Treino de prancha | Os 5 melhores exercícios para saber

Treino de prancha | Os 5 melhores exercícios para saber

O treino de prancha √© um exerc√≠cio √ļtil se voc√™ est√° no in√≠cio do mundo do treinamento. Depois de algum tempo, a variante b√°sica come√ßa a perder sua efic√°cia e n√£o √© mais um incentivo suficiente para melhorar.


 

Se voc√™ conseguir manter essa posi√ß√£o por mais de um minuto, pode ser uma boa ideia passar para progress√Ķes mais desafiadoras.

 

Abaixo est√£o os 5 melhores exerc√≠cios de treino de prancha que podem representar um √ļnico treino com foco nos m√ļsculos abdominais e al√©m.


 

Elevato de treino de prancha lateral

Coloque os pés em uma superfície elevada para criar uma linha paralela ao solo com o tronco e as pernas ao colocar as mãos no chão com os cotovelos estendidos.

 

A partir desta posi√ß√£o, gire o tronco e membros inferiores trazendo um lado em dire√ß√£o ao solo. Voc√™ deve estar em uma posi√ß√£o de prancha lateral com o bra√ßo estendido e os p√©s elevados. Os p√©s, a pelve e a parte inferior do ombro devem formar uma √ļnica linha reta paralela ao solo. Mantenha a posi√ß√£o por 30 segundos e depois retorne √† posi√ß√£o inicial e, em seguida, mude de lado e mantenha a posi√ß√£o por mais 30 segundos.


 

√Č poss√≠vel repetir a sequ√™ncia v√°rias vezes at√© que n√£o seja mais poss√≠vel manter uma prancha lateral correta. Esta varia√ß√£o da prancha lateral aumenta
definitivamente o trabalho de anti-flexão lateral dos oblíquos como uma porcentagem maior do próprio peso deve ser suportado.

 

O trabalho anti-rotação também é aumentado à medida que a base de apoio é reduzida e o centro de gravidade é elevado; ambos os aspectos precisam de maior estabilização.


 

Manter o alinhamento adequado da pelve tamb√©m deve ser percebido como um trabalho importante dos abdutores do quadril, principalmente do gl√ļteo m√©dio.

 

Este m√ļsculo geralmente est√° fraco e este exerc√≠cio √© uma boa oportunidade para refor√ßar sua a√ß√£o estabilizadora do quadril.

 

Finalmente, os deltóides e os estabilizadores do ombro também precisam trabalhar muito devido ao aumento de peso que precisam controlar. A transição entre a prancha frontal e lateral e vice-versa deve ser controlada e lenta.

 

Treino de prancha na barra

Para o treino de prancha com barra você pode usar uma barra, de preferência uma barra olímpica, e colocá-la em um canto para estabilizar o suporte. Segure a barra com as duas mãos e traga os pés para trás até que a pelve e o tronco formem uma linha reta; os ombros também devem estar alinhados com estes: se você pode mantê-los nesta posição é melhor ou mantê-los ligeiramente mais baixos.

 

esta é a posição inicial. A partir daqui faça uma espécie de "subida", colocando uma das mãos por baixo da outra e depois descendo com o corpo até não conseguir mais manter a posição da prancha.


 

Mantenha a posi√ß√£o por alguns segundos e fa√ßa uma segunda "subida", retorne √† posi√ß√£o inicial. A base de suporte decididamente inst√°vel e o bra√ßo de alavanca alto tornam este exerc√≠cio realmente dif√≠cil para toda a parede abdominal e tamb√©m para todos os m√ļsculos do tronco.

Plank seu disco

Use um disco de ferro fundido de preferência de 10 ou 20 kg, é possível usar um disco de 5 kg mas a dificuldade aumenta ainda mais. Segure o disco diametralmente para que suas mãos fiquem alinhadas com o solo.


Agora mude para uma posi√ß√£o de prancha tentando manter os bra√ßos o mais retos poss√≠vel. Mantenha a posi√ß√£o pelo m√°ximo de tempo. Usar um disco de ferro fundido como base de suporte cria uma instabilidade decididamente importante e todo o n√ļcleo e o resto dos m√ļsculos do tronco t√™m que trabalhar intensamente.


Treino de prancha com uma mão para os anéis

Para realizar este exercício, você precisa colocar um anel de ginástica e colocá-lo na altura da pelve. O anel pode ser abaixado se você quiser aumentar a intensidade do exercício.

 

Segure o anel com uma mão e traga os pés para trás para criar uma posição de prancha. O braço pode permanecer perpendicular ao solo ou ligeiramente mais flexionado.

 

Mantenha a posi√ß√£o pelo maior tempo poss√≠vel e depois troque de lado. Esta variante da prancha requer alta estabilidade do n√ļcleo e boa resist√™ncia nos estabilizadores do ombro, bem como um trabalho importante dos extensores do ombro.

Renegade row

Este exercício consiste em manter uma posição de prancha frontal com uma mão enquanto rema com o outro braço. A solicitação de anti-rotação é muito alta assim como o trabalho do ombro do lado em apoio.

 

√Č poss√≠vel elevar os p√©s para manter um trabalho constante da parte dos m√ļsculos centrais.

 

Treino de prancha

 

Uma boa ideia pode ser realizar estes 5 exercícios em um circuito, mantendo o mínimo de descanso possível entre uma etapa e a próxima. A execução de um exercício deve durar até que ocorra uma falha técnica.


 

Para exercícios unilaterais, é necessário realizar o movimento para os dois lados. No final do circuito, pare alguns minutos para descansar e repita para um total de 4? 6 rodadas.

 

Adicione um comentário do Treino de prancha | Os 5 melhores exercícios para saber
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.