Muscles pectoraux : 10 conseils pour des exercices avancés
Par "avancé", j'entends des exercices adaptés à ceux qui soulèvent des poids depuis au moins un an. Vous savez sûrement quels sont les exercices qui développent une certaine partie du corps. Mais si vous ne le savez pas, vous le saurez tout de suite.
Puisque vous vous entraînez à partir de au moins un an, peut-être êtes-vous capable d'isoler les points les plus faibles dans le développement de vos pectoraux. Pour certains, c'est la partie supérieure de la poitrine, pour d'autres la partie inférieure de la poitrine. Quelle que soit votre expérience, vous devriez toujours essayer de suivre les règles et les conseils énumérés ci-dessous :
1. N'oubliez pas l'échauffement
Faites des pompes avant et après votre entraînement. Les pompes aident vraiment à développer votre poitrine. Personnellement, je profite grandement des étirements lorsque je m'entraîne après avoir fait des pompes.
2. Commencez par des exercices spécifiques pour les muscles les moins développés
Si une partie de votre corps est en retard de développement, entraînez-la d'abord. Si un muscle de votre poitrine est sous-développé, essayez d'introduire deux exercices dédiés différents, l'un avec la barre, l'autre avec des poids. Faire un maximum de 6 ensemble pour les deux exercices.
3. Atteindre l'échec musculaire
Ne comptez les répétitions que lorsque vous commencez à ressentir de la douleur. L'échec est une condition dans laquelle vos muscles ne peuvent plus fonctionner et vous êtes incapable d'effectuer même une répétition de plus une fois qu'elle se produit. Pouvoir accéder au affaissement provoque un impact profond sur le développement musculaire.
4. Réduire la durée de la période de repos
Ne refroidissez pas vos muscles entre les séries. Minimiser la période de repos. Le temps de repos maximum doit être compris entre 30 et secondes 60.
5. Soulever des poids élevés
Ne soulevez pas toujours le même poids. Votre corps s'y habituera. Chaque semaine, ajoutez au moins un demi-kilo les poids levés la semaine précédente.
6. Insérez "ensembles de gouttes"
Le drop set est un set dans lequel vous diminuez progressivement le poids soulevé après une courte série de répétitions. Alors commencez avec un poids plus lourd, puis 3-4 reps, diminuez-le de 30 %, en répétant le processus jusqu'à la fin 12-15 répétitions.
Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez plus soulever même le plus petit poids pendant 3 répétitions et que vous transpirez comme un enfer. Incorporez ensuite les séries de gouttes comme exercice final et utilisez-les sur le muscle que vous devez développer le plus.
7. Entraînez vos pectoraux 2 fois par semaine
Beaucoup de gens parviennent à le faire dans leur phase d'éclat physique. Je vous conseille d'entraîner les pectoraux, s'ils sont sous-développés, 2 fois par semaine, en prenant une pause de 72 ou plusieurs heures entre une heure et la suivante.
8. Envisagez un pré-entraînement
Apportez un supplément qui, pris avant l'entraînement, vous aidera à soulever plus de poids.
9. Trouvez-vous un guetteur
Tu demandes aider à quelqu'un lors de vos dernières répétitions si le poids soulevé est important. Surtout pour votre sécurité.
10. Entraînez-vous dans la bonne posture
Maintenez une posture solide tout au long de l'entraînement. Coins: changez souvent les angles du banc pour pouvoir engager efficacement tous les muscles de vos pectoraux.
Carte de formation de niveau intermédiaire
Mémorandum
Modifiez l'ordre des exercices en fonction des domaines qui nécessitent le plus d'attention. Je tiens à réitérer qu'il est préférable d'entraîner d'abord la partie la plus faible, puis d'insérer deux exercices différents avec un maximum de 6 séries au total (3 chacune) pour un meilleur résultat.
Conseils
Utilisez des haltères et des haltères un jour sur deux. Par exemple, le lundi, vous pourrez utiliser la barre, tandis que le jeudi, pour réentraîner les pectoraux, vous utiliserez des haltères et des machines.
Conseils d'experts supplémentaires
C'est probablement de 5 ans ou plus que vous vous entraînez. Vous aurez certainement construit un physique très musclé, avec un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 10 % en haute saison.
J'ai un petit conseil utile pour vous. Il s'agit du plateau. De nombreux bodybuilders en font l'expérience. Après quelques années, ils commencent à remarquer que les muscles continuent à se développer très peu. Et je sais que c'est une situation frustrante.
Malheureusement, c'est l'anatomie du corps humain. La recherche montre que le croissance musculaire maximale se déroule dans première année haltérophilie, après quoi elle commence à diminuer avec le temps.
Même si vous vous entraînez comme des bêtes, 2 parties du corps deux fois par semaine, un régime éléphant et une connaissance approfondie de tous les aspects de la musculation, y compris des moyens d'entraîner même les muscles les plus faibles.
Insérer des variantes
La banc de presse ça ne s'est jamais bien passé pour toi depuis le début ; pourquoi ne pas le remplacer par une machine ou des haltères ? Testez et surveillez tout changement dans les éléments suivants deux semaines.
Augmenter l'intensité
Chargez la barre avec un poids maximum et vous remarquerez la différence. Peut-être que vous ne pourrez pas faire 3 ensemble, mais si vous n'en faites même que 2 avec la charge maximale, vous obtenez des résultats ...
Essayez de "décharger"
Décharger signifie prendre une semaine ou deux de congé. En n'exposant pas les muscles à l'exercice pendant un certain temps, ils s'habitueront au repos et, de retour au gymnase, réagiront plus rapidement aux stimuli.
Inserisci "drop set" et "compound set"
Essayez ces techniques. Les ensembles composés consistent à effectuer deux types d'exercices pour le même groupe musculaire en continu avant de faire une pause.
Détendez vos muscles
Obtenez un massage des tissus profonds et essayez d'autres techniques de relaxation musculaire, telles que les saunas et les bains chauds.
Bons exercices physiques!
