Circuito de ginástica: academia feminina (iniciantes)
Um fenômeno que vem enlouquecendo na web há vários meses é o dos personal trainers que oferecem exercícios para serem feitos confortavelmente em casa, muitas vezes com o uso de algumas ferramentas. Estamos a falar de raparigas que alcançaram sucesso nesta área graças às principais redes sociais (facebook, instagram, twitter). Agora, a "moda" do fitness está se espalhando cada vez mais. Embora o exercício seja uma das atividades mais recomendadas, em alguns casos, pode se tornar uma verdadeira mania. Portanto, o que se deve ter em mente é: treinar sim, mas com o cérebro e da maneira correta.
Voltando ao tema do artigo, trata-se de guias baseados principalmente em exercícios a serem realizados em circuitos. Eles variam de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade, tempo. Os principais objetivos da maioria deles são queimar gordura e fortalecer a massa muscular. Jillian Michaels (fragmento de 30 dias) e muitos mais. Eles têm milhões de seguidores. Em torno desses guias nasceram comunidades reais, pessoas que trocam conselhos, experiências, fotos antes e depois do programa, receitas de pratos saborosos, enfim, ambientes nos quais nos possamos encorajar a seguir um estilo de vida saudável, o que pode nos fazer sentir-se mais seguro conosco e mais saudável.
Circuito de academia de ginástica
Mas vamos entrar nos detalhes do treinamento em circuito. É um treino (treino em circuito) que consiste num “ciclo” de exercícios a serem repetidos por um determinado número de vezes, por um tempo determinado, em sucessão e sem pausas, ou seja, “pausas ativas” (caminhada, pedalada). O fundamental neste treino é a frequência cardíaca que deve ser mantida sempre elevada, na chamada "fase aeróbia". Cada um de nós tem seu próprio "máximo" de freqüência cardíaca com base na idade, treinamento ou se é bradicárdica ou taquicárdica; uma característica que seria melhor ter um médico do esporte estabelecer, para que saibamos treinar melhor.
Quanto ao equipamento, muitas vezes não é necessário ou fornece ferramentas "básicas" para o treino (pesos, medicine ball, elásticos, pular corda, bicicleta ergométrica). Os exercícios não requerem muito espaço, pelo que podem ser realizados confortavelmente em casa, uma característica excepcional na minha opinião.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito de ginásio serve essencialmente para desenvolver a força. Precisamente por este motivo é um exercício útil para melhorar a nossa capacidade de manter sob controlo o ácido láctico que se forma nos músculos, sendo esta uma das características que desempenham um papel bastante importante no desenvolvimento da resistência à força, ou também denominada " força resistente ".
Para além das suas múltiplas propriedades, importa referir que o treino em circuito também é muito versátil, uma vez que pode ser utilizado para a preparação de qualquer tipo de desporto que implique esforços de diferentes intensidades.
Escusado será dizer que embora a actividade, nestes casos, seja bastante intensa, uma boa alimentação é a base principal para começar a construir tudo (também neste caso é melhor contactar um especialista e deixar definitivamente os métodos de lado "faça você mesmo "ou dietas excessivas que só poderiam causar danos e não fornecer a quantidade certa de nutrientes). Caso você decida seguir uma dieta construída por um nutricionista ou nutricionista, o ideal seria informar ao médico o tipo de treinamento que pretendemos realizar para que ele possa levar em consideração.
Também é verdade que podemos construir o nosso próprio treino pessoal, talvez seguindo a dica destes guias, se tivermos alguma experiência em fitness e conhecermos o nosso corpo, ou, se tivermos feito por um personal trainer da academia que frequentamos.
Um circuito de academia bem estruturado deve consistir em:
- Poucos exercícios para cada conjunto.
- Exercícios que permitem trabalhar os grandes grupos musculares (ombros, tórax, costas, pernas, nádegas) e a região abdominal
- Exercícios que permitem que você trabalhe separada e especificamente diferentes áreas do corpo e não iguais ou próximas (por exemplo: ombros e pernas, não ombros e peito; nádegas e costas, não pernas e nádegas).
O que é muito importante neste tipo de treinamento são as séries a serem realizadas de cada exercício, ou seja, o número de vezes que temos que repetir cada circuito. Esta é uma característica que varia de acordo com o resultado que queremos alcançar e com a "quantidade" de força resistente que queremos desenvolver. Para ter uma certa eficácia, o treino deve ser repetido pelo menos 3 vezes por semana, podendo variar os exercícios de forma a não os tornar monótonos. O fundamental a ter em mente é treinar, ou estimular, os vários grupos musculares de uma forma alternativa, mas semelhante.
O PHA: Variante do circuito de ginástica tradicional
Outro tipo de "circuito" de treinamento é o chamado Peripherical Heart Action (PHA) que, diferentemente do tradicional, tem como principal objetivo estimular mais a atividade cardíaca. Consequentemente, as suas principais características são: alternância dos grupos musculares o mais longe possível uns dos outros, menor tempo de recuperação possível entre os exercícios, treino que envolve todo o corpo.
Existem muitos tipos de treinamento em circuito que você pode escolher. O melhor, claro, seria fazer um treino que nos permitisse ir de encontro às nossas necessidades e, sobretudo, que reflectisse as nossas características físicas.
Como medimos o progresso alcançado?
Uma ajuda válida para verificar as mudanças em nosso corpo é certamente o "espelho"; não há escala que segure nossos olhos. Então, por que não tirar uma foto simples periodicamente e compará-la com as anteriores?
Embora a balança possa nos fazer perceber o peso que perdemos, ela não leva em consideração a massa muscular que desenvolvemos. Os músculos, de fato, tendem a pesar mais do que a gordura, principalmente no primeiro período de treinamento; existem razões pelas quais isso acontece.
À medida que a massa magra se desenvolve e, portanto, a massa muscular aumenta, as células tendem a precisar de mais líquidos e nutrição. Então, em essência, a gente também ganha peso com a água, as fibras musculares começam a inchar. O peso começará a se estabilizar não rapidamente, mas apenas alguns meses após o início do treino.
Portanto, não devemos desanimar se, inicialmente, o peso detectado pela balança não é o que corresponde ao nosso ideal. É por isso que fotos simples podem nos ajudar neste processo.
Como calculo meu peso ideal?
Para saber nosso peso ideal com base em nossa fisicalidade, precisamos calcular o famoso IMC (índice de massa corporal). É feito por meio de uma operação bem simples, ou seja: IMC = peso em kg / altura em m ao quadrado (ex: IMC de uma pessoa que pesa 70 kg e tem 1.60 m de altura será 70 / (1.60) ² = 27.3) . Com base no resultado, podemos verificar se estamos abaixo do peso, peso normal, excesso de peso.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
