Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
ExercÃcios multiarticulares vs monoarticulares
Ao se aproximar de escrever um cartão de treinamento, um dos pontos-chave é o escolha de exercÃcios.
A situação é mais complexa do que pode parecer, não basta escolhê-los ao acaso entre os encontrados na primeira base de dados em mãos. Muitos fatores a serem considerados, muitas variáveis, muito relevante o componente subjetivo. Em suma, como em todas as coisas você tem que pensar sobre isso.
Hoje, porém, estamos a falar de uma questão que sempre se levantou nesta área, nomeadamente a distinção entre exercÃcios uniarticulares e multiarticulares. Quais são os melhores? Quais são as diferenças? Vale a pena apostar em algum deles? Mas a maioria…essa distinção realmente faz sentido?
Aqui, vamos entender que la risposta para esta última pergunta e não. Na verdade, pensar em termos de exercÃcios multiarticulares ou uniarticulares pode ser muito enganoso. Vamos tentar entender o porquê.
conceitos
Em primeiro lugar, pergunto-lhe ... o que se entende por exercÃcios multiarticulares e uniarticulares? Pode parecer uma pergunta boba, mas na realidade ... não, ela é definitivamente estúpida.
Então, os exercÃcios multiarticulares são aqueles exercÃcios que envolvem mais de uma articulação.
Pense, por exemplo, no banco plano onde a articulação do ombro (glenoumeral) e a articulação do cotovelo estão envolvidas.
o exercÃcios de articulação única vice-versa, eles envolvem apenas um, neste caso, o exemplo é dado a nós por banco scott onde a única articulação envolvida é a do cotovelo.
diferenças
# Diferença 1
Agachamento, supino, levantamento terra ... Todos esses exercÃcios não têm apenas fama em comum. O primeiro aspecto a sublinhar é que os exercÃcios multiarticulares eles são mais complexos do ponto de vista da execução, provavelmente levando a um alto risco de lesões (aguda ou crônica) especialmente para os menos experientes [1] [2].
# Diferença 2
No entanto, esses gestos têm uma grande vantagem. Sua complexidade e a forte sinergia muscular necessária levam a uma melhora na força e potência em um nÃvel sistêmico [8] [9]. Isso logicamente é tanto mais verdadeiro quanto mais complexa for a execução. Falaremos em outro artigo sobre a diferença entre máquinas e pesos livres, por enquanto é só saber que esta é uma das razões pelas quais o conceito de mono e multiarticulação não é adequado para uso: podemos ter multiarticulações que exigem sinergia e coordenação insuficientes e uma única articulação que exige mais!
# Diferença 3
Outro ponto reside no fato de que multiarticulares requerem (como vimos, na maioria dos casos) muito mais exercÃcios para aprender bem o padrão de movimento e acima de tudo uma maior adaptação ao estÃmulo neural [10].
# Diferença 4
Quarto ponto a analisar: a resposta hormonal. ExercÃcios envolvendo maior massa muscular podem levar ao aumento da secreção de hormônios anabólicos como GH, T ou moléculas como beta-endorfinas [11] [12] [13].
O problema é que esse aumento não é um preditor de respostas em termos de adaptação, desempenho e composição corporal a longo prazo. Em outras palavras, mesmo se em estado agudo, vemos um pico em termos de resposta hormonal, no longo prazo não é dito que nos adaptamos melhor (ou seja, que nos tornamos maiores e mais fortes) [14] [15].
# Diferença 5
Outro problema está no tempos de recuperação que, em exercÃcios multiarticulares, são, em média, maiores [19].
# Diferença 6
Por fim, os exercÃcios multiarticulares permitem uma excursão conjunta (ADM) na maioria dos casos mais limitada.
Também depende da execução
Vamos esclarecer um conceito agora. Falar sobre exercÃcios "mono" ou "multiarticulares" pode ser incorreta. Mais apropriadamente, devemos falar de EXECUÇÕES mono ou multiarticulares.
Pense no Curl com halteres, onde trabalhamos com o ombro travado (por exemplo, com o uso de um blaster de braço ou banco scott), então a única articulação envolvida seria a do cotovelo.
No entanto, lembre-se que o bÃceps é um músculo bi-articular, então se quiséssemos trabalhar em seu ROM completo (alongamento máximo e encurtamento máximo) devemos também envolver a articulação escapulo-umeral (com conseqüente envolvimento dos músculos do ombro, principalmente deltóides anteriores). Portanto, entendemos que execução é o fator determinante das articulações envolvidas.
Multi Fundamentals e Mono para isolamento?
