A pesquisa científica e a ciência aplicada ao esporte nos últimos anos possibilitaram muitas mudanças e melhorias nos métodos e formas de praticá-los. Até cerca de 30 anos atrás na Europa não existiam nem mesmo bicicletas de montanha, com o passar das décadas e a evolução das tecnologias, de estudos mais aprofundados também sobre os materiais, sobre as estruturas e componentes corretos mas não só, questionámo-nos se eram possível melhorar todos esses fatores técnicos, inclusive posturais, que tornariam a pedalada ótima (permanecendo no campo do ciclismo) eficaz e acima de tudo “saudável”.
No ciclismo como em qualquer outro esporte ou esforço atlético, uma estrutura corporal com bases fortes e treinadas é essencial para o atleta. Esta é a chave para alcançar um desempenho de alto nível e, ao mesmo tempo, evitar lesões. Muitas vezes, no entanto, há uma falta de consciência de quais são os grupos musculares nos quais concentrar o foco do treinamento nas diferentes fases da temporada. Neste artigo iremos analisar os músculos ativados, e nos quais será importante focar a atenção, no ciclismo. Na verdade, muitos ciclistas caem na "armadilha" de pensar que o esforço associado a esta atividade está totalmente / exclusivamente focado nos músculos da parte inferior do corpo, subestimando o papel dos braços, abdômen e costas, em suma, a parte superior do corpo . Todas as partes do corpo precisam trabalhar juntas, por exemplo, apenas para estabilizar a bicicleta e concentrar a força máxima nos pedais.
Lidamos com uma visão geral dos músculos ativados durante uma sessão de treinamento de ciclismo e, em seguida, analisamos mais especificamente a biomecânica da pedalada e as implicações musculares relacionadas. Os braços representam dois dos cinco pontos de contato com a bicicleta e contribuem principalmente para sua manobra, mas também para uma ação de "estabilização" no resto do corpo durante a pedalada. Basta pensar nas fases “fora da sela” (subida ou sprint, por exemplo), aqui os braços terão um papel fundamental (observe a tensão e flexão dos braços em algumas fotos de atletas em finais de sprint). Ao mesmo tempo os ombros, músculos deltóides e manguito rotador serão submetidos a um esforço contínuo durante a atividade, sendo a primeira ligação entre os braços e o tronco e tendo que suportar o peso da parte superior do corpo em relação ao força da gravidade, em qualquer posição (em pé, sentado ou em um sprint). Os músculos do pescoço, paralelos aos ombros, serão continuamente ativados (esplênio e extensores). Vamos passar para as costas e o tórax, destacando como as costas do ciclista estão sujeitas a uma situação hipertrófica contínua devido ao estresse dado pela posição e como os músculos peitorais paralelos (intercostais, peitorais ...) estão envolvidos principalmente durante esforços extremos como subidas longas ou desafiadoras ou sprint. Finalmente, antes de passar para as pernas, deve-se enfatizar que o abdômen também é de fundamental importância no ciclismo. Além de determinarem uma boa parte da estabilidade para o resto do corpo, são muito importantes para neutralizar os fortes músculos das costas (normalmente bem desenvolvidos em ciclistas). Um desequilíbrio nas costas e abdômen pode estar na base de uma desestabilização do esqueleto (desequilíbrio da coluna vertebral), podendo levar a dores localizadas na parte inferior das costas, condições que muitas vezes se tornam debilitantes para o atleta. Encerramos esta introdução geral considerando, é claro, as pernas e os quadris como a força motriz fundamental do ciclista. Não é por acaso que os ciclistas profissionais tratam suas pernas como se fossem joias.
Para entender de forma mais específica e aprofundada a ativação muscular relacionada às pernas do ciclista, analisaremos em detalhes a biomecânica da pedalada. Levando, por exemplo, em consideração os ciclistas profissionais inclinados a cuidar de cada detalhe, o cuidado com a análise da pedalada é um detalhe que pode fazer uma grande diferença, que leva o atleta a se sobressair sobre um adversário que poderia ser fisicamente mais forte, mas que ele não consegue expressar sua força nos pedais ao máximo. A pedalada é o resultado da soma das forças aplicadas por cada perna que, colocada a 180 graus da outra, completa uma revolução de 360 graus. O ciclismo adota uma cadeia cinética fechada, de fato, ao término de cada volta, o pé está na mesma posição inicial. A pedalada pode ser analisada dividindo-a em 4 fases. Fase de push (extensão) em que quase 65% das forças totais expressas durante todo o movimento são aplicadas, a segunda é definida como transição, transição de impulso para tração em que a perna completa a extensão sem atingir o joelho de abertura máxima (12% de força total). Fase 3, tração, o membro vai puxar para cima nesta fase, finalmente na fase 4 ele vai passar da fase de tração para a fase de empurrar. Para pedalar corretamente e expressar a potência correta nos pedais, existem parâmetros de posição que todo ciclista deve respeitar. Esses parâmetros estão relacionados ao comprimento das manivelas, ao posicionamento das "travas" em relação ao pedal, à altura e ao movimento para trás do selim e ao alongamento na bicicleta. Esses parâmetros são estritamente individuais, diferenciados pelas características físicas e antropométricas, mas também pelas características musculares e mobilidade articular. Por exemplo, o comprimento das manivelas deve estar relacionado ao comprimento do fêmur (osso que muitas vezes funciona paralelo a elas), e permitirá, por um lado, expressar melhor a força produzida pelo corpo na bicicleta, e por outro, para evitar patologias ou lesões na carga do quadríceps femoral ou patela. O posicionamento das "travas" será, em vez disso, essencial para evitar pedalar muito na sola ou dedo do pé com a consequente possível inflamação ao nível do tendão, o ponto do pé onde a força produzida pela pedalada é melhor administrada está localizado no centro de a primeira cabeça do metatarso, o pino do pedal deve chegar o mais próximo possível. Um parâmetro para obter o impulso mais eficaz durante a pedalada é a altura correta e a posição traseira do selim, durante esta fase (empurrar para baixo) o ângulo de impulso ideal deve estar entre 25 e 30 °. A altura do cavalo geralmente é levada em consideração para determinar a altura da sela do indivíduo, enquanto a posição recuada da sela é "definida" considerando, quando o pedal é colocado a 90 °, quando o pivô do pedal estará no mesmo avanço patela vertical (pino de prumo para patela-pedal). As variáveis, especialmente em ciclistas profissionais neste caso, são muitas, na maioria dos casos com base na disciplina-especialização das mesmas, os pistardos costumam utilizar uma posição mais avançada (maior impulso nos pedais), maior recuo em vez dos escaladores (pedalar mais suave com menos picos de força máximos e mínimos ao pedalar).
