Tríceps Kickback | Como eles são executados? Erros e variantes

Tríceps Kickback

Vamos começar com alguma anatomia.

O músculo tríceps braquial é o músculo principal da parte de trás do braço.

É composta por três cabeças: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial que se originam em diferentes pontos, mas eles terminam em um único tendão que se liga ao olécrano da ulna e na parede posterior da cápsula articular do cotovelo.

A função do tríceps, em sua totalidade, é estender o antebraço sobre o braço, mas enquanto as cabeças medial e lateral intervêm apenas neste movimento, a cabeça longa também tem a função de aduzir, estender, estender horizontalmente e retropar o braço.

A cabeça longa também contribui para a estabilização do ombro.

O tríceps braquial é antagonista do músculo bíceps e constitui cerca de dois terços do braço.

Como eles são executados?

1. Para executar o recuo do guiador o atleta na largada deve colocar uma mão e um joelho em um banco, com o tronco paralelo ao solo e ao próprio banco, com a outra mão segura um halter, com empunhadura neutra.
2. No início, o atleta manterá o cotovelo dobrado e fixo contra o lado e o antebraço perpendicular ao solo, expirar estenderá o cotovelo movendo o haltere para trás e levantá-lo o máximo possível.
3. Daqui em diante inspirando, ele retornará à posição inicial de forma controlada.
4. Ele alternará uma série com um braço e depois com o outro.

É possível realizar o recuo com dois halteres (bilateralmente), mas na versão unilateral, apoiando o braço no banco, o estresse na região lombar e nas costas é aliviado, o que ocorreria na versão bilateral tendo que permanecer inclinado para a frente sem apoio.

Erros comuns

Erros comuns na execução do propina são:

1. não mantenha o torso paralelo ao solo
2. realizar o movimento rapidamente sem controlar a descida e usando a inércia para levantar o guidão
3. retire os cotovelos do torso.

Variantes

Uma variante interessante é a do cabo.

O atleta segura um cabo baixo e se posiciona à frente dos cabos, como se fosse remar com a barra em pé, mantendo as costas em sua posição fisiológica, as pernas levemente fletidas e o braço junto ao tronco com o cotovelo fletido.

Expirando, ele trará o antebraço para trás, estendendo totalmente o cotovelo, aqui ele segurará o stop por um segundo e então retornará lentamente à posição inicial.

Também neste caso é possível realizar o exercício simultaneamente com os dois braços.

Com a variante de cabo, a tensão será constante no tríceps ao longo de toda a amplitude de movimento.

conclusões

O recuo é um bom exercício para tentar isolar o tríceps, fazendo com que a cabeça longa que trabalha menos nos exercícios também funcione de flexão-extensão pesado como o banco.

Pode ser feito tanto com halteres quanto com cabos, unilateralmente ou bilateralmente; não é um exercício para usar muito peso, a ideia é faça devagar, com repetições controladas, com foco na conexão mente-músculo.

Você pode experimentá-lo inserindo-o em seu cronograma de treinamento, em repetições médias-altas, como o último exercício de um dia de push, ou se você seguir a clássica divisão de bro, pode usá-lo como um finalizador no dia em que fizer peitoral. tríceps ou tríceps posterior.

Uma última dica: na fase final, uma pronação, que traz a palma da mão para cima, vai estimular ainda mais o tríceps.