Outro tópico é o que ele identifica no CD de exercÃcios multiarticulares fundamental ou alto sinergia muscular, enquanto nos exercÃcios uniarticulares, exercÃcios de isolamento muscular. Esta interpretação é baseada no fato de que, envolvendo múltiplas articulações, mais músculos entram em ação e vice-versa, menos articulações que envolvemos, menos músculos entram em ação. Isso é parcialmente verdade.
Como vimos, o curl pode ser mono ou multi-articular dependendo da execução. É verdade que envolvendo a articulação escapuloumeral haverá um envolvimento paralelo da musculatura afetada, entretanto (supondo que o úmero seja flexionado assim que a flexão do cotovelo for concluÃda) a intervenção no ombro será mÃnima, pois o braço de alavanca será extremamente reduzido (isto é, torque mÃnimo). E aqui eu imediatamente respondo a uma dúvida.
É verdade que você sente o ombro muito envolvido ao enrolar, mas ... tem certeza que é a musculatura do ombro e não o bÃceps na altura de sua inserção no tubérculo supraglenoidal da escápula?
Mas vamos dar um passo atrás. A associação acima faz sentido, na maioria dos casos os exercÃcios multiarticulares requerem a intervenção de um maior número de grupos musculares do que os exercÃcios uniarticulares. Portanto, mesmo que não seja certo que ... no final, o conceito se presta bem à s várias análises que são feitas.
Quais são os melhores?
O ACSM recomenda principalmente o uso de exercÃcios multiarticulares [3]. Outro conselho que é dado é o de realizar os exercÃcios multiarticulares primeiro e somente após os uniarticulares [4] [5] [6]. Uma das razões poderia ser (mas pessoalmente sou cético) que a maior resposta hormonal dada por exercÃcios multiarticulares pode trazer benefÃcios na execução subsequente de exercÃcios uniarticulares (em provavelmente grupos musculares menores).
Uma primeira conclusão que podemos dar é que, se o objetivo é melhorar a força e poder em um nÃvel sistêmico, então os exercÃcios multiarticulares com alta sinergia muscular são para nós.
Outro ponto que deve ser analisado é o fato de que com exercÃcios multiarticulares, envolvendo na maioria dos casos vários grupos musculares, é possÃvel observar uma forte redução no desempenho devido a um grupo muscular limitante (ou seja, fraco). Veja o exemplo da bancada plana. Se tivermos pouca força no tórax ou trÃceps nosso desempenho ficará comprometido e teremos quase todos os trabalhos no trÃceps ou no peito respectivamente [7]. Basicamente para maximizar a eficácia dos exercÃcios multiarticulares, devemos garantir que haja uma boa resposta de todos os músculos envolvidos (no entanto, pode haver algumas exceções estratégicas).
Os exercÃcios uniarticulares, por outro lado, têm uma grande vantagem: segurança de execução, relativa facilidade do padrão motor, pouco envolvimento dos músculos sinérgicos ... caso queiramos isolar um músculo e conseguir uma boa sensação com a contração, então esses exercÃcios definitivamente serviriam para nós.
Isso não significa que funcione no esquema do motor e noativação de grupos musculares alvo também é essencial (e talvez acima de tudo) em exercÃcios com alta sinergia muscular.
Multiarticular… para Cardio?
Uma heresia possivelmente? Não, eu não diria. Vimos que exercÃcios multiarticulares levam a uma maior envolvimento muscular (na maioria dos casos).
Isto resulta em principalmente um estÃmulo sistêmico com um maior aumento no EPOC após o exercÃcio e um maior impacto no VO2Máx [18] [19].
Basicamente, levando em consideração que o cardio se baseia no aumento da HR (frequência cardÃaca), o uso de exercÃcios multiarticulares pode ser muito útil para atingir os parâmetros-alvo. Esses exercÃcios são de fato muito bons se nosso objetivo é recompor o corpo [16].
conclusões
Então, vamos puxar as cordas do discurso longo ... RaciocÃnio em termos de exercÃcios multi-articulações ou mono-articulações pode ser enganoso. O que devemos considerar, a cada vez, é o envolvimento muscular (agonistas e sinergistas) e, com base no objetivo do treino, ajustar de acordo.
Portanto, se quiséssemos trabalhar o peito em pré-fadiga, poderÃamos trabalhar inicialmente com cruzes ou no máquina de voar de peito e, em seguida, vá para banco plano. Isso pode ser muito útil quando o trÃceps tende a ser mais fraco (dessa forma nos encontramos no banco com o peito já cansado e o trÃceps "revigorado" que, portanto, não será limitante para o desempenho).
Vice-versa, se o alvo for o do melhoria do padrão motor ou o desempenho no gesto (banco reto), então começar imediatamente com este exercÃcio pode ser mais útil.
O fato é que tais subdivisões têm uma lógica e um sentido em que, na maioria dos casos e para sujeitos inexperientes, representam conceitos funcionais para o propósito.
