Total Body Workout | para quem é isso? Como fazer isso? Exercícios

Total Body Workout

Por treino corporal total, queremos dizer um método de treino que estimula todos os grupos musculares através exercícios de peso corporal (ou com o uso de cargas leves) para buscar tonificação e condicionamento muscular: em particular neste artigo vamos falar sobre a versão peso corporal dessa metodologia.

Siga a rotina de exercícios de Marco:

para quem é isso?

Este tipo de treino não é necessariamente dedicado apenas ao mundo feminino: embora seja muito utilizado nos sectores de emagrecimento e tonificação no contexto do personal training feminino e cursos de grupo, o treino corporal total, se bem planeado e estruturado é um Um aliado válido para todos aqueles que procuram uma forma de "fitness", integrando-a com as clássicas sessões de musculação.

A sessão é geralmente muito mais divertida e estimulante do que uma corrida clássica na esteira, enquanto os protocolos de treinamento, muitas vezes definidos em HIIT, se prestam particularmente bem para estimular o metabolismo.

Uma sessão de treino de corpo total clássico em uma chave exclusivamente de peso corporal consiste em 3 fases principais:

1. aquecer
2. estágio intermediário
3. esfriar

Aquecer

Na fase de aquecimento, você pode começar com um resumo de exercícios de mobilização das principais articulações: esterno-clavicular, escápula umeral, cotovelo, punho, quadril, joelho e tornozelo.

Então começamos com um aquecimento muscular: Um exemplo seria uma rotina de exercícios em cadeia realizada em escada.

Os 5 exercícios podem ser ligados desta forma, começando da posição em pé: jumping jack, agachamento, split jack, push up, rock up.

Exercícios

A fase central é a parte de treinamento, que contém o treino real. Pode ser composto de várias maneiras, misturar adequadamente vários tipos de exercícios também realizada em suas variantes para envolver mais grupamentos musculares e buscar sempre diferentes estímulos, evitando a monotonia tanto do ponto de vista do treinamento quanto do ponto de vista mental: a regra principal do treinamento é evitar o tédio, o inimigo da concentração e intensidade.

Por isso, deixo também um amplo espaço para a música: playlists de todos os tipos, desde que dêem a energia certa a quem está fazendo o treino.

Voltando à fase central, um exemplo de exercício poderia ser o seguinte.

Visto de uma perspectiva de emagrecimento, pode-se pensar em revisar tudo em uma chave PHA (ação hert periférica), ou seja, exercícios alternados envolvendo grupos musculares distantes uns dos outros para intensificar a circulação sanguínea e consequentemente intensificar o trabalho cardiovascular.

Aqui estão os exercícios que eu pessoalmente recomendo.

1. Diamond push up

Não é para todos, esta variante é executada com as mãos próximas, de modo que os polegares e os dedos indicadores se toquem formando um diamante. O estresse se concentra principalmente no tríceps, peitoral, trapézio e romboide.

2. Agachamento no ar

Agachamento de peso corporal, com particular atenção à profundidade do movimento que deve ser o máximo possível, mas garantir a manutenção das curvas fisiológicas.)

3. Jumping jack

Exercício com um componente cardiovascular que envolve a abertura e o fechamento das pernas e braços alternados consecutivamente com um salto.

4. Sente-se

Versão clássica do exercício para o abdômen que consiste em iniciar a partir da posição supina com as pernas flexionadas e as solas dos pés próximas ao solo.

Ao contrair o abdômen, levante-se para tocar os pés, mantendo a cervical relaxada, e depois volte à posição inicial, tendo o cuidado de manter a região lombar aderida ao solo.

5. Plyo push up

Versão pliométrica do push-up com grande componente de força, que envolve o desprendimento das mãos do solo na parte final da fase concêntrica.

6. Agachamento de salto

Versão pliométrica do agachamento que envolve a execução de um salto na parte final da fase concêntrica do exercício.

7. Salto alto do joelho

Exercício com um ótimo componente cardiovascular, que dispensa explicação.

8. Twist russo

Exercício para o músculo reto abdominal que envolve um início sentado com os joelhos flexionados, descansando apenas nas nádegas, com os calcanhares destacados do chão.

Faça o máximo possível de torções contrárias, tendo o cuidado de tocar o solo com as mãos e contando uma repetição para cada par de torções.

Uma forma que acho muito estimulante de propor esses circuitos principalmente em grupos é contar o total de repetições nos 4 minutos.

Cada atleta conta as repetições que consegue realizar no tempo prescrito, para todas as 4 sessões: ao final do treino, as 3 mais altas são eliminadas e fica com a que tem pior rendimento, comparando-a com a dos mais pobres de seus companheiros.

Por que os mais pobres? Bem, isso garante um desempenho pelo menos focado em um ritmo constante, e não um pico em qualquer uma das 4 sessões seguidas de quedas bruscas.

Esfriar

Realizar um alongamento leve para os grupos musculares envolvidos.

Para esse tipo de treinamento, os exercícios a serem utilizados são praticamente infinitos. Alguns exemplos?

1. Pernas / nádegas: agachamentos, investidas, saltos, pontes, etc., em todas as variantes de execução (isométrica, pliométrica, com excentricidade, com sobrecargas, etc.).
2. Parte alta: push up, pull up, remo trx, remo de barra, mergulhos (pliométrico isométrico, com excentricidade e sobrecargas).
3. Abdômen: prancha, sentar, joelho2 cotovelo, dedo do pé2bar, inclinação, tesoura e muitos outros (em todas as variantes e com sobrecargas).
4. Cardio / corpo inteiro: jumping jack, burpee, pular, pular corda, correr, alpinista (em todas as variantes conhecidas).