Exercícios com Pesos
Entrar no mundo do levantamento de peso pode ser extremamente assustador, especialmente se você vier de experiências esportivas mais relacionadas ao trabalho cardiovascular ou se for a primeira vez que você decide entrar em uma academia. À primeira vista, este mundo pode parecer um pouco intimidante.
Neste artigo, vou dar-lhe 6 dicas simples e muito eficazes para ajudá-lo a começar ou mesmo melhorar a maneira como você treina e realiza seus exercícios de musculação para que possa alcançar com sucesso seus objetivos de musculação. Talvez para quem não é iniciante essas dicas pareçam óbvias, mas você já tentou colocá-las realmente em prática? Você pode tentar essas dicas para ver se elas realmente aumentam seus níveis de energia, se você as usa para atingir seu recorde pessoal ou para romper um impasse.
1) Durma mais, treine menos
Muitas pessoas subestimam a importância do descanso e do sono. Afinal, quanto mais você treinar, mais forte você vai ficar, né? ... Erro!
Treinar com muita frequência e não dormir o suficiente todas as noites pode prejudicar seriamente seu objetivo de ficar mais forte, ficar em forma, mentalmente pronto para sessões de treinamento difíceis e, eventualmente, deixá-lo doente ... acredite em mim!
Quando você treina, você vai estressar os músculos, que são então forçados a se reparar para voltar a crescer maior e mais forte. Os hormônios do crescimento, que cuidam da manutenção do corpo e do metabolismo, dão uma contribuição importante nesse processo, por meio da secreção do hormônio do crescimento, que ocorre durante o sono, por isso é muito importante cair nos braços de Morfeu! Sim, isso mesmo: seus músculos crescem enquanto você dorme! Claro, você ainda precisa treinar muito e comer direito para ficar mais forte, mas dormir o suficiente é igualmente importante!
DIA DE DESCANSO?
Repousar e recuperar as forças é a chave para aumentar os músculos em tamanho, força, etc ... Se você treinar com muita frequência, você aumentará o risco de sofrer lesões, enfrentando dias, semanas, meses de paradas forçadas! Você deve descansar um dia pelo menos a cada quatro dias para dar tempo aos músculos para se regenerarem totalmente.
2) Coma, coma e coma novamente
Se você deseja construir um físico magro e tonificado ou construir músculos, seus músculos precisam de energia dos alimentos que você ingere. Treinar muito para atingir esses objetivos também requer mais calorias do que você queima ao longo do dia.
É importante verificar o seu peso e, se você achar que não está ganhando tantos quilos quanto gostaria, você precisa começar a comer mais, calculando também seu consumo alimentar diário (macronutrientes).
Se, por outro lado, perceber que está engordando um pouco demais, reduza um pouco a quantidade de calorias. É tudo uma questão de provações (e claro também de erros), uma vez que somos todos diferentes, cada um de nós deve encontrar o equilíbrio certo entre o treino e a nutrição que funcione no nosso corpo!
Aqui estão alguns simples sugestões:
? Aumente a ingestão de proteínas, por exemplo: carne branca, soja, vegetais de folhas verdes, shakes de proteína.
? Aumente o consumo de carboidratos de liberação lenta, por exemplo: batata doce, arroz, aveia.
? Aumente o consumo de gorduras "boas" (insaturadas), útil para equilibrar os níveis de hormônio e dar uma sensação de plenitude. Eles são encontrados no abacate, salmão e manteiga de amendoim.
Tente obter o mínimo de calorias possível de carboidratos simples, como barras de chocolate e doces, bem como de alimentos sem gordura, se possível, pois muitas vezes são incrivelmente ricos em açúcar, que é usado para repor a falta de outros nutrientes . Seu corpo, portanto, irá detectá-los como "produtos químicos" em vez de bons nutrientes para digerir para obter energia.
Esses tipos de ingredientes podem levar a um aumento da gordura em vez da massa muscular.
3) Use os suplementos certos para você
Existem toneladas de suplementos que você pode comprar nas lojas e, claro, não há necessidade de levar todos eles! São necessários apenas alguns, os corretos, para atingir seus objetivos.
Eu recomendo para informar você quais são os melhores suplementos para atingir o objetivo que se propôs (força, hipertrofia, definição, etc ...). Seja como for, abaixo você encontra alguns dos que uso regularmente para atingir meu objetivo de ganhar massa muscular ...
