Professor Luigi Fontana, um médico e cientista que há anos estuda os mecanismos subjacentes aos processos de envelhecimento celular, está absolutamente convencido disso: "O nossas escolhas alimentares demoram ou acrescentam anos para nós, bem como aumentar ou diminuir o risco de desenvolver uma série de doenças crônico-degenerativas. Basicamente, somos nós, com os estilos de vida que adotamos, para decidir por quanto tempo e quão bem viveremos. Podemos ainda não estar totalmente cientes disso, mas agora não há dúvida de que comida desempenha um papel fundamental na longevidade".
O que então devemos trazer para a mesa?
MAIS VEGETAIS NO LUGAR DE MASSA
"A resposta é simples: alimentos ricos em nutrientes e relativamente baixos em calorias, que são então as típicas da alimentação tradicional mediterrânica », afirma o professor Fontana, que, no entanto, faz questão de esclarecer. "A pirâmide alimentar tal como concebida pelas várias sociedades nutricionais (e que estamos acostumados a conhecer) deve ser modificado para se adaptar às mudanças no estilo de vida nos últimos anos. Não há como negar, nós nos tornamos cada vez mais sedentários. A maioria de nós passa muitas horas sentada em sua mesa ou no carro. E precisa de menos energia (se não quiser correr o risco de engordar). É por isso que na base do esquema não deveria mais haver cereais, mas vegetais que, entre outras coisas, deve ser consumida em quantidades significativamente maiores do que as de frutas ».
Luigi Fontana fala sobre esta nova pirâmide alimentar no livro A felicidade tem o sabor da saúde, escrito em conjunto com o chef Vittorio Fusari (Slow Food Editore, 19,50 euros). Apresentamos a você aqui na prévia. Para ajudá-lo a entender, com o conselho de nosso super especialista, o que colocar no menu para mantê-lo jovem e saudável, mantendo as doenças típicas dos países ocidentais sob controle: distúrbios cardiovasculares, derrames, diabetes, tumores, demências e até mesmo alergias e doenças auto-imunes.
FOCO NA QUALIDADE
A primeira coisa a fazer, se você quiser envelhecer bem, está ficando magro (como sabemos, a gordura que se acumula no abdômen produz substâncias inflamatórias que prejudicam nosso bem-estar).
«Para ter sucesso no intento é necessário reduza as porções do que comemos, mas com foco em alimentos de alta qualidade (por exemplo, orgânicos e km0). Custam mais, é verdade, mas sem dúvida têm um equipamento a mais para defender a nossa saúde (e também a do meio ambiente). o leite ou queijo de uma vaca pastando nas altas montanhas, só para dar um exemplo, tem um teor de fito-compostos e vitamina D diferente do dos animais mantidos em estábulo. Da mesma forma, a bondade e o valor nutricional dos ovos caipiras eles são melhores do que os das aves criadas em bateria ».
NÃO EXAGERE AS QUANTIDADES
Mas concentre-se exclusivamente em um fornecimento adequado de nutrientes valiosos (proteínas, ácidos graxos ômega 3, vitaminas, sais minerais e fitocompostos) garantidos pela nova pirâmide da dieta mediterrânea sugerida por Fontana, não seria suficiente para prevenir muitas doenças.
«Se consumirmos alimentos nobres em excesso, como azeite de oliva extra virgem, frutas frescas e secas, tâmaras, pão integral ou macarrão, mesmo que de excelente qualidade, damos ao nosso corpo um excedente calórico que resultará no acúmulo de gordura abdominal e favorecerá o desenvolvimento de todas as patologias de que falamos. Ou seja, os efeitos benéficos das substâncias contidas nestes alimentos seriam rapidamente anulados », alerta o professor Fontana.
CORTE CALORIAS COM "RÁPIDO"
É portanto necessário reduzir a ingestão de calorias. Seguindo estas poucas regras sugeridas por nosso especialista: substitua alimentos refinados e processados (refeições prontas e lanches industriais) por aqueles vegetais ricos em fibra; levantar da mesa antes de se sentir satisfeito; uma ou duas vezes por semana, pratique um jejum vegetal (excluindo batatas) cozidas ou cruas, temperadas com azeite, vinagre e um máximo de 2 colheres de sopa de azeite virgem extra por dia (de modo a não exceder 500 calorias); pegue a maior parte da sua comida em um janela de tempo limitada de 6 a 10 horas, por exemplo, entre 8 e 18.
