Encore aujourd'hui, dans de nombreux gymnases, les instructeurs et les entraîneurs personnels développent des programmes d'entraînement pour leurs clients, en les basant sur leurs théories personnelles, sans qu'une approche scientifique soit fondée.
Les programmes de formation, en revanche, doivent être structurés et périodisés en tenant compte des nombreuses preuves scientifiques qui peuvent désormais être à la portée de tous.
S'il est bien planifié, un entraînement avec des surcharges peut conduire à une amélioration des niveaux de force maximale, rapide, résistant, etc.., ainsi qu'à induire des adaptations morphologiques de la structure musculaire.
Les meilleurs conseils pour tonifier vos muscles
Voici trois étapes simples pour que votre tonification musculaire soit réussie et puisse garantir des résultats durables dans le temps sans tomber dans une régression.
Tout d'abord, par tonus musculaire, nous entendons une activité musculaire constante capable de s'opposer à la force de gravité et capable de maintenir la structure posturale correcte de notre organisme.
1. Entraîneur personnel
Le premier conseil utile et nécessaire pour atteindre votre objectif de tonification musculaire est de faire planifier votre entraînement par une figure compétente, qui doit se baser sur des principes scientifiques universellement reconnus.
En fait, nous devons considérer le fait que chaque individu a des caractéristiques génétiques différentes. Cette considération peut sembler logique, mais elle est à la base du principe des différences individuelles et est souvent négligée par ceux qui vous forment.
Méfiez-vous donc de ceux qui vous proposent des entraînements tout faits sans qu'ils soient personnalisés en fonction de votre personne, de vos caractéristiques physiques/morphologiques et de votre expérience. Dans la planification d'un entraînement, nous ne pouvons manquer de mentionner le concept de périodisation dans le gymnase.
Le concept de périodisation est fondamental pour obtenir des résultats appréciables avec la formation et consiste à organiser des phases de travail spécifiques basées sur une stratégie précise.
La périodisation consiste à organiser des entraînements avec des charges de travail et des intensités différentes, pendant :
- tout macrocycle pouvant durer 6 mois ou un an ;
- tous les mésocycles, d'une durée généralement d'un mois ;
- chaque microcycle qui correspond à la charge de travail hebdomadaire.
Les charges de travail doivent être modulées sur les différentes périodes, en tenant compte de certains facteurs importants tels que le volume de travail effectué à chaque séance d'entraînement, l'intensité du travail lui-même, la vitesse d'exécution des exercices, le nombre de répétitions effectuées, la les temps de récupération entre les séries et la fréquence des séances d'entraînement.
2. Stimulation d'entraînement
Le deuxième conseil est de garder le stimulus d'entraînement. Il est essentiel de déclencher tous les mécanismes physiologiques essentiels. L'organisme ne conserve les adaptations obtenues avec l'entraînement que si les stimuli sont répétés avec une certaine continuité.
Lorsqu'un muscle subit un stress, des adaptations neuromusculaires spécifiques sont effectuées. Cependant, si ces stimuli ne sont pas répétés dans le temps, les adaptations obtenues sont perdues. Cela se produit grâce au mécanisme de la "mémoire musculaire".
3. Surcompensation
Le troisième et dernier conseil pour la tonification musculaire, en revanche, concerne le principe de la surcompensation. Elle est à la base de l'amélioration des performances sportives et a malheureusement toujours été peu considérée par tous les techniciens impliqués dans le sport.
La surcompensation n'a lieu que s'il existe certaines conditions nécessaires. C'est-à-dire qu'il s'écoule suffisamment de temps entre un stimulus d'entraînement et l'autre, la nutrition et la supplémentation (si nécessaire) sont adéquates, le repos nocturne est suffisant.
Si le niveau de surcompensation n'est pas atteint, les performances ne s'amélioreront pas. Cela entraîne avec le temps un risque de syndrome de surentraînement (le corps n'est plus capable de s'adapter aux stimuli d'entraînement).
conclusion
En conclusion, donc, nous ne pouvons réaliser comment notre corps fonctionne de la meilleure façon que s'il est mis en condition de fonctionner à 360°.
L'entraînement, la nutrition, le repos et la régularité sont à la base de tout ce qui se cache derrière la réalisation de notre tonification musculaire. On ne peut donc nier le fait que chacun de nos systèmes fonctionne en synergie avec tous les autres systèmes.
Dans le cas où ils procèdent dans des directions différentes, l'objectif s'éloignera de notre regard, nous faisant rencontrer peu ou presque aucun résultat.
Ces conseils de tonification musculaire ne suffiront certes pas à vous faire atteindre facilement le niveau de tonification souhaité, mais ils sont certainement le socle pour pouvoir commencer, de manière correcte et raisonnée, à construire votre tonus musculaire.
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