Exercícios de Pilates | O mais importante de saber

Por escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instrutor de fitness e jornalista de esportes, bem-estar e moda.

Exercícios de Pilates

Joseph H. Pilates disse uma vez: ‚ÄúDepois de dez sess√Ķes voc√™ vai sentir a diferen√ßa, depois de vinte essa diferen√ßa ser√° vis√≠vel, depois de trinta seu corpo estar√° completamente mudado‚ÄĚ.

O m√©todo Pilates, introduzido pelo fundador hom√īnimo, tornou-se um ponto de refer√™ncia essencial para o movimento consciente, que visa desenvolver o controle muscular e postural, al√©m da flexibilidade, elasticidade, agilidade, resist√™ncia muscular e for√ßa.



Os princ√≠pios b√°sicos do Pilates s√£o o elo de toda a rede de novas tend√™ncias de movimenta√ß√£o respons√°vel, que surgem no mercado e, conforme confirmado pela maioria das pessoas que o praticam, √© visto como um dos principais terapias de sa√ļde, de for√ßa e beleza usado regularmente para seu bem-estar psicof√≠sico.

Tendo em si princípios de alongamento, tonificação muscular, concentração mental e equilíbrio físico, podemos considerar o Pilates um verdadeiro traço de união entre os antigos princípios das disciplinas orientais, como equilíbrio, centro de gravidade, concentração, controle de respiração e movimento e princípios modernos de treinamento muscular, como alongamento, postura, trabalho para cadeias cinéticas.

Excelente base de movimento, esta principalmente garante uma boa postura como base indispens√°vel da sa√ļde das articula√ß√Ķes.

O m√©todo Pilates est√° em pr√°tica um programa de exerc√≠cios, que se concentra nos m√ļsculos posturais, ou seja, aqueles m√ļsculos que ajudam a manter o corpo equilibrado e s√£o essenciais para fornecer suporte para a coluna.

Os exerc√≠cios t√™m a sorte de se adaptarem facilmente √†s habilidades e limita√ß√Ķes f√≠sicas de cada um.

Principalmente em caso de problemas musculares ou dores nas costas é importante praticar a disciplina sob a orientação de um instrutor experiente que poderá nos mostrar os melhores exercícios a seguir.



Exercícios Básicos

Vamos dar uma olhada em alguns agora exercícios básicos de pilates e sua execução:

# 1 The Hundred

√© um exerc√≠cio de aquecimento que promove a coordena√ß√£o entre movimento e respira√ß√£o j√° que este estimula a circula√ß√£o e a resist√™ncia, fortalecendo os abdominais e os m√ļsculos dos membros inferiores, aumentando tamb√©m a estabilidade do centro de gravidade.

The Hundred √© um exerc√≠cio preparat√≥rio para todos os exerc√≠cios supino. Voc√™ deita-se de costas com as pernas estendidas e os bra√ßos ao lado do corpo, com a palma da m√£o voltada para o ch√£o. A partir dessa posi√ß√£o, a cabe√ßa √© elevada e o queixo toca a caixa tor√°cica, enquanto as pernas, tamb√©m levantadas, podem ser estendidas a 45 ¬į ou dobradas na mesa.

Eleve e abaixe os membros superiores mantendo-os tensos sem tocar o solo. Execute um movimento rápido de "flutuação" (altura máxima de 25 cm) apenas com os braços, enquanto tronco e pernas permanecem imóveis.

Inspire pelo nariz por 5 movimentos e expire pela boca por mais 5 movimentos.

Repita esta sequ√™ncia para 100 movimentos (da√≠ o nome do qual o exerc√≠cio deriva), que equivalem a 10 respira√ß√Ķes completas. O exerc√≠cio termina com o retorno √† posi√ß√£o inicial com os bra√ßos e pernas no ch√£o.

