L'été touche à sa fin… Le XNUMXer septembre a toujours marqué la reprise de la plupart des activités, avec les parapluies fermés vous rentrez en ville et retrouvez la routine quotidienne. Et les entraînements ? Avez-vous continué à vous entraîner pendant les vacances d'été ou avez-vous fait une longue pause ?
Il est généralement recommandé d'éviter une interruption de l'entraînement de plus de 2-3 semaines, mais elle s'arrête souvent pendant plus d'un mois, jusqu'à 3 mois complets. Recommencer une routine d'entraînement après des semaines ou des mois de sommeil n'est pas facile, c'est pourquoi nous souhaitons aujourd'hui vous donner quelques conseils de l'équipe MyProtein pour commencer ce mois de septembre de la meilleure des manières !
#1 Reprise des entraînements après un arrêt prolongé, combien de temps ?
Le conseil numéro 1 que nous vous donnons est sans aucun doute d'évaluer la reprise de l'entraînement en fonction de la durée de votre stationnaire.
Nous vous expliquons que si vous n'avez sauté qu'une semaine d'entraînement, vos muscles seront toujours réactifs et vous n'aurez pas besoin de modifier excessivement votre routine de gym. Si, par contre, vous êtes en panne depuis 2-3 semaines, vous devrez mettre en œuvre quelques changements. La bonne nouvelle c'est que vous n'aurez pas perdu de masse musculaire, de nombreuses études ont en effet montré que notre corps peut maintenir la masse musculaire gagnée pendant plus ou moins deux ou trois semaines, cependant vous devrez recommencer à vous entraîner sans en faire trop, step par étape.
Si par contre vous avez sauté plus d'un mois, jusqu'à 3 mois de formation, la situation est différente. Dans ce cas, vos muscles auront perdu de la masse musculaire et auront besoin d'un retour à l'entraînement beaucoup plus lent et progressif. Garçons/filles il est indispensable de recommencer pas à pas dans ce cas, sinon vous risquez des blessures musculaires et tendineuses.
#2 Reprendre l'entraînement pas à pas
Comme nous l'avions prévu, si vous reprenez l'entraînement pour plus de deux semaines de pause, nous vous recommandons de recommencer progressivement. Vous devrez réhabituer vos tendons et articulations à l'exercice pour éviter tout type de traumatisme. Portez une attention particulière à :
- intensità: démarrez les premières séances à faible intensité, insérez plus de minutes de récupération si vous effectuez des séries en répétition.
- pausa: dans les 4 premières semaines d'entraînement pensez à mettre en place au moins un jour de repos entre les entraînements, cela permettra aux fibres musculaires de s'habituer à l'effort physique en ayant le temps de se régénérer et de récupérer.
- charges: Si vous utilisez des charges, essayez d'augmenter lentement la charge et le volume toutes les une ou deux semaines.
Ne vous laissez pas démotiver! Le retour à l'entraînement peut être difficile. Surtout après avoir passé plusieurs mois avant de s'entraîner dur, il peut être frustrant de ne pas pouvoir effectuer les mêmes exercices ou utiliser les mêmes charges. Ne vous laissez pas décourager, soyez patient, dans quelques semaines vous serez de nouveau en forme comme avant les vacances d'été !
#3 Reprenez votre alimentation quotidienne
Les vacances entraînent toujours un déséquilibre dans notre alimentation, pour cette raison, lorsque vous reprenez l'entraînement, il est essentiel de revenir à une alimentation saine qui peut vous aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.
Il est particulièrement important de reconstituer la quantité d'eau quotidienne recommandée. Pour les sportifs, on parle d'au moins 1,5 à 2 litres par jour, sachant que chaque heure d'activité physique sportive peut être perdue à partir d'un minimum de 500 ml en fonction de l'intensité des exercices. L'introduction correcte de sels minéraux et d'eau peut sans aucun doute aider vos performances sportives.
Dans le rythme effréné de la vie, il est toujours difficile de s'assurer que vous obtenez la bonne quantité de protéines, car une solution que vous pouvez compter sur des suppléments de protéines. En particulier, les protéines de lactosérum facilitent la croissance des fibres musculaires et la perte de graisse.
#4 Échauffement et étirements
Compte tenu du temps d'arrêt de l'entraînement, les phases initiale et finale d'échauffement et d'étirement acquièrent une valeur encore plus essentielle. Pouquoi? On vous explique.
Il chauffage c'est la phase d'exercice qui précède l'effort physique le plus intense qui entraîne une augmentation de la température corporelle et une amélioration de l'oxygénation des muscles et de leur élasticité. L'échauffement prépare non seulement les muscles, mais aussi les tendons et les ligaments pour la prochaine phase d'entraînement plus intense.
Lo étirage son objectif principal est d'augmenter la flexibilité et l'élasticité des muscles. Après une séance d'entraînement, les étirements aideront à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre coordination. C'est une véritable panacée pour les muscles qui contribuera également à améliorer les performances sportives futures.
Ces deux exercices souvent sous-estimés permettent donc aux muscles de se préparer à l'activité et de récupérer sans encourir de traumatisme musculaire et articulaire, ne les sautez pas !
#5 Reprendre l'entraînement, mais avec quels exercices ?
Une carte de tir varie sans doute en fonction de votre expérience passée, du temps où vous étiez à l'arrêt, si vous préférez uniquement la salle de sport ou que vous aimez faire du sport à l'extérieur.
En général, quelles que soient les variantes expliquées ci-dessus, pour recommencer à s'entraîner il est important de commencer par des exercices de base, notamment du corps entier. Dans cette phase vous devrez veiller à exercer et réveiller tous les muscles du corps : biceps, quadriceps, triceps, mollets, ischio-jambiers, pectoraux, dorsaux, deltoïdes, deltoïdes arrière, parmi les plus importants. Les exercices typiques pour ces muscles sont : les presses pectorales, les presses à jambes, les squats et ses variantes, les tractions, les rameurs, les presses françaises, les machines à mollets debout.
Vous pouvez commencer par répéter des séries d'exercices à faire trois fois par semaine pendant environ une semaine ou deux, puis augmenter les séries de répétitions d'une semaine à l'autre et varier les types d'exercices.
Bon courage !
