Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Os bezerros
Bezerros, o drama, o desespero de muitos, a alegria de outros. É notoriamente dito que "ou você os tem ou não os tem". Isso é verdade, podemos ver que grandes fisiculturistas têm panturrilhas para dizer o menos "ridículas", o componente genético é o mestre em um grupo muscular como este. Mas posso dizer que dificilmente conheci atletas que os exercitassem tanto quanto o peito ou o bíceps.
Diante disso, percebi que mesmo ch se encontrava com um excelente potencial genético, obtinha resultados medíocres nesses termos. Então, podemos chegar a um bom nível? Definitivamente sim, vamos começar pela anatomia do músculo para entender como treiná-los quais variantes usar, especialmente a máquina de panturrilha.
Anatomia
A panturrilha é identificada como tríceps sural, consistindo no gastrocnêmio (gêmeo medial e lateral) e sóleo. Os tendões se juntam ao chamado “tendão de Aquiles” e, em seguida, entram na tuberosidade posterior do calcâneo. Ao nível das fibras, existe uma tendência à falta de fibras rápidas (tipo II), o que, por si só, torna o músculo mais sujeito ao trabalho de resistência e pouco ao trabalho de hipertrofia.
Por outro lado, isso é lógico, pois é uma musculatura altamente estressada durante nossas atividades diárias (correr, subir ladeiras, subir escadas, etc.). Essas premissas nos levam a entender como, por si só, o músculo em exame é particularmente adverso à hipertrofia. A abordagem será, portanto, aproveitar ao máximo o maquinário para estimular uma adaptação em termos de hipertrofia.
Calf Machine
Saltamos como sapos diretamente para a análise do maquinário que "vamos usar".
Por Calf Machine queremos dizer todas as máquinas que irão treinar os bezerros. É, portanto, um termo genérico que se refere a uma grande família de máquinas. Vamos dividi-los em grupos diferentes.
Máquina para panturrilha em pé
É uma máquina em que o peso recai sobre os ombros. A pequena elevação em que você se posiciona permite atingir o alongamento máximo do músculo. Nesse caso, recomendo usá-lo para trabalhar unilateralmente, pois uma carga excessiva sobrecarrega a coluna.
Máquina para panturrilha sentada
Esta máquina é a versão "sentada" em que o peso cairá sobre os joelhos. Aqui, também, a subida permitirá que o pé seja flexionado ao máximo, partindo de uma posição de pré-alongamento que, entretanto, não será completa, pois a inserção ao nível do joelho sofrerá um encurtamento na face de o ângulo de 90 graus.
Máquina rotativa para bezerros
Uma variante interessante que envolve colocar o pé em um pedestal que gira. Isso garante a tensão máxima em todo o ROM. Geralmente, o sujeito ficará sentado com as pernas esticadas apoiadas em um encosto (como se fosse uma prensa), portanto, o peso pesará sobre a pelve sem causar problemas específicos.
Métodos de treinamento
Portanto, ao abordar o treinamento da panturrilha podemos ter em mente vários conceitos diferentes para serem usados simultaneamente ou não.
- Alcançar o alongamento máximo permite, em primeiro lugar, causar uma forte inflamação local com o conseqüente aumento do estresse metabólico. Isso (resultante do acúmulo de metabólitos, íons H +, lactato etc.) leva a um forte aumento na adaptação hipertrófica.
Portanto, apostar neste primeiro cavalo é muito vantajoso. Outra vantagem do trecho é levar, progressivamente, a um aumento da ADM (limitada por razões estruturais) e, portanto, a um desbloqueio de diferentes possibilidades de crescimento.
- Pico de contração. O pico de contração consiste em manter o músculo em encurtamento máximo por alguns segundos (isometria ou isohold). No caso das panturrilhas, é o momento em que estamos na ponta dos pés. Esta metodologia, além de aumentar o estresse mecânico graças à criação de uma situação de hipóxia (falta de oxigênio), permite estabelecer uma melhor sensação com a contração.
Isso é algo fundamental porque, devido ao destino funcional do músculo em exame, a propriocepção é bastante atenuada, o que acarreta maiores dificuldades em termos de estímulo hipertrófico.
- Ritmo de execução. Aqui também deve ser estudado cuidadosamente. Se de fato um TUT lento e um andamento lento permitem um aumento do estresse metabólico, uma fase concêntrica mais explosiva permite ativar as fibras brancas menos presentes e estimuladas (tipo II). Um híbrido das duas funções pode ser ideal.
Aplicações práticas
Então, vamos ver, na prática, como configurar um treino de panturrilha.
Quanto à frequência, o mínimo é 2 vezes por semana, mais se não fizer cardio ou caminhar um pouco. Eles também podem ser feitos até 3-4 vezes por semana, variando logicamente o estímulo.
Cada dia deve ser dedicado a estimular um componente adaptativo diferente. Portanto, vamos nos concentrar no treinamento de Força (cargas mais altas possíveis), Power (gestos explosivos em conncentric com cargas médias) ou Hipertrofia (TUT médio-alto e estresse metabólico alto exasperado). A resistência muscular não deve ser buscada, pois ela é constantemente treinada nas atividades diárias.
Os exercícios de alongamento máximo são mais úteis no caso em que utilizaremos a panturrilha em pé enquanto, os de encurtamento máximo, utilizaremos a versão sentada. Isso porque no primeiro caso (não no segundo) poderemos atingir o alongamento máximo e no segundo poderemos atingir o encurtamento máximo (não no primeiro).Pequena nota sobre o Jumping Calf Machine, trata-se de realizar o Standing Calf Machine com uma fase concêntrica explosiva com o auxílio dos extensores do joelho (quadríceps). Basicamente começaremos com as pernas (joelhos) dobradas e terminaremos com as mesmas flexões, mas permanecendo na ponta dos pés. O retorno (fase excêntrica) envolverá apenas as panturrilhas, deitando os joelhos travados.
conclusão
Esse protocolo só é funcional se a carga for gerenciada de forma a trabalhar muito ... muito. Como mencionado acima, o verdadeiro problema é que não existe uma verdadeira dedicação ao trabalho quando se trata de bezerros, às vezes bastaria treiná-los.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
