Por escritor healthiergang Caterina Noto, graduado em Biologia e ex-nadador competitivo.
Como ter uma bela bunda
A nádega é um músculo, mas infelizmente está muito sujeito, principalmente em nós mulheres, ao acúmulo de excesso de gordura que se deposita com muita facilidade nessa parte do corpo. E como se não bastasse, há também a estagnação dos líquidos que formam a retenção de água e a celulite!
Como para todas as outras áreas, como não há perda de peso localizada, para perder o excesso de gordura e tonificar os músculos, você precisa seguir uma dieta saudável, limpo e controlado tomando a quantidade certa de calorias e macronutrientes, complementando-os se necessário.
Mas, uma vez que não existe perda de peso localizada, ela nem mesmo existe uma dieta milagrosa capaz de nos fazer obter o físico dos nossos sonhos, também exige treinamento.
Abaixo, listarei uma série de exercícios rápidos e fáceis para enriquecer os treinos diários, que podes fazer em casa ou no ginásio, dia sim, dia não no mínimo 4 vezes por semana, também vou recomendar as repetições e as séries a realizar mas claro, depende do teu treino nível, você também pode aumentá-los, mas não diminuí-los. Não trapaceie!
# 1 Chutes para trás
Para este exercício o ideal seria praticá-lo na barra, mas substituindo-o por uma cadeira alta o suficiente e colocando-o à sua frente a uma distância igual a um braço estendido, você pode fazer o exercício com segurança.
Com os pés juntos, mantenha as duas mãos no topo da cadeira para manter o equilíbrio. Incline-se ligeiramente para a frente e balance a perna para trás, levantando-a o mais alto possível e mantendo o joelho reto, mas não travado.
Sempre contraia os glúteos e tenha o cuidado de manter os quadris paralelos à cadeira, não os abra para fora enquanto chuta para trás, tente controlar o movimento. Após o levantamento, volte à posição inicial.
Eu recomendo 20 repetições de cada lado.
# 2 Pulso de agachamento
Entrar posição de "agachamento" mas com as pernas ligeiramente afastadas dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Olhando para frente, faça o agachamento dobrando os joelhos e os quadris.
Sempre mantenha abdominais contraídos e costas retas. Permaneça na posição agachada e pule para cima e para baixo até que, após cada salto, esteja a cerca de 15 cm do solo. Para manter o equilíbrio, você pode manter os braços esticados para a frente e não cruzar a linha dos pés com os joelhos ao fazer o push-up.
Realize 15 pulsos antes de se levantar, tente ficar na posição de agachamento até o final, não se levante até terminar.
Repita as pulsações 15 vezes e todo o conjunto de exercícios 3 vezes.
# 3 Chute de agachamento
Sempre na posição agachada, com as pernas mais largas que os ombros, as pontas dos dedos apontando para fora e os braços estendidos para a frente. Mantenha os braços esticados à sua frente, abaixando-se para uma posição agachada até que seu bumbum fique abaixo da altura das pernas.
Certifique-se de que seus joelhos não vão além dos dedos dos pés enquanto você agacha. Se seus joelhos estiverem além dos dedos dos pés, estenda ligeiramente a posição. Em seguida, volte a ficar de pé e, ao se levantar, levante a perna esquerda para o lado tanto quanto possível.
Abaixe a perna novamente enquanto controla o movimento ao retornar à posição inicial.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar um pequeno peso.
Faça uma repetição de 15 de cada lado. Realizando o exercício 3 vezes.
#4 Ponte a Terra
Deite-se no chão de barriga para baixo e mantenha as costas retas no chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão e as pernas separadas paralelas ao quadril.
Mantenha as nádegas contraídas e levante a pélvis, mantendo a parte superior das costas, ombros, braços e cabeça apoiados no chão. Pressione para baixo com os pés, mantenha a posição por alguns segundos e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Para aumentar a dificuldade, você pode segurar um pequeno peso no abdômen.
Faça 20 repetições 3 vezes.
# 5 Chutes de burro
De quatro, com as mãos paralelas aos ombros e os joelhos aos quadris. Mantendo o pé direito flexionado e a perna dobrada, levante a perna direita e empurre com o calcanhar até que o pé alcance o bumbum.
Escute-me sempre mantenha as nádegas contraídas para fazê-los trabalhar da melhor maneira possível e retornar lentamente à posição inicial, sem apoiar o joelho no chão.
Faça 15 repetições e depois troque as pernas.
# 6 Hidrante
Sempre de quatro, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos dos quadris. Mantendo o pé direito flexionado e a perna dobrada, abra a perna para o lado até que a parte interna da coxa fique paralela ao chão. contraia as nádegas e os músculos abdominais e, lentamente, volte à posição inicial, tocando levemente o chão com o joelho.
Faça uma repetição de 15 e, em seguida, mude de lado.
Para aumentar a intensidade, você pode usar tornozeleiras.
Evite fazer os exercícios muito rápido, não adianta e NUNCA se esqueça alongamento!
