Músculos pectorales: 10 consejos para ejercicios avanzados
Por "avanzado" me refiero a ejercicios adecuados para aquellos que han estado levantando pesas durante al menos un año. Seguro que sabes cuáles son los ejercicios que desarrollan una determinada parte del cuerpo. Pero si no lo sabe, lo averiguará ahora mismo.
Desde que entrenas desde al menos un año, quizás puedas aislar los puntos más débiles en el desarrollo de tus pectorales. Para algunos, es la parte superior del pecho, para otros la parte inferior del pecho. Independientemente de la experiencia que tenga, debe intentar seguir las reglas y los consejos que se enumeran a continuación:
1. No olvides el calentamiento
Haga flexiones antes y después de su entrenamiento. Las flexiones realmente ayudan a fortalecer el pecho. Personalmente, me beneficio enormemente de los estiramientos cuando hago ejercicio después de hacer flexiones.
2. Empiece con ejercicios especÃficos para los músculos menos desarrollados.
Si una parte de su cuerpo está rezagada en el desarrollo, entrénela primero. Si un músculo de su pecho está subdesarrollado, intente introducir dos ejercicios dedicados diferentes, uno con la barra y otro con pesas. Haz un máximo de conjunto 6 para ambos ejercicios.
3. Logra la insuficiencia muscular
Cuente las repeticiones solo cuando empiece a sentir dolor. El fracaso es una condición en la que sus músculos ya no pueden funcionar y no puede realizar ni una repetición más una vez que ocurre. Poder llegar al cedimento provoca un impacto profundo en el desarrollo muscular.
4. Reducir la duración del perÃodo de descanso
No enfrÃes tus músculos entre series. Minimiza el perÃodo de descanso. El tiempo máximo de descanso debe estar entre 30 y Segundo 60.
5. Levantar pesas altas
No levante siempre el mismo peso. Tu cuerpo se acostumbrará. Cada semana, agregue al menos medio kilo los pesos levantados la semana anterior.
6. Insertar "conjuntos sueltos"
El conjunto de gotas es un conjunto en el que disminuye progresivamente el peso levantado después de una breve serie de repeticiones. Asà que empieza con un peso más pesado y luego 3-4 repeticiones, disminuirlo en 30%, repitiendo el proceso hasta que esté listo 12-15 repeticiones.
Es posible que descubra que ya no puede levantar ni siquiera el peso más pequeño durante 3 repeticiones y está sudando como el infierno. Luego incorpore los conjuntos de gotas como ejercicio final y úselo en el músculo que necesita para desarrollar más.
7. Entrena tus pectorales 2 veces por semana
Muchas personas logran hacer esto en su fase de brillo fÃsico. Te aconsejo que entrenes los pectorales, si están subdesarrollados, 2 veces a la semana, tomando un perÃodo de descanso de 72 o más horas entre una hora y la siguiente.
8. Considera un pre workout
Lleva un suplemento que, tomado antes del entrenamiento, te ayudará a levantar más peso.
9. Búscate un observador
Usted pregunta ayudar a alguien durante sus repeticiones finales si el peso levantado es grande. Especialmente por tu seguridad.
10. Entrena en la postura correcta
Mantenga una postura sólida durante todo el entrenamiento. Esquinas: a menudo cambia los ángulos del banco para poder involucrar eficazmente todos los músculos de tus pectorales.
Tarjeta de formación de nivel intermedio
Memorando
Cambie el orden de los ejercicios de acuerdo con las áreas que necesitan más atención. Quiero reiterar que es preferible entrenar primero la parte más débil, luego insertar dos ejercicios diferentes con un máximo de 6 series en total (3 cada una) para un mejor resultado.
Asesoramiento
Use barra y mancuernas en dÃas alternos. Por ejemplo, el lunes podrÃas usar la barra, mientras que el jueves, volver a entrenar los pectorales, usarás mancuernas y máquinas.
Asesoramiento adicional de expertos
Probablemente sea de 5 años o más que entrenas. Seguramente habrás construido un fÃsico muy musculoso, con un porcentaje de grasa corporal superior al 10% en la temporada alta.
Tengo un pequeño pero útil consejo para ti. Se trata de la meseta. Muchos culturistas experimentan esto. Después de unos años, comienzan a notar que los músculos continúan creciendo muy poco. Y sé que es una situación frustrante.
Desafortunadamente, es la anatomÃa del cuerpo humano. La investigación muestra que el crecimiento muscular máximo tiene lugar en primer año levantamiento de pesas, después de lo cual comienza a disminuir con el tiempo.
Incluso si entrena como bestias, 2 partes del cuerpo dos veces por semana, dieta de elefante y un conocimiento profundo de todos los aspectos del culturismo, incluidas las formas de entrenar incluso los músculos más débiles.
Insertar variaciones
La press de banca nunca te fue bien desde el principio; ¿Por qué no reemplazarlo con una máquina o mancuernas? Pruebe y monitoree cualquier cambio en lo siguiente dos semanas
Aumenta la intensidad
Carga la barra con el peso máximo y notarás la diferencia. Tal vez no puedas hacer conjunto 3, pero si haces solo 2 con la carga máxima, obtienes resultados ...
Intente "descargar"
Descargar significa tomarse una semana o dos de entrenamiento. Al no exponer los músculos a ejercicio durante un tiempo, se acostumbrarán al descanso y, al regresar al gimnasio, reaccionarán más rápido a los estÃmulos.
Inserisci "conjunto de gotas" e "conjunto compuesto"
Prueba estas técnicas. Los conjuntos compuestos consisten en realizar dos tipos de ejercicios para el mismo grupo de músculos de forma continua antes de tomar un descanso.
Relaja tus músculos
Reciba un masaje de tejido profundo y pruebe otras técnicas de relajación muscular, como saunas y baños calientes.
¡Buen ejercicio!
