Você fala sobre fibra e imediatamente pensa sobre o intestino. Mas esses nutrientes, que o corpo não consegue digerir, eles não são apenas para combater a constipação.
«Sua ação benéfica envolve todo o organismo»Diz o médico , especialista em ciência alimentar em Milão. «Diversas pesquisas têm mostrado que as fibras são úteis para prevenir distúrbios cardiovasculares, doenças metabólicas e diabetes, câncer colorretal e de fígado, e para manter nossas defesas imunológicas com eficiência máxima. Na verdade, eles dificultam a absorção de gorduras, contribuindo assim para reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sanguee açúcares, evitando picos repentinos de açúcar no sangue e prolongando a sensação de saciedade. Eles capturam substâncias nocivas retiradas dos alimentos (como pesticidas e metais pesados), reduzindo o contato com as membranas mucosas intestinais e a passagem para a corrente sanguínea. E contribuem para o equilíbrio da flora bacteriana intestinal do qual depende a saúde de todo o organismo ». Mais...
Eles também são bons para o cérebro
De acordo com um novo estudo realizado pela Universidade de Illinois e publicado na revista médica Frontiers in Immunology, seu consumo diário permite também prevenir ou retardar o comprometimento cognitivo (começando com perda de memória), que geralmente ocorre ao longo dos anos.
O motivo? «Durante a digestão das fibras os fermentos intestinais são bons eles liberam ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que por ter propriedades antiinflamatórias contribui para manter os neurônios jovens»Diz o professor Rodney johnson, principal autor da pesquisa.
Quantos devem ser comidos
Trabalho científico publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que uma ingestão diária de cerca de 25-30 gramas de fibra é capaz de reduzir as taxas de mortalidade por todas as causas (de ataque cardíaco a câncer) e de estenda nossa expectativa de vida.
«Não inferior a 25 g é a dose sugerida também pela Sociedade do País da Nutrição Humana (sinu) », pontua o Dr. . “Infelizmente, no entanto, ainda há muitas pessoas em nosso país deixar de atingir a quantidade recomendada. Os vegetarianos e veganos excluídos, a maioria dos aldeões, em particular aqueles que preferem alimentos protéicos (carne, peixe, ovos, carnes curadas) e cereais refinados (arroz, macarrão, pão branco) correm o risco de ter deficiências, porque ele não traz para a mesa os alimentos que são ricos neles: frutas, verduras, legumes, grãos inteiros ».
Tenha cuidado para não exagerar
Na galeria abaixo você encontrará o menu desenvolvido pela Dra. , nutricionista e naturopata em Saturnia (na província de Grosseto), o que lhe permitirá atingir o fatídico 25-30 g por dia. Esforçar-se para respeite as porções recomendadas: você não precisa reduzi-los, é claro, mas também não precisa aumentá-los à vontade.
"Também um excesso de fibra pode ser prejudicial para a saúde, reduza a absorção de minerais e vitaminas, incha o abdômen, desacelera a digestão ”, avisa o médico , nutricionista em Milão.
No entanto, nenhum limite preciso foi definido: «Quanto mais calorias ingerimos, mais devemos aumentar proporcionalmente a quantidade de fibra, atingindo até 30-35 g », o professor intervém , gastroenterologista e especialista em medicina anti-envelhecimento em Milão. «Mas parece que além deste limite, pode haver mais riscos do que benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou uma diminuição nos níveis sanguíneos de beta-caroteno causada por uma ingestão excessiva de fibras ».
Eles não são todos iguais
«Os insolúveis (celulose e ligninas), dos quais farelo é especialmente rico, favorecem os processos de fermentação e reduzem a assimilação de nutrientes », explica a Professora . "Fibras solúveis (pectinas, mucilagens, beta-glucanas e gomas), presentes em quantidade em cevada, aveia, alcachofrapor outro lado, têm ação prebiótica, ou seja, nutrem nossa flora bacteriana e a orientam para que se comporte bem, permitem que a síntese de algumas vitaminas B e, tendo a capacidade de reter água, são indicados nos casos de diarreia para tornar as fezes menos líquidas ».
Mas há um problema: os alimentos sempre contêm ambos, embora em percentagens diferentes. Saber em que prevalece um ou outro (ver a este respeito as tabelas de composição dos alimentos no site nut.entecra) é essencial se - além da ingestão diária correta - você deseja usar fibras para atingir objetivos específicos, tanto relacionados com a saúde como com a manutenção da linha.
Para manter a fome sob controle
Se você quiser evitar compulsão alimentar e, assim, ganhar peso, as melhores fibras são as solúveis (fornecido não só de cevada, aveia, alcachofra, mas também de ameixas e outras frutas frescas). Inchaço, eles "enchem você" enganando seu apetite.
“O estômago só tem receptores de pressão: quanto mais suas paredes são esticadas, mais você se sente cheio e quanto mais a liberação de colecistocinina, um hormônio que retarda o esvaziamento gástrico, aumenta reduzindo a fome»Explica o professor .
Sem farelo para constipação
“Ao contrário do que você possa pensar, a melhor forma de regularizar o intestino não é comer farelo de trigo todos os dias: este alimento (muitas vezes adicionado ao iogurte ou leite no café da manhã) é composto quase exclusivamente de fibra insolúvel que irritar o sistema digestivo, causando fermentação, meteorismo e inchaço da barriga sem atingir o resultado desejado », avisa o nosso gastroenterologista. "Se você quiser lutar contra a constipação, você tem que apostar no alimentos fontes de fibra solúvel, que aumentam a massa fecal favorecendo seu trânsito com doçura ».
