Support mural | Exécution et erreurs à éviter

Support mural | Exécution et erreurs à éviter

Par « poirier mural », nous entendons l'exercice de poirier effectué à l'aide du mur. Cet exercice peut être fait à la fois avec le torse face au mur et le dos face à celui-ci. Les deux variantes ont leur utilité.


appui renversé mural | addome a muro

1. Positionnement

Pour vous positionner, vous pouvez commencer en position de planche avec les pieds contre le mur et marcher à reculons avec les mains amener le corps le plus près possible de la verticale.


Mettre les mains à quelques centimètres du mur est vraiment difficile, notamment en termes de mobilité.

La partie la plus difficile d'un appui renversé parfait est en fait la mobilité en flexion maximale de l'épaule.

Les derniers degrés de flexion de l'épaule sont obtenus grâce à l'articulation thoracique de l'omoplate, cette zone manque souvent de mobilité en raison des activités sédentaires et de bureau qui s'y déroulent quotidiennement.

Si vous n'avez pas de mobilité thoracique, vous finissez par compenser avec le segment sous-jacent, c'est-à-dire la colonne lombaire, qui s'étend pour maintenir le centre de
gravité à l'intérieur de la base de support.


Étendre la colonne lombaire signifie prendre la forme classique de la banane, se rapprocher du mur oblige les épaules à se déplacer dans l'alignement de la zone thoracique et si la zone lobaire reste étendue, vous finissez par tomber en avant.

Pour cette raison, vous ne pouvez tout simplement pas vous approcher complètement du mur.

2. Muscles impliqués

Cette variante du Wall Handstand est celle qui renforce le plus les muscles qui maintiennent l'ATR libre, c'est-à-dire les fléchisseurs poso et des doigts,
deltoïdes, dentelé antérieur, trapèze et abdomen.


3. Exécution

Tous ces avantages, cependant, ne sont obtenus qu'à la suite d'une exécution correcte. ET
nécessaire pour garder le bassin rétroversé, puis contracter les fesses et les abdominaux.

Il est également nécessaire de garder les épaules surélevées pour contracter les muscles dentés et trapèzes afin de créer de la stabilité.

Il est alors nécessaire de garder les coudes complètement étendus et de faire pivoter davantage les épaules pour maintenir cette articulation dans une position plus sûre.

Enfin, le poids doit être maintenu dans la zone métacarpienne, entre les doigts et la paume, avec une distance entre les mains légèrement supérieure sinon égale à la largeur des épaules.

Ceux-ci doivent être les pierres angulaires d'une exécution correcte, l'intensité de l'exercice varie en fonction de la proximité des mains au mur. L'objectif sur lequel progresser est donc celui de toujours maintenir une exécution correcte.


appui renversé mural | dorso a muro

1. Positionnement

Pour vous positionner dans cette variante, placez simplement vos doigts le plus près possible du mur et, à l'aide de la poussée des jambes, passez en position d'appui renversé.

Encore une fois la proximité du mur est limitée par la mobilité que l'on a ; plus vous vous rapprochez du mur, plus la ressemblance est grande avec un appui renversé parfait.

2. Muscles impliqués

Cette variante demande moins d'effort car l'activité des muscles qui portent le poids est réduite (s'ils se contractaient, vous finiriez par tomber).


L'appui avant est alors offert par le mur. Les muscles les plus sollicités sont donc trapèzes et dentés.

3. Exécution

L'exécution de cette variante peut être comparée à la précédente. Être en
dans ce cas, la difficulté mineure peut se concentrer davantage sur la mobilité. Essayez simplement d'étendre davantage la zone de la poitrine tout en gardant l'abdomen et les fesses contractés.


Faire cela conduit à une plus grande activation des extenseurs de la colonne thoracique et du trapèze moyen et inférieur. Le but sur lequel progresser, en maintenant toujours une exécution correcte, pourrait être d'obtenir une plus grande extension thoracique.

Placer ses mains trop près du mur ne permettrait pas de travailler sur cet aspect de la mobilité et ce n'est pas non plus difficile car si vous avez une mobilité modérée il est très facile d'éloigner vos doigts de quelques centimètres seulement du mur.

Proposition de formation

Après avoir décrit les avantages et l'exécution du poirier mural, il est nécessaire de comprendre comment inclure cet exercice dans l'entraînement. Une bonne idée pourrait être de terminer chaque entraînement avec la combinaison suivante :

  •  ATR au mur, abdomen au mur : tenu pendant 30 ? 50 secondes. Repos 10-20 secondes
  • Support mural, dos au mur : essayez de maintenir une extension thoracique maximale pendant 30 ? 40 secondes, 10-20 secondes de repos
  • Tirage du visage assis : 10-15 répétitions avec quelques secondes d'isométrie en contraction maximale.
  • Repos 1 minute
  • Répétez 3 fois

 


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