Os m√ļsculos envolvidos neste exerc√≠cio s√£o realmente muitos, como reto abdominal, transverso do abdome, assoalho p√©lvico, m√ļsculos obl√≠quos, flexores il√≠acos, estabilizadores escapulares, adutores e quadr√≠ceps em isometria, flexores do pesco√ßo e m√ļsculos do bra√ßo.


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# 2 Roll Up

Sdraiati supini, le as pernas são estendidas e unidas por pés de martelo, os braços são estendidos para trás sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima.


Lentamente, traga os bra√ßos, durante a fase de inala√ß√£o, para a frente, na altura dos olhos, perpendicularmente ao corpo. O queixo se aproxima do t√≥rax e levanta o tronco do tapete, contraindo o abd√īmen, atingindo a posi√ß√£o sentada.

A partir daqui, você continua a descer para a frente com os braços estendidos até chegar aos pés. A cabeça toca as pernas e as mãos vão além dos pés. A partir dessa posição, você retorna à posição inicial desenrolando lentamente as costas, que, mantendo uma postura em forma de C, volta a pousar no chão. Repita o exercício 5 vezes.

I benef√≠cios do exerc√≠cio: trabalhamos na for√ßa dos m√ļsculos abdominais e no centro de gravidade (casa de for√ßa) e nas articula√ß√Ķes da coluna vertebral. Ele alonga e fortalece a coluna, alonga os tend√Ķes, desenvolve a for√ßa do centro de gravidade e descomprime a regi√£o lombar.

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#3 C√≠rculo de uma perna

Depois de realizar o Roll Up, eu mantenho uma posição deitada deitada e trago meus braços para os lados.

Eu levanto minha perna esticada e inalo enquanto a outra está deitada no chão. A perna levantada desenha cinco círculos no ar no sentido horário (de dentro para fora) então, com um corte em tesoura, mudo a perna e desenho 5 círculos com a outra perna.


Corre 5 repeti√ß√Ķes no sentido hor√°rio e anti-hor√°rio por perna. Ao realizar o exerc√≠cio, √© importante manter a pelve ancorada ao solo sem desequilibrar e sem comprimir o pesco√ßo.

Os principais m√ļsculos envolvidos s√£o abd√īmen, quadr√≠ceps e iliopsoas.

O exercício permite o estabilização da pelve e mobilização do quadril. Ele alonga e tonifica a parte interna e externa das coxas e a perna é usada como uma escova para desenhar círculos no ar.

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# 4 Alongamento de perna √ļnica

Deite-se de costas com os bra√ßos ao longo do corpo. Ele levanta a cabe√ßa e os ombros do tapete. A partir dessa posi√ß√£o, o joelho direito √© levado ao peito e a outra perna √© levantada do ch√£o a 45 ¬į, permanecendo estendida.

A m√£o direita segura o tornozelo direito e a esquerda segura o joelho direito. A partir dessa posi√ß√£o, as pernas s√£o trocadas (a direita desce e a esquerda sobe at√© o peito, sempre mantendo o abd√īmen contra√≠do), inspirando para dois movimentos e expirando para outros dois. O queixo repousa sobre o peito, os cotovelos est√£o abertos e as n√°degas e o abd√īmen se contraem.

Os m√ļsculos envolvidos no exerc√≠cio s√£o os abdominais, quadr√≠ceps, iliopsoas e flexores do pesco√ßo.

√Č um excelente exerc√≠cio para toda a regi√£o abdominal, tamb√©m perfeito para melhorar a coordena√ß√£o dos movimentos em que o tronco fica parado. Ele alonga e fortalece as pernas e a regi√£o lombar, fortalece a parede abdominal e aumenta a coordena√ß√£o e a mobilidade articular dos quadris e joelhos.

# 5 Rolando como uma bola

Durante este exercício, envolve rolar de costas com um movimento semelhante ao de uma bola.

