Informações gerais sobre proteínas
Notas sobre o que são as proteínas e para que servem
As proteínas são nutrientes de que o corpo humano necessita em quantidades adequadas para se manter saudável e "funcionar corretamente".
Na verdade, o corpo é feito de muitos tipos diferentes de proteínas, cada uma das quais desempenha pelo menos uma função específica. As funções das proteínas podem ser resumidas da seguinte forma:
- plástico
- Catalítico, biorregulador, transmissão e recepção de sinais químico-hormonais
- Imune
- Transporte no sangue
- Energética (produzem 4 quilocalorias por grama).
As proteínas são "cadeias enroladas" compostas de vários blocos de construção: aminoácidos.
Os aminoácidos podem ser classificados de várias maneiras: propriedades químicas, estrutura, configuração, etc. Os mais comuns, chamados de "comuns", são 20; 11 para a criança e 9 para o adulto são definidos como essenciais. Todos os nutrientes que o corpo NÃO é capaz de produzir autonomamente e deve necessariamente introduzir com os alimentos são definidos como "essenciais". O fato de metade dos aminoácidos comuns serem essenciais para o corpo destaca a grande importância das proteínas para a saúde humana.
Quantas e quais proteínas
Ingestão de proteínas e qualidade das proteínas recomendadas na dieta mediterrânea
Cada proteína possui uma composição de aminoácidos específica. No entanto, como vimos no parágrafo anterior, apenas 9 ou 11 precisam ser introduzidos regularmente na dieta.
A riqueza em aminoácidos essenciais estabelece o valor das proteínas dos alimentos e é medida com um parâmetro denominado “valor biológico”, que pode ser alto, médio ou baixo. O valor biológico "máximo" corresponde ao perfil de aminoácidos das proteínas humanas; quanto mais se assemelha a ele, maior é considerado o valor biológico das proteínas dos alimentos.
As de alto valor biológico, conhecidas como “proteínas nobres”, são encontradas em: peixes, carnes, ovos, leite, queijos, ricota, vísceras, crustáceos e moluscos. Os vegetais contêm proteínas incompletas, portanto de médio ou baixo valor biológico (soja e certas algas são duas pequenas exceções).
Quase tudo se sabe sobre proteínas; no entanto, os cientistas ainda não foram capazes de responder a algumas questões fundamentais:
Quanta proteína devo comer? Quais alimentos devo preferir? É melhor consumir proteína todos os dias? Cada refeição deve conter proteína? As respostas ainda não estão completamente claras e a pesquisa científica permite apenas deduções e algumas hipóteses.
Entre as poucas certezas podemos citar o equilíbrio nutricional da dieta mediterrânea, uma dieta que permite manter-se saudável promovendo a longevidade de quem a segue; é por isso que muitos especialistas em nutrição sugerem manter esse padrão alimentar.
Na dieta mediterrânea, as proteínas são 1 / 3-2 / 3 de origem animal e têm um valor biológico indiscutivelmente alto. Em ordem de importância, por porção e frequência de consumo, os alimentos são utilizados da seguinte forma:
- Peixe: 150 g 2-3 vezes por semana (vs)
- Carne de milho: 100 g 1-2 vs
- Leite e / ou iogurte: 125 ml 2-3 v. dia
- Ovos: 50 g (1 ovo) 2-3 vs
- Queijos com baixo teor de gordura: 100g 1-2 vs
- Queijos gordurosos: 50 g uma vez (ut)
- Carne em conserva: 50g ut
- Moluscos e crustáceos: 50-150 g ut
- Miudezas: 100 g ut
Vamos nos concentrar agora na fonte mais “nobre” de proteínas de origem animal: os peixes. Os peixes não apenas contêm peptídeos de alto valor biológico, mas também podem fornecer excelentes quantidades de nutrientes essenciais.
Obviamente os peixes não são todos iguais e, “estreitando o campo de pesquisa”, especificamos que na dieta mediterrânea prevalece o uso de peixes pobres e em particular do azul.
Proteína de cavala
O “peixe ideal” da dieta mediterrânea é a cavala!
Este peixe atinge um tamanho (médio-pequeno) que não causa uma acumulação significativa de poluentes nos tecidos, tem uma velocidade reprodutiva notável, é abundante no mar, é definido como "muito nutritivo", é bastante fácil de preparar e tem um excelente sabor.
Por isso, a cavala deve ser comprada semanalmente (certificando-se de que está fresca), limpe-a bem e cozinhe com cuidado; um belo compromisso assumido e considerado o frenesi da vida contemporânea.
Felizmente, a cavala em lata já está disponível em nossas mesas, mesmo na versão "natural" sem tempero. Incluindo cavala enlatada na dieta, mesmo em quantidades de 40-80g 2-3 vezes por semana, poderíamos:
- Satisfazem a necessidade de proteínas nobres e nutrientes potencialmente deficientes
- Reduza os perigos do excesso de moléculas prejudiciais
- Siga uma dieta saborosa
- Respeite o ecossistema marinho e terrestre
- Promova uma economia sustentável.
