Una dieta sana y equilibrada no puede excluir la ingesta de una determinada cantidad de grasa definida como saludable. Las grasas saludables forman parte de la categorÃa de ácidos grasos esenciales, entre los que encontramos: Omega 3, omega 6, omega 9, ácido pignolesco y ácido linoleico. Estos son esenciales para la salud del corazón y el cerebro, las arterias, los ojos y el sistema inmunológico en general. Introducidos correctamente en la dieta, no engordan y promueven el bienestar a 360 grados.
1 Pesce
naturalmente pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Estas son grasas "buenas" que pueden ayudar mantener la salud del corazón.
Además, los omega-3 son útiles para mantener el cerebro activo e ingenioso, especialmente a medida que envejecemos. La American Heart Association sugiere comer cada semana dos raciones de pescado graso. Una porción son 3 onzas (vea la nota 1 al final del artÃculo), aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Pruebe estos pescados al horno, a la parrilla o al horno, a la parrilla o al vapor.
2. Aguacate
Come aguacate en un sándwich o haz guacamole. El aguacate es una fruta sabrosa que gracias a la presencia de grasas saludables es útil para tu corazón y contra los sÃntomas de la artrosis.
¿Un beneficio adicional? Cuando el aguacate se consume con otros alimentos, ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes. La mitad de un aguacate de tamaño mediano proporciona alrededor de 115-160 calorÃas.
3. Semi
Pequeñas porciones de semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de sésamo están llenos de energÃa. Estas semillas, de hecho, contienen grasas "buenas" que pueden reducir el colesterol.
En general, de hecho, las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales. Las grasas "malas", por otro lado, se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne, productos lácteos y algunos alimentos envasados.
Siempre es bueno revisar las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasa contenida y de qué tipo. Limite las grasas saturadas tanto como sea posible y evite por completo las grasas trans.
4. Nueces y avellanas
Que son avellanas o nueces pecanas, las nueces son todas genial para la salud del corazón. De hecho, estos proporcionan una variedad de grasas útiles y saludables. Pero tenga cuidado de no excederse en las cantidades.
De hecho, el hecho de que las grasas de las nueces sean saludables no significa que pueda comer tantas como desee. Una porción de nueces equivale a 1 onza (vea la nota 1 al final del artÃculo). Esta porción equivale, en promedio, a unas 7 nueces, 24 almendras, 35 cacahuetes, 18 anacardos o 7 nueces.
5. Aceite de oliva
Pruebe el aceite de oliva tanto para cocinar como para aderezar las ensaladas. De hecho, el aceite de oliva es rico en grasas "buenas".. Sin embargo, recuerde: siempre es mejor verificar la cantidad de grasas que consume, incluso si entran en la categorÃa de grasas saludables.
Entonces, intente cocinar una receta con menos aceite del que pide. O mejor aún, usar spray de aceite de oliva para limitar las cantidades. Al cocinar, puede usar jugo de manzana para la mitad del aceite de oliva para reducir la grasa y las calorÃas.
6. Verduras
Vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las coles de Bruselas contienen omega-3. Dado que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar estas grasas, es necesario ingerirlas a través de los alimentos. La meta es consumir alrededor de 350-700 g de verduras todos los dÃas.
También agregue pescado a su dieta ya que contiene un tipo diferente de grasas omega-3. Las verduras ofrecen solo una parte de los omega-3 que proporciona el pescado.
7. huevos
Los huevos son una gran fuente de proteÃnas. económico y un huevo grande contiene menos de 5 gramos de grasa, en su mayorÃa grasas saludables. Algunos huevos también están enriquecidos con omega-3 suplementarios. Puede comprender esto si está escrito en el paquete.
8. Tierra
Si forma parte de una dieta saludable, las grasas "buenas" pueden ayudar hacer que la piel luzca mejor, tonificada y más joven. Además, contienen muchas fibras que son útiles para reducir la inflamación.
Puede agregar grasas saludables a nuestra dieta agregando una cucharadita de Semilla de lino molidos en ensaladas y cereales, o utilÃcelos para cocinar.
9. Legumbres
Cualquiera que sea el tipo de legumbre, agregarlas a su dieta puede ser saludable tanto para la mente como para el cuerpo. De hecho, las legumbres son ricas en omega-3., también útil para mejorar el estado de ánimo.
10. Alimentos enriquecidos con omega-3
Hay algunos alimentos, llamados fortificados., a los que se añaden ácidos grasos omega-3 para hacerlos más saludables. Puede encontrar, por ejemplo, leche y huevos enriquecidos, pan y productos para el desayuno, incluso en bares.
Siempre revise la etiqueta del producto para estar seguro de los ingredientes y los porcentajes de concentración. Además, obtiene mejores beneficios de los alimentos enriquecidos con omega 3 que de los suplementos.
Fuente: Alimentos con grasas saludables de Kathleen M. Zelman
NOTA
1. La onza es el submúltiplo de una unidad de masa que se usa principalmente en los paÃses anglosajones. Una onza equivale a 28,3 gramos.
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