Você começa a sentar no tapete com os joelhos dobrados e a cabeça inclinada na direção dos joelhos. As mãos agarram as canelas e os cotovelos são largos. Incline ligeiramente a cabeça para a frente e deixe-se recuar até tocar no tapete até à altura dos ombros e voltar à posição inicial.

O exercício, portanto, envolve "balançar nas costas" para fazer uma massagem nele. Inspire durante a primeira fase do movimento, expire para retornar à posição inicial. Repita o exercício 6 a 10 vezes.

√Č importante NUNCA rolar no pesco√ßo, a cabe√ßa nunca deve tocar o tapete e as costas devem manter a curva C. Os m√ļsculos principalmente envolvidos s√£o os abdominais e este exerc√≠cio oferece uma agrad√°vel automassagem das costas.

Entre os muitos outros exercícios do nível iniciante de pilates encontramos:

  • Rolar
  • Alongamento de perna dupla
  • Alongamento de perna dupla reta
  • Cruzado
  • Alongamento da coluna
  • A Serra
  • O selo

Exercícios Intermediários

Depois de adquirir conhecimento de seu corpo e fluência nos movimentos com os exercícios básicos, vamos dar uma olhada nesses intermediário.

# 1 The Rocker Open Legs

Sentado equilibrado no cóccix, as pernas estão estendidas, os braços ao longo das pernas e as mãos mantêm o joelho para dentro.

Da qui inspire e dobre os joelhos enquanto agarra os tornozelos permanecendo em equil√≠brio com o abd√īmen contra√≠do. Agora, afaste as pernas sobre a cabe√ßa, mantendo as m√£os nos tornozelos e deixando os dedos dos p√©s tocarem o tapete.

Este exercício testa equilíbrio, flexibilidade, força e concentração para manter a posição enquanto balança.

# 2 O parafuso de cortiça

Exercício você começa a deitar de costas com os braços ao lado do corpo e os dedos do pé em extensão para baixo. Inspire e levante as pernas juntas, quase como uma vela, com os braços que permanecem estendidos no chão ao lado do torso enquanto o corpo repousa sobre os ombros e a cabeça.

Desta posição Eu faço minhas pernas retas abaixarem um pouco, sem tocar no tapete, e trago para a direita fazendo o torso dar uma espécie de torção sempre para a direita. Agora eu faço minhas pernas circularem na posição em que estou, da direita para a esquerda. Eu faço a mesma coisa do outro lado também.

Este exerc√≠cio deve ser realizado mantendo a parte superior do corpo no tapete enquanto levanta as pernas e concentra a aten√ß√£o no abd√īmen. Voc√™ come√ßa com pequenos c√≠rculos conforme eles aumentam gradualmente de tamanho.

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# 3 A tração do pescoço

Deitado de costas no tapete, com as m√£os cruzadas atr√°s do pesco√ßo, os cotovelos abertos e apoiados no ch√£o. As pernas s√£o esticadas para a frente, p√©s de martelo. O queixo repousa sobre o peito, o abd√īmen est√° contra√≠do.

Dessa posição, as costas se levantam do solo mantendo uma curva em C. Com a ajuda da respiração, continuo a dobrar o tronco para a frente até que a cabeça toque os joelhos. Os cotovelos estão sempre abertos. Lentamente, com a respiração, volto ao ponto de partida e repito o exercício 5 a 6 vezes.

Os benef√≠cios deste exerc√≠cio s√£o o alongamento dos m√ļsculos da parte superior das costas e da parte posterior das pernas, gra√ßas ao endireitamento da coluna. Ele tamb√©m permite que voc√™ trabalhe os abdominais em uma posi√ß√£o alongada e contra√≠da.

# 4 O Teaser

Sentado no colchonete apoiado no √≠squio, as costas ficam retas, o pesco√ßo esticado para cima e os bra√ßos estendidos para os lados. Pernas juntas e estendidas para a frente. Incline o queixo em dire√ß√£o ao peito, empurre o abd√īmen para dentro. Balance suas costas at√© que as pernas fiquem retas.

