Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Dérouler : Notes anatomiques
La muscles du dos c'est l'un des plus gros du corps et il est composé d'innombrables muscles dont les principaux sont :
? grande dorsale ;
? petit et grand rond;
? infraépineux;
? sus-épineux;
? grand et petit losange;
? trapèze.
Les principaux mouvements que ces muscles effectuent sont : l'adduction verticale du bras, l'adduction horizontale, l'adduction scapulaire, la rétroversion ; la grande dorsale collabore également à l'extension de l'humérus; le grand et le petit rond également à la fonction de légère rotation interne du bras et enfin le grand et le petit losange maintiennent les omoplates en adhérence, permettant leur élévation.
Pour stimuler pleinement les muscles du dos, il suffit d'insérer, dans la routine d'entraînement, des exercices tels que les tractions (tractions), l'aviron et leurs variantes.
Compte tenu de la grande variété de muscles qui composent ce fascia et de leurs fonctions, il est important diversifier l'entraînement du dos, en accordant la plus grande attention à la fois à la bonne exécution des mouvements et au choix de la bonne charge.
Parlons maintenant de la abattre.
Tirer vers le bas
Pour une exécution correcte de l'exercice, placez-vous devant le câble haut ou devant la machine lat (lat pull down) ; inclinez légèrement le tronc vers l'avant; saisir la barre avec les mains en pronationou avec paumes face au sol, à une distance égale à celle des épaules ou légèrement supérieure ; coudes verrouillés, légèrement fléchis (en choisissant l'angle du coude il est important d'éviter tout mouvement du coude).
En supposant la bonne position, baisser la barre, sans changer l'angle du coude, jusqu'à ce qu'il atteigne les cuisses ; au point de contraction maximale, élargissez légèrement la poitrine à l'intérieur des bras pour augmenter légèrement la contraction du muscle dorsal.
Revenez à la position de départ, toujours sans changer l'angle du coude et en essayant de garder les épaules baissées.
Des charges excessivement élevées ne peuvent pas être utilisées dans cet exercice, car le câble nous tirerait vers le haut.
L'avantage de cet exercice est que le muscle biceps ne participe pas tandis qu'au contraire, le muscle triceps est actif ; ceci pour deux raisons : la première parce qu'il doit fixer l'articulation du coude dans une position permettant d'éviter tout mouvement ; deuxièmement parce que, lors du mouvement de poussée, le mouvement habituel de l'exercice de poussée, ce muscle a tendance à être aidé pour terminer le mouvement.
Ce est un exercice de difficulté moyenne recommandé pour les athlètes qui ont déjà commencé, car il peut être difficile d'utiliser une technique correcte et propre.
Les muscles principalement sollicités sont grande dorsale, tour e triceps; de façon secondaire tête postérieure du deltoïde, rhomboïde, partie du grand pectoral, trapèze et denté.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes Ils sont les suivants:
? déséquilibrer le corps vers l'avant;
? fléchissez le tronc vers l'avant pour profiter de l'aide de l'abdomen;
? fléchir les coudes lors de la réalisation de l'exercice en utilisant le travail des triceps ;
? bondissant avec les jambes;
? utiliser des charges excessives;
? tirez la barre au lieu de faire un mouvement d'arc.
variantes
Certaines variantes de l'exercice classique sont les suivantes.
? Tirez vers le bas avec une corde: les muscles impliqués sont les mêmes, le mouvement est le même, la différence réside dans le fait qu'avec l'utilisation de la corde, il est possible d'augmenter la contraction finale, car il n'y a pas de barre pour faire office d'arrêt, qui bat à la place sur les jambes.
De plus, avec l'utilisation de la corde, vous pouvez effectuer l'exercice avec une seule main ; ce qui le rend encore plus difficile à exécuter.
? Tirez vers le bas avec l'utilisation de la machine: les muscles sollicités sont les mêmes, le mouvement est le même avec l'avantage de réduire les erreurs éventuelles. Idéal pour les débutants car le mouvement est guidé et la charge peut également être ajustée au niveau d'entraînement de l'utilisateur.
Conseils finaux
Cet exercice peut être effectué à la fin de l'entraînement, au début ou en super séries avec d'autres exercices.
Conseil:
? en fin d'entraînement 3 séries de 15/20 répétitions ; récupération 1'/1'30" maximum ;
? au début de l'entraînement 4/5 séries de 10/12 répétitions ; récupération 1'30" (utile comme exercice de pré-ancrage).
Dans les super sets, par exemple la machine lat, les SS à prise large tirent vers le bas x répétitions MAX (pour épuiser complètement le muscle).
Lors de l'entraînement du dos, il est important de bien choisir les exercices à effectuer et baser la construction du programme sur vos caractéristiques physiques.
Sélectionnez soigneusement la charge, également en fonction des pathologies présentes telles que l'hyperlordose, l'hypercyphose, la présence de douleurs ou de hernies.
Il est également essentiel de se rappeler que, pour ne pas créer de déséquilibres sur le plan physique, il est important d'entraîner à la fois l'avant et l'arrière de notre corps.
N'oublie pas ça un dos sain est le miroir d'une vie saine.
