Do escritor da área de saúde , estudante de Medicina e Cirurgia.
Flexões em casa
O exercício pull-up é definitivamente uma obrigação para o treinamento das costas. Um dos exercícios fundamentais para aumentar a força e a potência dos músculos posteriores, envolvendo especialmente o Grande Dorsal Grande (Grande Dorsal) um dos maiores e mais poderosos músculos do corpo.
É praticamente inevitável em qualquer sessão de Treinamento Funcional e, em suas diversas variações, na Calistenia. Na academia, muitas vezes é substituído pelo uso da Máquina Lat, que na prática simula a biomecânica do exercício, mas desnaturaliza a beleza do movimento de puxar.
Um discurso um pouco diferente para quem decide treinar em casa, onde as alternativas parecem poucas, a menos que você dê o seu melhor. Vamos ver agora com este artigo como realizar o exercício pull-up em casa
1. Barra da porta
Muitos (inclusive eu) começaram a se aproximar das trações pendurando-se e puxando-se para os lugares mais díspares, desde as prateleiras penduradas ao redor da casa até a moldura da cama de beliche: quedas e pancadas repentinas estão na ordem do dia. Sem falar nos pedaços de gesso que são semeados pela casa! A solução mais barata é certamente a barra da porta.
Projetaram diferentes versões com a possibilidade de realizar o exercício usando mais de uma alça, podendo realizar o exercício em prono prono, supino e neutro.
São barras com as quais você pode começar a aprender o exercício, quando o número de pull-ups ainda é baixo, sem sobrecarregar excessivamente as ombreiras das portas.
A faixa de peso do usuário é de no máximo 100-110 kg, tornando-o adequado para a maioria das pessoas.
Tendo em conta a sua formação particular, durante o exercício de tracção devem garantir a maior estabilidade, dada a particular folga dos pinos, mas em qualquer caso é necessário ter a porta certa, isto é, com moldura rectangular e com uma certa largura e não balance excessivamente, o que pode fazer com que o pino superior deslize para fora da própria porta.
Outra desvantagem são os arranhões e abrasões nos acessórios que a montagem e desmontagem podem causar. Portanto, continua a ser a solução ideal se pensarmos em um assunto que não seja muito pesado e faça um baixo número de repetições.
2. Barra de entrada da porta
O passo seguinte é a barra da porta, mais sólida que a anterior, pois permite, adicionalmente, a fixação ao esqueleto da porta com parafusos ou com mecanismo de fixação intertravado.
Também aqui, porém, como no caso anterior, os profissionais certamente preocupam-se com o preço e o transporte, pois são muito baratos e podem ser transportados para onde você quiser; dada a possibilidade de ajustar o seu comprimento, adapta-se a vários tipos de portas.
As contras sempre dizem respeito ao peso máximo do atleta, semelhante aos anteriores, e ter que controlar o movimento tanto na fase de subida quanto na de descida, tomando cuidado para não balançar excessivamente.
3. Torre de energia
Para quem tem um orçamento maior para poder investir em pull-ups em casa, a escolha pode recair em dois tipos de ferramentas: barras com montagem em parede ou Power Tower.
Esta última é a solução ideal não só para quem procura uma ferramenta válida para fazer flexões, mas também para quem pretende realizar outros tipos de exercícios, como mergulhos paralelos ou abdominais reversos (onde o torso não se inclina para o pernas., mas são os membros inferiores que são trazidos para o tronco com um movimento de flexão abdominal).
São estruturas muito estáveis, geralmente construídas em aço, podendo também aqui ter diferentes puxadores (dependendo do modelo da Torre) para realizar variações do exercício. Também são estruturas que podem ser fechadas. Portanto, eles não são volumosos tanto em largura quanto em comprimento, enquanto você precisa ter um espaço de altura de pelo menos 2 a 2,5 metros para realizar as trações sem bater com a cabeça.
Também neste caso é preferível limitar as flutuações. Portanto, eu não recomendo puxar ou puxar borboleta porque a ferramenta pode desestabilizar. Neste caso, o limite de peso pode ser um problema, com a maioria dos modelos suportando um usuário de 100-120 kg no máximo.
As barras fixadas na parede, por outro lado, quase não apresentam deficiências. Se construídos em ferro ou aço, são praticamente indestrutíveis. Os limites de peso declarados para a grande maioria dos modelos são 300 e passa de quilogramas. As flutuações não são um problema; você só precisa ter certeza de que tem o tipo certo de parede ou o equipamento certo.
Para paredes de concreto armado, 13 ou 15 pescadores são suficientes, enquanto para casas antigas com tijolos de tufo a solução mais inteligente e segura é perfurar toda a espessura da parede com barras roscadas e placas que distribuem o peso por toda a parede.
Adotei a última solução e não encontrei nenhum tipo de problema mesmo na execução do kipping, que envolve grandes oscilações.
conclusão
Todas as soluções propostas até agora para pull-ups residenciais têm um único inconveniente, se assim podemos dizer: envolvem a compra de uma ferramenta.
Há quem prefira usar tudo o que tem em casa para treinar.
O médico e técnico propôs uma solução que é tão fácil quanto engenhosa. Ou seja, use uma escada doméstica de alumínio ou ferro para ser usada como suporte e uma haste de metal para segurar. É uma solução inteligente e gratuita para trabalhar em casa, incorporando exercícios à rotina doméstica.