Os bra√ßos s√£o estendidos paralelamente √†s pernas. Contraia o abd√īmen para manter a posi√ß√£o.

Esse exerc√≠cio combina for√ßa, poder, flexibilidade e controle juntos. √Č tamb√©m um exerc√≠cio que requer alguma experi√™ncia em sua pr√°tica.

Exercícios Avançados

Depois de praticar e desenvolver alguma flexibilidade corporal, bem como ter estabelecido a base da disciplina em seu corpo, podemos prosseguir para nível avançado com algum exercício.

# 1 A tesoura

Estamos deitados de costas no chão, nossos braços são longos quadris e pernas estendidas para frente com os dedos dos pés puxados.

Inspirando, levantamos as pernas quase na posição da vela. O corpo repousa sobre a cabeça, ombros, costas, pescoço e cotovelos, que sustentam a pelve com as mãos. Sempre ajudando na sua respiração, abro minhas pernas mantendo-as tensas uma após a outra com um chute de tesoura. Alterne a tesoura enquanto mantém a pelve para cima com a ajuda de suas mãos.

Este exercício é muito desafiador, pois muda o centro de gravidade. O tronco permanece imóvel enquanto as pernas estão equilibradas e se movem livremente. O objetivo do exercício é abrir a frente dos quadris.

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# 2 A Bicicleta

Esse exerc√≠cio se parece muito com o The Scissor anterior tanto para a posi√ß√£o inicial quanto na evolu√ß√£o apenas que ao inv√©s do chute em tesoura fazemos o movimento lento da bicicleta com as pernas, mantendo as costas firmemente e o abd√īmen contra√≠do.

Enquanto uma perna é estendida, a outra dobra. Pedale devagar, expandindo o movimento.

# 3 The Hip Circle

Isso é um dos exercícios mais difíceis do protocolo avançado. Sentado em uma esteira apoiada no ísquio, a coluna e o pescoço são estendidos para cima, enquanto as pernas são estendidas no chão. Os braços estão estendidos atrás da pelve um pouco longe e as mãos repousam no chão com os dedos apontando para fora.

Agora contraia o abd√īmen e levante as pernas √† sua frente para ficarem retas, mantendo as costas retas. Ao aplicar for√ßa no abd√īmen e nos bra√ßos, que permanecem firmes no ch√£o atr√°s da p√©lvis, movo minhas pernas para a direita e para a esquerda, desenhando uma esp√©cie de semic√≠rculo na frente do torso. Ajuda no movimento com a respira√ß√£o.

Os benefícios desse exercício, embora complicados, estão na parede abdominal, que mantém o tronco estável enquanto traça um círculo com as pernas.

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Ponte de ombro n¬ļ 4

Outro exercício de nível avançado que podemos fazer é a chamada "ponte". A posição inicial prevê o sujeito deitado no colchonete com os membros inferiores flexionados e fletidos de acordo com a largura da pelve. Os braços estão estendidos para os lados.

A partir daqui, inspire e expire e levante a p√©lvis do tapete e descanse sobre os ombros. Com a pelve elevada, contraia o abd√īmen e inspire de l√° estenda uma perna em dire√ß√£o ao teto enquanto o outro permanece dobrado no solo com o p√© em flex√£o plantar. Expirando, a perna desce at√© ficar paralela ao outro joelho e depois sobe novamente.

Eu realizo este exerc√≠cio 3 vezes por lado, ent√£o eu volto a colocar meu p√© no ch√£o e lentamente abaixo minha p√©lvis de volta no tapete. Este exerc√≠cio envolve muitos m√ļsculos, como bra√ßos, reto abdominal, m√ļsculo transverso, obl√≠quos, extensores e flexores do quadril. O objetivo principal da execu√ß√£o √© o fortalecimento das n√°degas, a estabiliza√ß√£o da pelve e a coordena√ß√£o.

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