Para não irritar os intestinos
Se sua dieta tem sido muito pobre em fibras até agora, não siga imediatamente o menu abaixo, desenvolvido pelo Dr. Quinti. Por 1-2 semanas limite-se a tomar pequenas quantidades, a ser aumentada gradativamente para estimular a produção de enzimas responsáveis por sua digestão. Além disso, após as refeições, sirva-se chás de ervas de anis, erva-doce, gengibre ou camomila.
Se você passou uma barriga inchada
“O inchaço pode estar lá conseqüência da disbiose, ou seja, o desequilíbrio da flora bacteriana, bem como oincapacidade do intestino de eliminar o ar que se forma dentro dele ”, explica o professor . “Às vezes, para atingir o objetivo de um abdômen plano, basta promovem a distensão das paredes intestinais usando suplementos de fibra solúvel (pectinas + glucomananas). Particularmente indicado quando a tensão está associada à constipação, eles podem também ser útil em casos de diarreia (que na colite costuma alternar com constipação) porque, ao reter água, tornam as fezes menos líquidas. Em geral, no entanto, a primeira coisa a fazer é neutralizar o inchaço abdominal minimizar a fibra insolúveleliminando grãos inteiros e leguminosas da dieta. E também a maioria dos vegetais. Maçãs e peras são as únicas frutas que não causam problemas. Para variar, de vez em quando você pode se deliciar com um smoothie misto: durante a preparação as fibras são picadas e, portanto, menos irritantes. Mesmo entre os vegetais a escolha é limitada. Crus estão bem apenas pequenas saladas de folhas verdes. Ferver, cenouras, abobrinhas, batatas (cozinhar em água reduz a porcentagem de fibra insolúvel). Ok também ao passado, mas sem feijão, os inimigos número um do intestino sensível ».
segunda-feira
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado
• chá ou café
Lanche
• 150 g de banana (2,7 g de fibra)
Pranzo
• 60 g de alface (0,9 g de fibra)
• 100 g de arroz integral com aspargos (0,8 g de fibra)
Lanche
• 100 g de pêra (3,8 g de fibra)
Jantar
• 150 g de salmão grelhado
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 200 g de abacate com azeite de oliva extra virgem, limão e sementes de gergelim (6,6 g de fibra)
terça-feira
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado
• chá ou café
Lanche
• 100 g de framboesas (7,4 g de fibra)
Pranzo
• 100 g de espelta de pérola com ervilhas e azeite virgem extra (6,8 g de fibra)
• 100 g de pepinos (0,8 g de fibra)
Lanche
• 150 g de toranja (2,4 g de fibra)
Jantar
• 120 g de peito de peru
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
Quarta-f
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado
• chá ou café
Lanche
• 100 g de kiwi (2,2 g de fibra)
Pranzo
• 80 g de espaguete integral com molho de azeitona preta (7,2 g de fibra)
• 50 g de alcachofra em uma panela com salsa e azeite virgem extra (4 g de fibra)
Lanche
• 20 g de frutas secas (1,6 g de fibra)
Jantar
• 120 g de filé de carne grelhada
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 100 g de beringelas grelhadas (3,5 g de fibra)
Quinta-f
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado
• chá ou café
Lanche
• 50 g de ameixas secas (3,6 g de fibra)
Pranzo
• 80 g de milheto descascado com cenoura em cubos, abobrinha e cúrcuma (2,5 g de fibra)
• 50 g de mistura de radicchio vermelho e laranja com azeite de oliva extra virgem (1,5 g de fibra)
Lanche
• 50 g de pipoca (6,5 g de fibra)
Jantar
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 150 g de frango assado
• 100 g de chicória frita com azeite de oliva extra virgem (3,6 g de fibra)
Sexta-f
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado.
• chá ou café
Lanche
• 100 g de abacaxi (1 g de fibra)
Pranzo
• 80 g de orecchiette integral e brócolis (7,2 g de fibra)
• 70g de couve-flor cozida no vapor e salteada com raiz de gengibre (1,7g de fibra)
Lanche
• 100 g de tangerina (2 g de fibra)
Jantar
• 80 g de sopa de lentilha (6,6 g de fibra)
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 80 g de alface crua e erva-doce com sementes de cânhamo (1,2 g de fibra)
Sábado
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado
• chá ou café
Lanche
• 80 g de amoras (2,6 g de fibra)
Pranzo
• 80 g de quinua, tomate, rúcula e sementes de gergelim (40 g de fibra)
• 100 g de feijão verde salteado com miolo de noz (2,9 g de fibra)
Lanche
• 60 g de figos secos (7,8 g de fibra)
Jantar
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 50 g de salada de espinafre com ovos, sementes de girassol, azeite virgem extra e limão (1,1 g de fibra)
domingo
café da manhã
• 40 g de pão integral torrado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extrato de maçã e cenoura (6 g de fibra)
• 150 g de leite desnatado.
• chá ou café
Lanche
• 100 g de banana (1,8 g de fibra)
Pranzo
• 100 g de grão de bico em uma salada com azeite de oliva extra virgem (3,6 g de fibra)
• 100 g de salada belga e radicchio, grelhados com azeite de oliva extra virgem (1,6 g de fibra)
Lanche
• 100 g de groselha (3,6 g de fibra)
Jantar
• 40 g de pão integral (2,6 g de fibra)
• 150 g de espadarte grelhado
• 150 g de beterraba temperada com azeite virgem extra e vinagre de maçã (3,9 g de fibra)