Analisemos agora especificamente os músculos envolvidos na pedalada, constituídos conforme referido pela sucessão de flexoextensões envolvendo as articulações do quadril, joelho e tornozelo, sem esquecer a região da parte superior do corpo. Partimos do movimento da articulação do quadril, a coxa permanece em flexão durante toda a pedalada sem nunca atingir a extensão total, esta última, que como citado representa a fase em que mais força será liberada (motor de pedalada) é sustentada pelo glúteo músculo máximo auxiliado pelo glúteo médio e músculos menores e os próprios músculos extensores são flexores se a coxa for estendida. Outros músculos extensores do quadril são os isquiotibiais (isquiotibiais, semimembranoso e semitendíneo) colocados em tensão pela extensão do joelho. Quanto à flexão do quadril, o íleo-psoas intervém. A articulação mais sujeita a cargas de trabalho, no entanto, é o joelho, os movimentos neste caso são de grande amplitude com o quadríceps femoral com todos os seus componentes envolvidos na fase de impulso e alfaiataria e reto interno, músculos biarticulares e mono isquiotibiais. - articulares (poplítea, cabeça curta do tendão) envolvidos na flexão. Finalmente o tornozelo através do envolvimento (extensão do pé) do tríceps da sura (panturrilha) permitirá flexionar a perna em sinergia com os isquiotibiais. A panturrilha é um dos músculos com maior estresse durante a pedalada e, portanto, é um dos primeiros a sentir fadiga, acumular ácido lático e possivelmente combater as cãibras musculares.
A este respeito, é curioso notar, considerando tanto os ciclistas competitivos como os não competitivos, como 85% das suas lesões estão relacionadas com problemas de natureza não traumática mas de stress (lesões por esforços repetitivos LER) com prevalência estimada de joelho dor () 42-65% em ciclistas amadores. A maioria desses problemas é resultado de ajustes incorretos ou alterações biomecânicas causadas pelo cansaço (quebra e perda da postura correta na bicicleta ou do movimento relacionado à pedalada). Na verdade, vários estudos têm mostrado que à medida que a fadiga aumenta, o ciclista tenderá cada vez mais a mudar de posição e, consequentemente, a ativação muscular para manter o desempenho. Um estudo de 2008 (Dingwell et al.) Relata após avaliar 10 ciclistas profissionais em um ciclo ergômetro a 100% do seu VO2 máx. Relata como a curva, os movimentos do tronco e principalmente o ângulo de ação dos joelhos ao longo do tempo. mudanças claras (Dettori e Norvell, 2006). Tudo isso para sublinhar a importância de começar com a configuração certa para poder aproveitar ao máximo o seu potencial, mas depois manter a concentração mesmo em momentos de esforço máximo, já que quebrar significaria, por um lado, reduzir o eficiência da ação e, em segundo lugar, lançar a base para possíveis lesões por estresse.
Para finalizar, o ciclismo é sem dúvida uma das atividades cardiovasculares mais saudáveis que existe, porém é bom tanto no caso do atleta envolvido nesta atividade como esporte principal, quanto no caso em que constitui uma atividade complementar para tomar conhecimento de qual. sejam os músculos envolvidos, faça uma análise "biomecânica" de qual poderia ser a melhor postura e atitude, de forma a expressar o seu potencial com a máxima eficiência, de forma saudável e sem incorrer em lesões. Nem é preciso dizer que essas considerações se tornarão essenciais para o atleta de competição que treina diariamente e que terá que aproveitar ao máximo cada detalhe.
[Doutor em ciência e tecnologia de alimentos; Mestre em Ciências Biológicas (Nutrição e Alimentos Funcionais); Instrutor certificado pela CSEN e Personal Trainer]
