Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Abdominais laterais
o abdominais laterais ou oblíquos eles são dois grupos de músculos distintos: os oblíquos externos e os oblíquos internos. Os oblíquos abdominais externos são o feixe de músculos superficiais e são visíveis no abdome superior, enquanto os oblíquos internos são um feixe de músculos mais profundos e são visíveis no abdômen inferior, perto da pelve.
o oblíquos externos são aqueles músculos que dão as estrias típicas que são inseridas no reto abdominal, o "pacote de seis", enquanto os oblíquos internos são mais responsáveis pelo formato em V da região pélvica.
tanto os músculos oblíquos Se treinados corretamente, podem trazer benefícios estéticos e posturais, além de ajudar a criar maior estabilidade na região abdominal e, portanto, prevenir problemas e diminuir a dispersão de força nos movimentos que envolvem as partes superior e inferior do corpo.
Descubra a rotina de exercícios de Giulia:
Como treiná-los
O treinamento dos músculos abdominais deve ser baseado em vários critérios.
#1 Em primeiro lugar é o de treinar os músculos em todas as suas funções.
#2 Em segundo lugar a frequência do treinamento desses músculos devem responder ao tipo de esforço que esses músculos são responsáveis por realizar.
Os abdominais são músculos posturais e estão acostumados a trabalhar praticamente o dia todo.
Para treiná-los da melhor forma, portanto, seria ideal uma alta frequência, pois também todos os dias, com a consequente redução da duração da sessão.
Finalmente, quando se trata de treinar os músculos abdominais, é sempre importante considerar a qualidade das repetições ao invés da quantidade deles.
Este é um princípio que é válido em geral, mas é mais válido para os abdominais porque além de fazer movimentos que não rendem, é fácil resolver padrões motores errados.
A importância da respiração
Ao treinar seu abdômen, é essencial saber como respire corretamente durante a execução do determinado exercício. Uma função dos abdominais também é contribuir para a dinâmica respiratória e eles também podem ser obtidos resultados antiestéticos.
Esta última afirmação refere-se ao fato de que se você não respira corretamente, é fácil promover a formação de uma proeminência abdominal (abdômen protuberante). Esse problema ocorre quando, durante a contração abdominal, você empurra a barriga para fora enquanto segura a respiração ou inspira.
Isso significa que os músculos abdominais são treinados para produzir um abdômen distendido e inchado e, de fato, este é exatamente o resultado que se obtém.
A cada repetição é importante comece com uma contração do músculo transverso abdominal, expirando e contraindo a área pélvica.
Somente após esta primeira medida o movimento pode ser iniciado. O resultado é uma contração abdominal mais intensa e também um estímulo do músculo transverso, cuja tarefa é "segurar firme" a parte inferior do abdômen.
Você pode imaginar este músculo como uma espécie de cinto cujas fibras correm horizontalmente da área lombar para a área abdominal. A contração desse músculo "aperta" a região lombar favorecendo uma maior estabilidade. O treinamento adequado desse músculo e dos abdominais internos resulta em um abdômen plano e fino.
O procedimento inicial de contração transverso abdominal se aplica a todos os exercícios abdominais, os oblíquos não são exceção. Manter essa contração é tanto mais difícil quanto mais exigente for o movimento. A este respeito, é relatado o conceito de qualidade e não de quantidade.
Exercícios abdominais laterais
Para treinar os oblíquos não há necessidade de muitos exercícios diferentesi.
Basta escolher 3 ou 4 exercícios diferentes média ou alta intensidade e executá-los corretamente. Como mencionado anteriormente, a sessão de treinamento abdominal deve ser praticamente diária e de curta duração.
A melhor hora para treinar seu abdômen é em um estomago vazio, por razões óbvias.
A seguir, proponho uma hipótese de sentar com foco no treinamento dos abdominais oblíquos.
Sessão de exemplo
? Leg rise circolari* 3-5 repetições em super série com torção russa ** 10-15 repetições. 4 séries, descanso 60-90 segundos.
* agarre-se a uma barra e, mantendo as pernas retas, flexione a pélvis lateralmente e, em seguida, faça uma espécie de círculo no ar e traga as pernas para o lado oposto, expirando ao mesmo tempo. O movimento deve incluir uma flexão constante da pelve, não apenas movendo as pernas. Uma repetição envolve um giro no sentido horário e anti-horário.
** sente-se no chão mantendo o tronco elevado em cerca de 45 graus e os abdominais contraídos. Nesse ponto, gire o tronco para o lado, expirando e contraindo os abdominais oblíquos. Sempre com o mesmo movimento, gire o tronco para o lado oposto. Esta é uma repetição.
? Prancha lateral 90 segundos de cada lado
3 vezes por lado. Neste exercício, é importante manter o tronco reto, a caixa torácica abaixada e os abdominais em contato. respire profundamente.
