O crawl do urso é um exercício que pretende simular a locomoção em apoio quadrúpede. O significado não é regredir nos estágios evolutivos, mas sim estimular diferentes músculos com um exercício diferente do usual, melhorar a coordenação e também obter um bom condicionamento.
Obviamente, isso não significa que a realização de 10 minutos de rastreamento de urso pode levar ao mesmo gasto de energia e o mesmo estímulo de treinamento que 4 séries de agachamento de 10 repetições, mas sim estamos falando de alternativas menos desgastantes que ainda permitem que você treine com o prazer de usar. seu corpo como a única ferramenta.
Por essas razões o crawl é certamente um exercício auxiliar a ser incluído no final do treino ou para ser usado como descanso ativo nos dias seguintes a um treino intenso.
execução
A posição inicial é em quadrúpede mantendo o tronco paralelo ao solo. Isso requer que a pelve permaneça flexionada e não alinhada com o tronco; concretamente, o bumbum deve permanecer ligeiramente levantado durante todo o exercício. Desta posição:
- Leve um pé à frente e, ao mesmo tempo, uma mão à frente. Se quiser realizar o movimento com algum controle e coordenação, você precisa usar o pé de um lado e a mão do outro. Se você tirar o pé esquerdo e a mão esquerda, é muito provável que caia para a esquerda porque o centro de gravidade cai da base de suporte e não há músculo central que possa manter a posição nesta situação. Se decidir trabalhar com o pé e a mão do mesmo lado, primeiro você deve mover um membro para a frente e depois o outro. Esta variante é muito mais fácil do que a variante cruzada tanto em termos de trabalho muscular quanto em termos de coordenação
- Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, execute o mesmo avanço para o outro pé e a outra mão.
- Continue assim até perder uma execução correta ou pelo tempo ou repetições desejados
É importante manter constantemente a pelve voltada para trás e os abdominais contraídos. Ao avançar com a mão e o pé, é útil expirar, mantenha a posição enquanto inspira e continue assim. Os cotovelos podem permanecer estendidos ou fletidos, a primeira opção permite trabalhar mais os estabilizadores da escápula enquanto a segunda variante envolve mais os músculos do braço. A parte mais difícil do movimento é certamente a transição e, portanto, se você quiser tornar o exercício mais difícil, é suficiente estender a duração deste.
Músculos envolvidos
Na variante cruzada, isto é, se você avançar o pé esquerdo e a mão direita ao mesmo tempo, o trabalho dos músculos abdominais é importante. O reto abdominal deve impedir a extensão da região lombar e manter a pelve voltada para trás, os oblíquos estabilizados e evitar cair para o lado ou virar.
As nádegas devem trabalhar para manter a pelve voltada para trás e estabilizar o tronco em relação às pernas. Na variante com braços estendidos, se as omoplatas forem mantidas alongadas e abaixadas, o dentado e o trapézio inferior são colocados à prova.
Eles devem suportar grande parte do peso do tronco apoiado em um braço. Se você tentar manter os ombros extra girados e depois girar o bíceps para a frente, os músculos do manguito rotador trabalham para estabilizar a cabeça do úmero e mantê-la girada externamente. Na variante com cotovelos flexionados é mais difícil manter os ombros estendidos, deprimidos e extra rodados, mas os tríceps são constantemente recrutados.
Erros comuns
Pode haver vários erros, aqui estão alguns:
- Dar "passos" muito curtos. O objetivo do exercício é, acima de tudo, treinar o núcleo para evitar perturbações e instabilidade. Se você mover o pé um pouco para a frente e a mão um pouco para a frente, você mudará pouco em comparação com a posição estável e, portanto, o trabalho dos músculos centrais é reduzido. Este aspecto pode ser considerado uma progressão do exercício e a variação mais difícil consiste em aproximar o pé da mão e a mão o mais para a frente possível. Isso aumenta muito a ADM desse exercício e, conseqüentemente, aumenta muito a instabilidade e a mobilidade necessárias.
- Balance com o corpo na fase de transição. Tendemos a fazer isso para reduzir o trabalho dos músculos centrais, especialmente os oblíquos. Mover-se para um lado o coloca em uma posição mais vantajosa em termos de estabilidade. O objetivo do exercício é trabalhar a função estabilizadora desses músculos e, portanto, é necessário manter o tronco, a pelve e as pernas em posição durante a transição.
- Transição muito rápida. Geralmente isso acontece para diminuir a dificuldade do exercício ou porque você não domina esta fase e, portanto, se move rapidamente para não cair. Se você não tem as habilidades para realizar a transição, simplesmente regresse o exercício mudando para exercícios como "prancha de aranha" ou prancha frontal e lateral
Progressões
Para muitos, a variante de corpo livre pode ser simples. Uma boa ideia pode ser usar um manto pesado. Isso aumenta significativamente o trabalho anti-extensor do reto abdominal, bem como o trabalho anti-rotação dos oblíquos. Outra opção seria usar um cinto para prender os discos e deixá-los balançando na frente entre a pélvis e o solo.
A dificuldade é maior do que a progressão anterior porque quando você se move o peso tende a oscilar e, portanto, é criado um momento lateral e frontal que é tanto maior quanto maior for o peso adicionado. Uma última variante poderia ser colocar um disco na região lombar e realizar o exercício sem deixá-lo cair. Neste caso, o movimento deve ser muito controlado.
