Une alimentation saine et équilibrée ne peut exclure l'apport d'une certaine quantité de graisses définies comme saines. Les graisses saines font partie de la catégorie des acides gras essentiels, parmi lesquels on retrouve : oméga 3, oméga 6, oméga 9, acide pignolesco et acide linoléique. Ceux-ci se sont avérés essentiels pour la santé du cœur et du cerveau, des artères, des yeux et du système immunitaire en général. Introduits correctement dans l'alimentation, ils ne font pas grossir et favorisent le bien-être à 360 degrés.
1. Pesce
naturellement poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng, le touladi et le thon sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ce sont de « bonnes » graisses qui peuvent aider maintenir la santé cardiaque.
De plus, les oméga-3 sont utiles pour garder le cerveau actif et spirituel, surtout en vieillissant. L'American Heart Association suggère de manger chaque semaine deux portions de poisson gras. Une portion correspond à 3 onces (voir note 1 à la fin de l'article) - environ la taille d'un jeu de cartes. Essayez ces poissons cuits au four, grillés ou cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur.
2. Avocat
Consommez l'avocat dans un panino ou préparez un guacamole. L'avocat est un fruit savoureux qui grâce à la présence de graisses saines est utile pour votre cœur et contre les symptômes de l'arthrose.
Un avantage supplémentaire ? Lorsque l'avocat est consommé avec d'autres aliments, aide le corps à mieux absorber les nutriments. Un demi-avocat de taille moyenne fournit environ 115-160 calories.
3. Semi
De petites portions de graines de citrouille, graines de tournesol et graines de sésame ils sont pleins d'énergie. Ces graines, en fait, contiennent de "bonnes" graisses qui peuvent réduire le cholestérol.
En général, en effet, les graisses végétales sont plus saines que les graisses animales. Les "mauvaises" graisses, en revanche, se trouvent dans les aliments tels que les coupes de viande grasses, les produits laitiers et certains aliments emballés.
Il est toujours bon de vérifier les étiquettes des aliments pour vérifier la quantité de graisse contenue et de quel type. Limitez autant que possible les graisses saturées et évitez absolument les graisses trans.
4. Noix et noisettes
Qu'ils sont noisettes o noix de pécan, les noix sont toutes excellent pour la santé cardiaque. Ceux-ci fournissent en fait une gamme de graisses utiles et saines. Mais attention à ne pas exagérer les quantités.
En fait, ce n'est pas parce que les graisses des noix sont saines que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Une portion de noix équivaut à 1 once (voir note 1 à la fin de l'article). Cette portion équivaut, en moyenne, à environ 7 noix, 24 amandes, 35 cacahuètes, 18 noix de cajou ou 7 noix de pécan.
5. Huile d'olive
Essayez l'huile d'olive pour la cuisson et la vinaigrette. En effet, l'huile d'olive est riche en "bonnes" graisses. N'oubliez pas, cependant : il est toujours préférable de vérifier les quantités de graisses que vous consommez, même si elles entrent dans la catégorie des graisses saines.
Alors, essayez de cuisiner une recette avec moins d'huile qu'elle n'en demande. Ou, mieux encore, utiliser un spray d'huile d'olive limiter les quantités. En cuisine, vous pouvez utiliser du jus de pomme pour la moitié de l'huile d'olive pour réduire les graisses et les calories.
6. Légumes
Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et les choux de Bruxelles contiennent des oméga-3. Puisque notre corps est incapable de synthétiser ces graisses, il est nécessaire de les prendre par l'alimentation. Le but est de consommer environ 350-700 g de légumes par jour.
Ajoutez également du poisson à votre alimentation car celui-ci contient un type différent d'acides gras oméga-3. Les légumes n'offrent qu'une partie des oméga-3 fournis par les poissons.
7. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines bon marché et un gros œuf contient moins de 5 grammes de graisses, principalement des graisses saines. Certains œufs sont également enrichis en oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez le comprendre si c'est écrit sur l'emballage.
8. Terre
S'ils font partie d'une alimentation saine, les « bons » gras peuvent aider rendre la peau plus belle, tonique et plus jeune. De plus, ils contiennent de nombreuses fibres utiles pour réduire l'inflammation.
Vous pouvez ajouter des graisses saines à notre alimentation en ajoutant une cuillère à café de La graine de lin moulus sur les salades et les céréales, ou les utiliser en cuisine.
9. Légumineuses
Quel que soit le type de légumineuses, les ajouter à votre alimentation peut être sain pour l'esprit et le corps. En effet, les légumineuses sont riches en oméga-3, également utile pour améliorer l'humeur.
10. Aliments enrichis en oméga-3
Il existe certains aliments, appelés enrichis, auxquels sont ajoutés des acides gras oméga-3 pour les rendre plus sains. Vous pouvez trouver, par exemple, du lait et des œufs enrichis, du pain et des produits de petit-déjeuner, même dans les bars.
Vérifiez toujours l'étiquette du produit pour être sûr des ingrédients et des pourcentages de concentration. De plus, vous obtenez de meilleurs avantages des aliments enrichis en oméga 3 plutôt que des suppléments.
Fonte: Aliments sains et gras di Kathleen M. Zelman
Remarque
1. L'once est le sous-multiple d'une unité de masse utilisée principalement dans les pays anglo-saxons. Une once équivaut à 28,3 grammes.
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