Extensão de perna | Como isso é feito? Músculos envolvidos e erros comuns 🆙

Extensão de perna: muscoli

Conforme já afirmado em outros artigos, os membros inferiores são constituídos por numerosos músculos

Os principais, e que todos sabemos, são:

Quadricipiti: por sua vez, composto por vasto reto femoral interno, vasto externo
Sartorio
Gracile
Adutores
Tensor da fáscia lata.

Do alojamento posterior dos membros inferiores temos:

Glúteo, que consiste nos glúteos pequenos, médios e grandes

Bíceps femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
Gêmeos (bezerros)

Obviamente, cada um desses músculos pode ser treinado por meio de exercícios diversos e específicos.

Para treinar totalmente as pernas, o exercício da mãe é o agachamento, como todos sabemos.
Para treinar a musculatura posterior dos membros inferiores os melhores exercícios são: levantamento terra com as pernas retas, corpo livre (realizado com o uso de halteres, halteres, kettlebells, etc.), leg curl com máquinas.
Para treinar o quadríceps os melhores exercícios são: estocadas, peso corporal (realizado com halteres, halteres, kettlebells, etc.), extensões de pernas, com uso de máquinas.

Como isso é feito?

Vamos agora analisar a “extensão da perna”, suas execuções corretas, os músculos envolvidos e os erros e variantes comuns associados a ela.

Para uma execução correta, sente-se na máquina apropriada, com as costas bem aderidas ao encosto, especialmente a coluna lombar, a parte posterior do joelho apoiada na borda do banco para permitir a excursão completa do joelho; a parte superior dos tornozelos sob o forro apropriado.

Tendo assumido a posição correta, levante o peso até atingir 90 °; é muito importante não forçar mais a junta. Retorne lentamente à posição inicial com peso máximo e controle de movimento. Se for usado como um exercício de reabilitação, evite usar cargas excessivas e trabalhar com variações na ADM (amplitude de movimento).

Este exercício é muito específico para o músculo quadríceps e a vantagem de usar a máquina está nos benefícios encontrados nesta área, com uma redução significativa no percentual de risco.

É importante lembrar que as três peças uniarticulares funcionam sempre em sinergia, portanto todas da mesma forma; já para o reto anterior, biarticular, para aumentar mais seu trabalho basta inclinar mais o encosto para trás.

Erros comuns

Os erros mais comuns cometidos neste exercício são:

Arqueie a coluna lombar para ajudar na execução
Execute o movimento de impulso para ajudar no movimento
Executando movimentos incompletos
Bloqueie o movimento tocando no contrapeso
Use cargas excessivas ou muito leves

Esta máquina pode ser usada por atletas inexperientes (considerando a facilidade de execução do uso da máquina e os baixos riscos que daí advêm), ambos por atletas mais avançados.

Para aumentar o nível de dificuldade, além da carga, é possível aumentar o TUT (tempo sob tensão) ou realizar o exercício um membro de cada vez.

É importante lembrar que flexionar ou estender totalmente o pé não envolve mudanças específicas nos músculos.

Existem várias variações desta máquina. O melhor, do meu ponto de vista, é a extensão de perna livre que pode ser carregada com pratos à vontade onde se pode trabalhar com as pernas alternadas de forma a manter uma tensão contínua e constante em ambos os membros, evitando desequilíbrios entre os membros.

Variantes

Existem várias variações para a execução clássica e são:

Encosto inclinado da extensão da perna: mantenha o encosto ligeiramente inclinado, para aumentar o trabalho do reto anterior.
Extensão interna da perna: com os dedos voltados para dentro, os músculos envolvidos são os mesmos, mas neste caso é possível aumentar ligeiramente o trabalho muscular dos vastos externos. O importante nesta variante não é girar apenas a ponta do pé, mas também a coxa e o quadril para dentro, de modo que o vasto medial repouse ligeiramente no banco. Torna-se claro que uma carga um pouco mais leve deve ser usada. Excelente variante para melhorar, se houver, fraquezas ligamentares.
Extensão da perna externa: dedos do pé: dedos dos pés apontando para dentro, os músculos envolvidos são os mesmos, mas neste caso é possível aumentar ligeiramente o trabalho muscular do vasto medial e reduzir o trabalho do vasto externo, que continuará a trabalhar de qualquer maneira. Nesta variante, a rotação do pé e do quadril deve ocorrer para fora. Use cargas mais leves. Excelente variante para exercícios de reabilitação.

Extensão de perna única: esta variante é executada como as anteriores, mas aqui primeiro um membro e depois o outro alternativo. Excelente para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, pois evita que a perna mais forte ajude a perna mais fraca. Excelente variante para reabilitar os membros.
Extensão de perna com uso de cabos.
Extensão de perna com uso de tornozeleiras.
Extensão de perna com uso de uma bola medicinal ou halteres.