Em suma, o ideal é concentrar o a maioria das calorias em duas grandes refeições no início do dia e depois faça um jantar bem leve o mais rápido possível. "Assim o metabolismo permanece em repouso por muito mais tempo para o benefício da nossa saúde ”, garante Luigi Fontana.
O ESQUEMA "REVISADO"
Na base da nova pirâmide não há mais cereais, mas vegetais. Porque nos tornamos mais sedentários (e, portanto, precisamos de menos calorias).
Navegue pela galeria e descubra quais alimentos colocar no menu e com que frequência.
TODOS OS DIAS NO MENU
Aqui estão os alimentos a consumir sempre. Em abundância (como vegetais) ou em pequenas doses (óleo, fruta, iogurte).
Azeite virgem extra
Para ser usado em pequenas doses, por ser muito calórico, é o condimento a ser preferido. Contém vitaminas e vários antioxidantes, fitoesteróis e esqualeno (um precursor do colesterol) úteis para a prevenção de câncer de cólon, pele e pulmão.
legumes
De todas as cores (a variação é obrigatória!) São baixas em calorias e ricas em água, vitaminas, minerais e outras substâncias preciosas. Eles ocupam o primeiro nível da pirâmide. Eles são o alimento a ser consumido sem limites.
Infusões de ervas
Alecrim, sálvia, tomilho e hortelã são uma nova entrada. Eles são encontrados na base da pirâmide junto com os vegetais. Em comparação com a água simples, eles têm mais propriedades: estimulantes, anti-sépticos, sedativos, tônicos, diuréticos ...
Frutas e iogurte
Primeiro lado a lado com legumes, damascos, pêssegos, ameixas ... devem ser trazidos à mesa sem exagerar nas quantidades. Porque trazem vitaminas, sais minerais, antioxidantes, mas também açúcares, com os quais não devemos exagerar. Coma frutas no café da manhã, com um pote de iogurte branco orgânico. Ou use-o para fazer um smoothie refrescante.
Cereais
Na nova pirâmide, eles não estão mais no primeiro nível, sozinhos, mas no segundo. Devem, portanto, ser consumidos em menor quantidade que os vegetais, optando-se por farinha integral. O motivo? Tendo um índice glicêmico mais baixo do que o dos grãos refinados, eles reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, por serem mais ricos em tiamina, protegem as células do sistema nervoso.
Fruta seca
Deve ser levado à mesa todos os dias como lanche, alternando com sementes (novidade absoluta). Fornece fitoesteróis (úteis para reduzir o colesterol), vitamina E, ômega 3 e outras substâncias benéficas. Tente não exceder 30g.
legumes
Eles não compartilham mais o segundo degrau da pirâmide com frutas e vegetais. Agora são colocados lado a lado com os cereais: consumidos juntos, de fato, fornecem todos os aminoácidos essenciais ao bem-estar do organismo. E tantas fibras que nutrem as bactérias boas no intestino, ajudando a prevenir doenças alérgicas e autoimunes e câncer de cólon.
2-3 VEZES POR SEMANA
Peixes, moluscos e crustáceos
O peixe, especialmente o peixe azul, é uma excelente fonte de proteínas, vitamina B12, ferro e ômega 3 (gorduras boas que ajudam a prevenir arritmias cardíacas, reduzem os triglicerídeos no sangue e baixam a pressão arterial). Juntamente com moluscos e crustáceos, é também uma excelente fonte de zinco, essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário.
1-2 VEZES POR SEMANA
Ovos e queijos
Devem ser consumidos em pequenas doses, para garantir uma ingestão adequada, sem excesso, de proteínas. O abuso desses nutrientes "inflama" o corpo, dando origem a várias doenças.
MÁX. 1 VEZ POR SEMANA
Carne
Raramente deve ser ingerido, não só porque é rico em gordura saturada e colesterol, mas também porque fornece metionina, um aminoácido que facilita o envelhecimento celular.
SOMENTE UMA VEZ
Sobremesas
Eles devem ser limitados a ocasiões especiais, como uma festa de aniversário. São calóricos, ricos em açúcares e gorduras que fazem você engordar e inflamar o corpo.
