Esse é um exercício avançado que pode fazer os puristas da sala de equipamentos torcerem o nariz: qualquer treinador seria um tolo se incluísse esse exercício na rotina de um cara que acaba de ingressar na academia.
A estocada profunda ou estocadas profundas é uma variante muito funcional da estocada clássica, que pode ser realizada tanto para frente quanto para trás, mas que é melhor aprender primeiro atrás e depois na frente para evitar inconvenientes desagradáveis para os joelhos .
Como executo a versão padrão?
Antes de sair, devemos resumir os pontos-chave da estocada clássica (escolhemos a versão de estocada para frente ou frontal):
- Saia da posição em pé com as pernas juntas e as mãos nos quadris.
- Dê um passo à frente com uma perna (estaremos na posição de estocada).
- A partir daqui, abaixe-se de joelhos até que o joelho da perna de trás toque o chão.
- Ao expirar, empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
- Faça o mesmo movimento invertendo a perna que avança.
Tudo isso deve ser feito tentando manter as costas retas sem colocar a cabeça e os ombros antes da pelve, com o controle e ativação da cinta abdominal. Também é importante não sobrecarregar o joelho da perna anterior, que deve estar sempre aproximadamente em linha com o calcanhar correspondente.
Este exercício já é por si só indispensável no treino funcional, atuando nos glúteos, nos extensores e nos estabilizadores da anca e na cintura abdominal, sem descurar um componente importante ao nível do equilíbrio e da propriocepção.
Como você faz a versão profunda?
Como em muitos exercícios, há um tempo de ensino e execução clássica e um tempo de adaptação ao esporte: quantas vezes durante uma ação esportiva conseguimos controlar a execução dos movimentos?
Pense naqueles que usam estocadas profundas o tempo todo: quantas vezes um praticante de esgrima é forçado a realizar estocadas durante uma competição?
Os jabs nem sempre ocorrem com o controle total do movimento, de forma que naquele momento uma estocada tecnicamente imperfeita está sendo realizada; isso continuará a se repetir ao longo de sua carreira porque os movimentos da esgrima, como os de todos os esportes, são ditados pela situação.
Por esta e outras razões, a variante de estocada profunda pode fazer sentido para os atletas avançados se for inserida de forma consciente no programa: mas agora vamos ver como é realizada em uma versão de "estocada para trás".
- Começaremos realizando uma clássica estocada para trás, encontrando-nos na posição ajoelhada.
- A partir daqui, levamos o joelho avançado bem além da linha do pé.
- Ao mesmo tempo, movemos o tronco para a frente, colocando o tórax no quadríceps avançado.
- Com todo o peso colocado na perna da frente, assuma a posição de levantamento terra e estique o quadril, traga o pé de trás ao lado do outro, retornando à posição ereta.
- É essencial que o pé da perna avançada permaneça colado ao chão, do calcanhar aos dedos do pé.
Erros comuns
Como você pode imaginar pela descrição, é um exercício que requer muito controle e equilíbrio. Entre o ponto 1 e o ponto 2, é necessário fazer uma pausa de uma fração de segundo para ter a execução bem sob controle.
Além disso, a versão para trás é muito mais fácil de executar porque, enquanto a estocada é realizada recuando, o aumento da profundidade é realizado avançando, tornando obrigatória a pausa entre a estocada e o próximo movimento.
Realizar a mesma coisa pela primeira vez em uma estocada frontal pode ser enganoso: combinar os dois movimentos arriscaria realizar a estocada profunda, muito estressante para a articulação do joelho.
Vantagens de estocadas profundas
Esta versão traz múltiplas vantagens: a profundidade do movimento ativa mais as nádegas, enquanto a fase de subida é uma mistura entre uma estocada e um levantamento terra monopodálico, que envolve os extensores do quadril muito mais do que na versão clássica.
Mas não é tudo: este exercício trabalha muito na mobilidade do quadril durante a transição da posição ajoelhada para a mais profunda e, principalmente, na mobilidade da articulação do tornozelo que é necessária para manter o calcanhar no chão durante todo o exercício.
Esta mistura de mobilidade e envolvimento muscular torna esta versão da estocada um excelente pré-requisito para o aprendizado do agachamento de pistola, que requer equilíbrio, mobilidade da articulação do quadril e tornozelo, bom manejo dos exercícios monopodálicos: todas características muito bem envolvidas na estocada profunda.
O que podemos dizer ao final do dia é que a estocada profunda é uma estocada muito particular, estressante para as articulações dos joelhos (se realizada incorretamente tanto em termos de técnica quanto de periodicização), mas que pode dar inúmeras satisfações. Tanto a atletas de situação desportivos que realizam movimentos semelhantes (esgrima, futebol, futebol, ténis, judô) e aos que pretendem melhorar a mobilidade articular da anca e tornozelo fazendo-o de forma dinâmica e formativa! Um excelente exercício funcional para aprender e colocar na nossa bagagem cultural.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