Pré-treino (suplemento pré-treino)
Para ser levado logo antes da sessão. Os aspectos que levo em consideração ao escolher um pré-wokout são:
? a presença de cafeína (dá energia e concentração)
? a presença de creatina (fornece força e a carga certa)
? Arginina alfa-cetoglutarato ou AAKG (melhora o desempenho, ajuda o crescimento muscular e os níveis de força)
Um bom suplemento pré-treino deve ser capaz de dar suporte ao seu treino, permitindo que você supere a fadiga e treine mais forte e por mais tempo.
Recuperação pós-treino (recuperação pós-treino)
Depois de todo esse cansaço, você precisará de algo para ajudar seus músculos a se regenerarem e se recuperarem; esta é a hora de Whey Protein (Whey Protein). Essas proteínas são constituídas por uma longa cadeia de aminoácidos. Para encurtar a história, o trabalho deles é reabastecer e regenerar seus músculos depois que você os embaralhou com pesos. Nello estressar, reparar e aumentar os músculos Não há nada errado! Inicialmente, eu recomendo que você se concentre nas proteínas de soro de leite simples. Eu também consumo carboidratos para atingir esse excedente calórico; por exemplo, as maltodextrinas eles são um carboidrato típico de liberação rápida que traz muitos nutrientes direto para os músculos para regenerá-los e repará-los após o treinamento.
Experimente adicioná-los à Whey Protein após o treino e sempre que precisar de um aumento de calorias durante o dia!
4) Realize os levantamentos fundamentais
Um levantamento fundamental é uma ação que usa vários grupos musculares simultaneamente.
Os levantamentos fundamentais irão ajudá-lo a aumentar os níveis de força e potência rapidamente, quer você queira ganhar massa muscular ou, para as meninas, firmar suas curvas. Os levantamentos fundamentais permitirão que você estimule mais de um músculo ao mesmo tempo e, assim, aumentará a eficácia geral do seu treino.
Os principais são:
? Stacchi
? Banco piana
? Agachamento
Imagine que o seu programa de treino se desenvolve ao longo de dias diferentes da semana e que a cada dia tem como alvo dois grupos musculares diferentes e que para cada grupo vai realizar quatro exercícios de isolamento diferentes (por exemplo, todos os levantamentos que estimulam apenas um músculo em particular). Haverá oito tipos diferentes de elevadores para fazer na mesma sessão. Agora tente pensar em substituir dois exercícios de cada grupo de músculos por um levantamento fundamental.
Boa! Agora você terá apenas 6 exercícios para fazer e treinará os mesmos músculos de antes. Isso pode ajudá-lo, especialmente se você não tiver muito tempo livre para ir à academia.
5) Cuidar da execução
Execução correta elevadores são vitais para prevenir lesões e aumentar os músculos. Também faz a diferença entre parecer alguém que sabe o que está fazendo e fazer papel de bobo aos olhos de toda a academia ... acredite em mim, você não está sozinho!
Não tenha vergonha de usar uma carga baixa só porque quem está no banco ao lado do seu está levantando halteres maiores do que o seu carro; você está lá apenas para competir consigo mesmo. Não se esqueça de que eles também foram iniciantes! Praticar exercícios com pouco peso, mas com execução correta, tem um resultado melhor no corpo do que se exercitar com muito peso, mas sem o controle adequado do peso. Ao fazer o exercício desta forma, você isolará os músculos que está tentando estimular e aumentará sua força mais rapidamente. Vale muito a pena pedir a um membro da equipe da academia para monitorar seu desempenho - ter alguém que possa ajudá-lo fisicamente também o ajudará a se sentir mais confiante!
6) Não se esqueça da atividade aeróbica (cardio)
Para ter músculos definidos, depois de os ter mexido para os fazer crescer, é importante fazer alguns exercícios aeróbicos, tanto de baixa como de alta intensidade! Isso o ajudará a manter seus músculos em uma porcentagem de gordura alta o suficiente e a eliminar toda a gordura desnecessária (planeje seu treino de acordo com seus objetivos).
Alguns exemplos de atividades cardiovasculares são:
? raça
? Bicicleta ergométrica (ou bicicleta)
? natação
? Qualquer atividade que você goste (o exercício aeróbico deve dar-lhe energia e confiança, não medo e frustração).
Monitore sua atividade usar um aplicativo de condicionamento físico em seu smartphone é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso, o que o incentivará a ficar ainda melhor!
Ao correr ou andar de bicicleta ao ar livre, tente caminhar uma distância razoável sem ficar muito cansado. Este sistema evitará que encurte o treino, pois sabe muito bem que tem que correr, ou pedalar, para voltar.
Divirta-se!
