Por “parada de mão na parede”, queremos dizer o exercício de parada de mão realizado com o auxílio da parede. Este exercício pode ser feito com o tronco voltado para a parede e com as costas voltadas para ela. Ambas as variantes têm sua utilidade.
Parada de mãos na parede | addome a muro
1. Posicionamento
Para se posicionar, você pode começar em uma posição de prancha com os pés encostados na parede e caminhando para trás com as mãos traga o corpo o mais próximo possível da vertical.
Afastar as mãos alguns centímetros da parede é muito difícil, principalmente em termos de mobilidade.
A parte mais difícil de uma parada de mão perfeita é, de fato, a mobilidade na flexão máxima dos ombros.
Os últimos graus de flexão do ombro são obtidos graças à articulação da escápula torácica, área muitas vezes com falta de mobilidade devido ao sedentarismo e às atividades de escritório que ocorrem todos os dias.
Se você não tem mobilidade torácica acaba compensando com o segmento subjacente, que é a coluna lombar, que se estende para manter o centro de
gravidade dentro da base de suporte.
Estender a coluna lombar significa assumir o clássico formato de banana, aproximar-se da parede força os ombros a se moverem em linha com a região torácica e se a região lobar permanecer estendida acaba caindo para frente.
Por esta razão, você simplesmente não pode se aproximar completamente da parede.
2. Músculos envolvidos
Esta variante da parada de mão de parede é a que mais fortalece os músculos que mantêm a posição de parada de mão livre, ou seja, flexores de dedos e poso,
deltóides, serrátil anterior, trapézio e abdômen.
3. Execução
Todos esses benefícios, entretanto, são obtidos somente após uma execução correta. E
necessário para manter a pelve retrovertida e, em seguida, contraia as nádegas e os músculos abdominais.
Também é necessário manter os ombros elevados para contrair os músculos dentado e trapézio a fim de criar estabilidade.
Em seguida, mantenha os cotovelos totalmente estendidos e gire os ombros para manter essa articulação em uma posição mais segura.
Por fim, o peso deve ser mantido na região metacarpal, entre os dedos e a palma da mão, com uma distância entre as mãos um pouco maior do que, senão igual à largura dos ombros.
Estes devem ser os pilares de uma execução correta, a intensidade do exercício varia de acordo com a proximidade das mãos da parede. O objetivo para progredir é, portanto, manter sempre uma execução correta.
Parada de mãos na parede | dorso a muro
1. Posicionamento
Para se posicionar nesta variante, basta colocar os dedos o mais próximo possível da parede e, usando o impulso das pernas, passar para a posição de parada de mão.
Mais uma vez, a proximidade com a parede é limitada pela mobilidade que se tem; quanto mais perto você chegar da parede, maior será a semelhança com uma parada de mão perfeita.
2. Músculos envolvidos
Esta variante requer menos esforço porque a atividade dos músculos que carregam o peso para trás é reduzida (se eles se contraíssem você acabaria caindo).
O suporte frontal é então oferecido pela parede. Os músculos mais envolvidos são, portanto, trapézio e dentado.
3. Execução
A execução desta variante pode ser comparada à anterior. Estar em
neste caso, a dificuldade menor pode se concentrar mais na mobilidade. Simplesmente tente estender mais a área do peito enquanto mantém o abdômen e as nádegas contraídos.
Isso leva a uma maior ativação dos extensores da coluna torácica e do trapézio médio e inferior. O objetivo para progredir, mantendo sempre uma execução correta, pode ser obter uma maior extensão torácica.
Colocar as mãos muito perto da parede não permitirá que você trabalhe neste aspecto da mobilidade e também não é difícil, pois se você tiver mobilidade moderada, é muito fácil distanciar seus dedos por apenas alguns centímetros da parede.
Proposta de treinamento
Tendo descrito os benefícios e a execução do pino de parede, é necessário entender como inserir este exercício no treinamento. Uma boa ideia pode ser terminar cada treino com a seguinte combinação:
- Parada de mão na parede, parede abdominal: mantida por 30? 50 segundos. Descanse 10-20 segundos
- Estante de parede, costas à parede: tente manter a extensão torácica máxima por 30? 40 segundos, 10-20 segundos de descanso
- Puxar o rosto sentado: 10-15 repetições com alguns segundos de isometria em contração máxima.
- Descanse 1 minuto
- Repita 3 vezes
