Pular corda | Exercícios, músculos envolvidos e benefícios

Quem sou
Robert Maurer
@robertmaurer
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().

Treinar com a corda

Nas academias de boxe é uma das práticas de condicionamento praticamente insubstituível, assim como é fundamental no treinamento de qualquer outro lutador; em todos aqueles esportes onde é muito importante desenvolver a coordenação muscular, agilidade, velocidade no jogo de pernas, o resistência cardiovascular é uma ferramenta indispensável, infelizmente pouco utilizada nas academias tradicionais.



Estou falando do corda, uma ferramenta que corre cada vez mais o risco de se tornar um novo aliado do nosso treino funcional: de facto, o que agora chamamos com o seu termo anglo-saxão de treino funcional, nada mais é do que a recuperação (bem-vindo!) de treino do passado, quando não se tinha maquinário sofisticado na academia, e que por isso persegue o objetivo de voltar a usar e reaproveitar diversos equipamentos de ginástica que pensávamos ter desaparecido, e que alguns até erroneamente acreditam ser de última geração (vejam por exemplo o kettlebell) .

Aqui está então a corda e todos os seus exercícios divertidos e úteis (que muitos aprenderam desde a infância) está cada vez mais ultrapassando os limites das academias de boxe e esportes de combate, para se tornar uma ferramenta de treinamento muito útil para atletas de qualquer outro esporte (pense no basquete ou tênis e, claro, no atletismo).

Em academias, máquinas que estimulam a coordenação muscular são freqüentemente usadas; a corda pode substituí-los e ser um parceiro de treinamento fiel, econômico e nada volumoso praticamente em todos os lugares, em casa em pisos de madeira, no parque, na pista, no caminho, na quadra de tênis, em um ringue, onde houver a possibilidade de haver uma superfície que absorva rebotes (portanto, não use diretamente nos pisos em concreto, mas use uma telha de borracha ou tapete de ginástica, se necessário).



A corda

A corda de pular é super econômico, podem ser encontrados em qualquer loja de artigos esportivos ou especializados em boxe, geralmente existem três tipos: de algodão, couro e material sintético.

Aqueles em algodão e pvc são os mais leves além de ser o mais barato disponível no mercado (comprei um de 3 euros perfeitamente funcional), também adequado para iniciantes ou para quem os usa ocasionalmente, muito úteis pela sua leveza em trabalhos rápidos e de média-alta intensidade, e são os que recomendo (os de couro são mais pesados ​​e adequados para mais do que atletas experientes porque permitem muito mais complexos e intensos e se usados ​​de maneira desajeitada, podem ser dolorosos se você perder o controle ao fazer o exercício errado).

Depois de comprar a corda, você deve primeiro ajustar seu comprimento, posicionando-se no centro dela com os pés e certificando-se de que as alças atinjam a altura das axilas, corte o excesso de cabo (faça alguns testes, não corte direito, se ficar muito curto ficaria inutilizável )

A técnica

Agora, vamos começar a adquirir a técnica de salto, para quem ainda não é prático: não é muito fácil se você ainda não sabe fazer, mas não é impossível e, quanto ao ciclismo ou natação, depois de aprender, nunca mais se esquecerá de como fazer. faça. Adquirir a técnica é essencial.

Para quem é iniciante uma boa dica é pular inicialmente sem corda, na hora, com os pés unidos, não com os calcanhares mas com os dedos dos pés, sem levantá-los muito do chão. Procure adquirir uma cadência, um ritmo, que é o que você precisa então ao passar a corda; a segunda etapa consiste em pular com a corda na mão apenas de um lado, para começar a se acostumar e sincronizar com ela; então você tenta pular, alguns segundos de cada vez.



A fase de salto vê uma sincronização, que deve se tornar perfeita, entre braços e pernas; a corda deve ser torcida para cima e ao redor do corpo até chegar aos pés à frente com o movimento dos pulsos apenas, deixando os braços e ombros baixos e relaxados. Comece com 20 segundos de saltos e depois 30 a 60 segundos de descanso, não se sobrecarregue com o cansaço. Lentamente, com a prática, você começará a pular por 1, 2, 3 minutos até que seja capaz de manter o exercício por pelo menos 15 minutos (com um gasto calórico de até 200 calorias, não indiferente, eu diria, como um exercício de aquecimento ou resfriamento!)

I os pés durante o salto devem ser mantidos paralelos, com as pernas juntas ou mesmo afastadas na pelve e ligeiramente flexionadas para evitar forçar negativamente as costas, o salto deve ser realizado não no calcanhar, mas no antepé, os abdominais devem estar sempre bem contraídos para manter as costas retas.

Músculos Envolvidos

Quais músculos estão envolvidos? É claro que todos os músculos inferiores, especialmente quadríceps, panturrilhas e nádegas; entretanto, como vimos, o exercício também envolve braços, abdominais e ombros em sincronia.

Não o faça descalço, use calçado cross-training ou em qualquer caso permita um bom amortecimento do pé durante os saltos.

Exercícios com a corda

E agora vamos prosseguir para ilustrar alguns dos vários Esercizi que você pode ir para:


#1 Pule com os pés juntos

Acho que é o mais adequado para iniciantes, o mais simples; prepare-se para pular assim que vir que a corda toca o chão à sua frente, não levante os joelhos excessivamente, (caso contrário, você não conseguirá sincronizar a velocidade dos saltos com o giro rápido da corda em torno de seu corpo). O ideal seria começar com 1 minuto de salto e 1 de descanso até 3 de salto e 1 de descanso, num total de pelo menos 15-20 minutos.


# 2 Pulo cruzado

Cruze as mãos enquanto a corda passa sobre sua cabeça e pule com os braços cruzados. Desamarre-os assim que a corda passar sob seus pés

 # 3 Movimento de Ali

Movimento que leva o nome do famoso e inesquecível campeão de boxe Mohammed Alì, em que os pés se movem alternadamente para frente e para trás durante o salto, a uma largura máxima de 50 cm um do outro.

# 4 Slalom

Simula o movimento dos esquiadores à medida que os pólos passam. A corda é passada diagonalmente durante o salto, tome cuidado para não mover o corpo para os lados muito largamente e desequilibrado.

# 5 Salto duplo

Enrolamento rápido da corda para que você pule duas vezes a cada passo sob seus pés

# 6 Rotação

O corpo irá girar 90 graus alternadamente para a esquerda e para a direita, pois a corda está no topo

# 7 Running

Com os joelhos elevados, você praticamente corre no lugar enquanto a corda passa sob você.

Esses exercícios podem ser realizados individualmente ou em combinação, é claro quando o grau de execução se torna muito alto: pode ser interessante combinar, por exemplo, o lúpulo básico (15 segundos) com o cruzado  (15 segundos;) então, em rápida sucessão, o movimento de Ali  (15 segundos) com o salto duplo (15 segundos); e ainda outras combinações, como raça (15 segundos) e salto duplo (15 segundos), antes de se recuperar de uma paralisação por 60 segundos.

As variações são praticamente infinitas e ajustáveis ​​de acordo com a confiança alcançada com a ferramenta; no entanto, seja qual for o circuito que você escolher, o importante é que a técnica de execução é perfeita, esta é a única maneira de desenvolver a propriocepção dos membros inferiores de forma ótima e melhorar as capacidades cardiovasculares.

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