livre" . À ce stade, il sera important de garder les yeux tournés vers vos pieds et d'expirer complètement.
Ceux qui veulent intensifier l'exercice peuvent maintenir la contraction isométrique pendant 1 ou 2 secondes dans cette position.
Puis avec un mouvement lent et contrôlé vous revenez à la position de départ en inspirant.
Erreur d'évitement
Votre dos ne doit pas se détacher complètement du sol, la partie lombaire doit toujours rester soutenue. Le mouvement doit être lent et contrôlé, vous ne devez pas vous jeter avec les bras. Le travail doit se concentrer sur les abdominaux, sans trop impliquer les autres muscles impliqués dans le mouvement. Les jambes et les bras ne doivent pas être posés au sol pendant l'exercice, afin de maintenir une tension constante sur les abdominaux.
Variantes du Book Crunch
Fermetures pliantes sur banc plat
L'athlète s'assoit sur le bord du banc et place ses mains derrière lui en s'appuyant sur le banc lui-même de manière à pousser le dos vers le haut, tandis que les jambes sont tendues et droites vers l'avant. Le mouvement consiste à ramener les genoux vers le torse en gardant le dos immobile, puis à revenir à la position de départ. La réduction de la base d'appui et de la hauteur par rapport au sol remet inévitablement en cause la capacité d'équilibre et, par conséquent, une forte activation des muscles abdominaux et lombaires également en tant que stabilisateurs du corps dans des conditions de déséquilibre.
L'appui des mains ne doit servir qu'à éviter de perdre l'équilibre lors de la phase d'ouverture du mouvement et à ne pas exercer une poussée avec les épaules et les bras.
Fermetures pliantes avec boule suisse
l'athlète s'allonge sur le dos au sol en tenant le ballon dans ses mains et ses jambes surélevées du sol ; il effectuera le mouvement du book crunch et lorsqu'il atteindra la position de fermeture maximale, il déplacera la balle entre ses pieds et reviendra à la position de départ, puis il effectuera le même mouvement en renvoyant la balle dans ses mains.
Fermetures de livres avec médecine-ball
l'athlète est allongé sur le dos au sol, les jambes droites et les pieds joints, tenant un ballon médicinal des deux mains au-dessus de la tête ; en même temps il soulèvera ses jambes et son torse du sol, ramenant ses bras vers l'avant jusqu'à ce que le ballon touche ses chevilles, il inversera le mouvement pour revenir à la position de départ. L'utilisation d'un ballon médicinal comme surcharge rendra l'exercice plus lourd.
conclusions
Il Le cahier de crunch est un bon exercice pour entraîner l'abdomen, beaucoup plus difficile et fatiguant que les crunchs normaux. Je recommande donc d'y arriver étape par étape en commençant par des crunchs normaux et des crunchs inversés et je déconseille de l'offrir aux débutants. Les premières fois, cela peut être fait dans sa version la plus simple que de garder les genoux pliés et enfin de faire les vraies fermetures de livres et également d'utiliser une surcharge telle qu'un disque ou un médecine-ball.
Comme tous les redressements assis, il tend le dos et ne doit donc pas être pratiqué en cas de problèmes au niveau lombaire.
