C'est facile à dire fer. Les femmes (toujours, presque toutes dans la lutte contre le fer), les végétariens et les végétaliens le savent très bien, très bien informés sur biodisponibilité et assimilation de nutriments.
Le fer contenu dans les aliments, à la fois d'origine animale et végétale, tout n'est pas toujours absorbé par notre organisme : il en existe de nombreux et complexes mécanismes biologiques impliqué dansassimilation du fer.
Essayons de comprendre un peu mieux comment assimiler le fer.
Comment le fer est assimilé
Précisons tout d'abord combien nous avons besoin par jour. Les doses quotidiennes recommandées (LARN) varient selon l'âge et le sexe; lesn général on dit que pour les adultes et les femmes ménopausées ont besoin de 10 mg de fer par jourtandis que pour les femmes en âge de procréer, elles passent à 18 mg par jour et 30 mg par jour Enceinte.
D'où vient le fer ? Il existe également plusieurs aliments riches en fer d'origine végétale, pas seulement d'origine animale. La différence réside dans les substances auxquelles le fer est lié : fer-hème il est lié à l'hémoglobine et constitueet 40% du fer dans les aliments d'origine animaletandis que le fer n'a pas d'hème est situé dans la 60% du fer total dans les aliments d'origine animale et dans les aliments d'origine végétale.
Quelle est la différence? Les le fer hémique est absorbé - directement avec l'ensemble du groupe hème associé - plus facilement (environ 20% du fer présent dans les aliments) du corps humain; l'absorption de fer non-eme (environ 2-20% du fer présent dans l'aliment) qui se produit après le détachement du fer de la molécule d'origine et la liaison ultérieure avec des sucres ou des acides, et est fortement influencé par la présence d'autres substances dans le même repas (nous les verrons plus tard, comme "amis et ennemis" du fer).
Comme vous pouvez le constater, les « équations » sont complexes et l'assimilation du fer, même pour les aliments d'origine animale, n'est jamais complète.
Pour avoir une bonne assimilation du fer il est donc indispensable connaître des alliés et des "ennemis".
Comment favoriser l'absorption du fer dans le régime végétarien
Comment assimiler le fer : les alliés
Le meilleur allié pour assimiler le fer est le La vitamine C, qui en plus d'avoir des vertus bénéfiques importantes pour l'organisme, favorise l'absorption du fer à l'intérieur des cellules : vitamine C augmente la solubilité du fer non hémique et rend son absorption dans l'intestin efficace. Le fructose et l'acide citrique ont également le même effet.
Certains processus tels que le levage, germination et fermentation augmenter l'absorption du fer.
Rappelons quelques excellentes sources de vitamine C, à intégrer dans nos repas pour mieux assimiler le fer : poivrons, roquette, brocoli, chou, myrtille, fraises, agrumes.
Comment assimiler le fer : les ennemis
Surtout pour la forme non hémique, l'assimilation du fer est très sensible à un certain nombre de facteurs et de molécules. En voici quelques uns:
- I tanins présent dans certains légumes mais surtout dans le thé et le café. LES tanins ils se lient aux métaux, en l'occurrence au fer, empêchant son absorption et son niveau intestinal. Si vous les aimez beaucoup, buvez du thé et/ou du café loin des repas.
- Acide phytique (présente principalement dans le radicchio, la roquette, les épinards), qui séquestre le fer empêchant son absorption.
- L'acide oxalique (présente principalement dans les épinards, les betteraves, les bettes) et les polyphénols (présents dans le thé, le café, le vin rouge et certaines épices) en se liant au fer, ils empêchent son assimilation.
- Le fibres, qui incorporent les molécules de fer et les transportent « vers la sortie », empêchant leur assimilation. Faites donc attention aux aliments entiers et aux légumes à feuilles.
- Il football, car il agit en compétition avec le fer, dans les mécanismes d'absorption. Attention au lait et dérivés.
- Les antiacides, pris pour les problèmes gastriques, la diminution de l'acidité ne crée pas l'environnement chimique propice à l'assimilation du fer.
Fondamental est le santé intestinale, l'organe qui réalise physiquement l'absorption du fer. Les maladies intestinales et la maladie cœliaque ne permettent pas la bonne assimilation du fer.
Fer, effets de carence et d'excès
Pour en savoir plus:
> Les aliments riches en fer, ce qu'ils sont
> Fer et vitamine C
