Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Elevação da perna
Il Coloque aumento é um ótimo exercício para treinar os músculos abdominais. O reto abdominal é o músculo mais envolvido no movimento de flexão da coluna vertebral, principalmente o foco está na porção inferior deste músculo.
Isso não significa que existam abdominais altos e abdominais baixos; ao contrário, significa que as fibras musculares da parte inferior do reto abdominal são principalmente recrutadas. Existem estudos que medem a atividade de um músculo sob estresse e constatou-se que nos movimentos de flexão do tronco nas pernas, a ativação da região superior do reto abdominal é maior.
Em movimentos de flexão da coluna em que as pernas flexionam no tronco, a ativação é maior no fibras inferiores deste músculo.
Execução e Erros
O movimento é relativamente simples. De uma posição de pendurar (pendurado na barra) contraia os músculos abdominais e flexione a parte inferior das costas trazendo as pernas para cima até tocarem a barra.
Em seguida, volte à posição inicial de forma controlada e sem oscilações excessivas. Na fase inicial do movimento é necessário expire profundamente e contraia o transverso abdominal, isso vai dar uma maior ativação dos abdominais e ao mesmo tempo treinar o transverso com maiores benefícios em termos de resultados estéticos e estabilidade.
A pelve não deve formar um ângulo que depois se feche com as pernas. É como se a parte inferior do corpo rolasse para cima; a pelve deve formar uma curva. Isso é importante porque a função dos abdominais é flexionar a coluna. Se apenas as pernas são levantadas para cima, os abdominais trabalham apenas para manter a estabilidade e não ativamente para realizar esse movimento.
Se, por outro lado, a região lombar é flexionada, rolando a pelve para cima, o reto abdominal atua ativamente como um flexor da coluna.
No primeiro caso a contribuição dos músculos flexores da pelve é predominante, no segundo caso (o correto) ainda está presente, mas muito pequeno.
O movimento deve ser sempre controlado e focado em contração do músculo abdominal em vez de mover o corpo do ponto inicial ao ponto inicial.
Não se concentre em número de repetiçõesantes, na qualidade dessas repetições. Quando sentir que está começando a perder a execução correta, termine o exercício porque não há motivo para continuar fazendo repetições que não trazem benefícios.
benefícios
A elevação das pernas é um exercício que permite estimular os abdominais de forma eficaz. As razões são múltiplas.
? Grande amplitude de movimento. Mais fibras musculares são, portanto, recrutadas.
? As pernas representam um peso maior do que o torso, conseqüentemente um levantamento de perna será, sem dúvida, um exercício mais eficaz do que uma trituração.
? Tensão forte na fase excêntrica do movimento. Nesse movimento, a amplitude de movimento é alta e o peso levantado também é alto. Isso permite que a fase excêntrica do exercício seja fortemente sobrecarregada e este é um ponto chave para estimular a hipertrofia.
Essa sobrecarga, combinada com a ativação de um maior número de fibras musculares, leva a um maior tônus muscular em repouso
Variantes
Provavelmente, nem todos conseguem ter um desempenho correto uma repetição de uma elevação de perna, isso ocorre porque não é um exercício fácil. Portanto, você pode começar com o mesmo movimento, mas mantendo os joelhos dobrados em vez de as pernas esticadas.
Conforme você avança, você pode gradualmente estenda suas pernas aumentando progressivamente a dificuldade. É importante proceder sempre passo a passo e nunca fazer exercícios que não consiga fazer corretamente.
A execução é a chave, se você perder isso, então não há mais nenhuma razão no exercício do qual você não pode mais se beneficiar.
Quando você conseguir realizar até 12-15 repetições deste exercício, poderá passar para variações mais difíceis. Você pode adicionar peso apertando um haltere com os pés. Você também pode adicionar um movimento extra a este exercício: na posição de contração máxima, estenda a pelve, contraindo as nádegas.
Isso leva a uma posição de travamento de cabeça para baixo. Em seguida, flexione a pelve e volte à posição de contração máxima da elevação da perna. Execute o movimento de maneira controlada. O movimento de estender a pelve, trazê-la para cima, obriga a manter uma posição firme e estável e, portanto, ter o controle da posição.
Em seguida, flexionar a pelve é necessário controle o movimento com o seu abdômen e retornar a uma posição de contração máxima destes.
