Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Squat aérien
Le squat à l'air, également appelé squat au poids du corps, est un exercice efficace pour les débutants et les athlètes avancés.
Cet exercice affecte principalement les muscles des membres inférieurs, en particulier les petites et grosses fesses et les muscles de la cuisse (segment hanche-genou) ou les quadriceps et ischio-jambiers.
variantes
Comme le back squat, il a un nombre infini de variations sur la base desquelles différents groupes musculaires peuvent être davantage sollicités, par exemple :
? plus nous écartons les jambes, plus les adducteurs et les ischio-jambiers entreront en jeu ;
? avec les membres inférieurs proches, nous aurons un plus grand appel sur les quadriceps ;
? augmenter la profondeur du mouvement (full squat) allongera la fesse, ce qui, en remontée, permettra une contraction plus importante ;
? en interrompant le mouvement atteint le parallèle on aura moins d'implication du fessier et une plus grande implication du quadriceps.
exécution
Un grand avantage de cet exercice est que il peut être fait pratiquement n'importe où sans avoir besoin d'équipement, de plus, compte tenu de sa simplicité d'exécution (pour le système nerveux, pas parce qu'il est techniquement facile de le faire correctement) il peut être réalisé en préparation du back ou front squat ou pour renforcer les membres inférieurs après une longue période d'arrêt même après une blessure (demander dans ce dernier cas l'avis du médecin).
Position de départ pour l'air squat classique :
1) pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus;
2) orteils parallèles et dirigés vers l'avant;
3) garder la courbure lombaire et le dos droit autant que possible;
4) omoplates en adduction;
5) bras étendus vers l'avant;
6) ligne reliant l'œil et l'oreille (plan de Francfort) parallèle au sol;
7) regarder droit devant.
Jouer en position debout après s'être préparé :
1) fléchir la hanche et le genou en s'abaissant
2) continuez à descendre en douceur jusqu'à ce que vous sentiez que le bassin '' tourne ''.
3) les genoux pendant la phase de descente suivent la ligne du pied.
4) l'articulation de la cheville (tibio tarsica) est également fléchie dorsalement pour permettre une légère avancée des genoux.
5) pousser avec les pieds (c'est juste pour vous permettre de comprendre la sensation que vous avez à ressentir lorsque vous vous relevez)
6) étendre en douceur toutes les articulations qui se sont fléchies au début et à la fin de la hanche ;
7) inspirez pendant la descente et expirez pendant les ascensions
Tout au long du mouvement, les bras sont toujours tendus vers l'avant (se détendre) parallèlement au sol et le regard, ainsi que la tête doivent être fixés.
Une attention particulière doit être portée au dos, le maintien de ses courbures physiologiques est FONDAMENTAL, la technique pour ce type d'exercice est la chose la plus importante, quitte à sacrifier quelques répétitions.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes se rapportent généralement à la position du dos, trop incliné vers l'avant aussi bien en montée qu'en descente, et à la trop grande rétroversion du bassin en descendant trop accroupi par rapport à ses possibilités réelles.
Vous pouvez jouer un entraînement des membres inférieurs complet uniquement à travers l'air squat et ses variantes, voyons un exemple :
Si vous avez une déficience au niveau des fesses ou si vous recherchez un plus grand développement, ce que les femmes souhaitent souvent, vous pouvez développer l'entraînement de la manière suivante.
? Des squats complets effectuer des petits creux (ressorts) pour mieux activer la fesse 3×20
? Air squat régulier accroupissement maximal 4 × 20
? Sumo de squat aérien, pointes des pieds tournées vers 40-50 ° 3 × 20
? Air squat 1/2, pour rappeler les quadriceps, 3 × 20
Si par contre le manque se situe au niveau des quadriceps, l'entraînement peut débuter par l'air squat pieds rapprochés ou par un demi air squat.
Le nombre de répétitions que j'ai entré est élevé car en général, étant sans charge supplémentaire, ces exercices sollicitent peu le corps, mais pour ceux qui n'ont jamais essayé, il est plus approprié de procéder étape par étape sans en faire trop.
Idées pratiques
Une progression pour pouvoir le faire de la meilleure façon peut être celle-ci :
? Box air squat, en commençant par s'asseoir en essayant de se concentrer sur la poussée des jambes et en évitant les mouvements inappropriés du dos;
? Air squat ½, une version un peu plus évoluée de l'exercice précédent qui permet de focaliser l'effort sur les quadriceps de manière à pouvoir par la suite faciliter le mouvement de montée à partir d'un squat complet ;
? Squat aérien en squats complets ;
? Squat aérien en squat complet avec les bras tendus vers le haut (aide à maintenir une position correcte du dos).
Pour ceux qui ont des difficultés à descendre en squat complet, je suggère de faire des exercices de mobilité pour les hanches et les chevilles.
Par exemple, pour les hanches cela peut être un bon exercice même très simple en commençant par s'asseoir sur un banc (du côté long) pour soulever un membre inférieur et en le gardant fléchi au niveau du genou l'amener de l'autre côté (nous ouvrir, donc pour parler) et maintenez la position pendant 5'', puis revenez à la position précédente et répétez soit avec l'autre membre soit à nouveau avec le même.
Pour les plus avancés, en revanche, mon conseil est, en partant de la position accroupie maximum (coretta), de garder les membres supérieurs tendus vers le haut, de maintenir la position 30'', en s'efforçant à chaque fois de descendre un peu plus.
Pour les chevilles, de simples cercles ou des exercices d'étirement des mollets peuvent être très utiles.
La dernière chose à considérer est la progression lorsque vous atteignez un niveau capable d'effectuer le mouvement correctement dans toute sa ROM.
Pour augmenter la difficulté/intensité de l'entraînement vous pouvez travailler principalement sur le nombre de répétitions et de séries, sur TUT (temps sous tension) mettant l'accent sur la phase excentrique ainsi que l'insertion d'arrêts dans différentes phases du mouvement (même dans des situations d'étirement comme en acosciata).
