Un bon petit-déjeuner avant une séance d'entraînement matinale est d'une importance primordiale. Tout comme la voiture a besoin de carburant, notre corps a aussi besoin d'énergie. Il y a quelques éléments à prendre en compte pour décider quoi manger au petit-déjeuner avant l'entraînement - lisez la suite pour savoir comment maximiser vos performances.
Considérations pour décider quoi manger au petit-déjeuner avant l'entraînement :
1. De combien de temps disposez-vous avant de commencer à faire de l'exercice ?
2.Quels types d'exercices et d'intensités avez-vous en tête ?
3. Combien de temps durera votre entraînement ?
Vous avez probablement entendu toutes sortes de recommandations concernant le petit-déjeuner idéal, et s'il y en a autant, c'est parce que chacun de nous est différent. Certaines personnes se sentent fatiguées ou faibles si elles ne mangent pas un repas copieux, tandis que d'autres jurent avoir des crampes d'estomac lorsqu'elles mangent quelque chose de lourd. Cependant, en examinant les trois éléments mentionnés ci-dessus, vous pouvez décider quoi manger au petit-déjeuner avant l'entraînement.
Pendant l'exercice, le corps se concentre sur l'énergie à diriger vers les muscles plutôt que le processus digestif. C'est pourquoi un repas copieux et consistant trop proche d'une activité intense pourrait provoquer des douleurs d'estomac non indifférentes. La clé est d'obtenir la bonne quantité de nourriture sans en faire trop.
1. De combien de temps disposez-vous avant de commencer à faire de l'exercice ?
Le timing est ce qui compte le plus - n'optez pas pour un petit déjeuner copieux si vous prévoyez un entraînement cardio intense pour les vingt prochaines minutes. Si possible, essayez de vous lever une heure avant votre entraînement pour vous hydrater et prendre une collation. Si, par contre, vous avez deux ou trois heures avant d'aller à la salle de sport, alors vous pouvez vous offrir un repas plus copieux.
2. Quels types d'exercices et d'intensités avez-vous en tête ?
Il existe des facteurs qui peuvent grandement influencer le choix du petit-déjeuner le plus adapté. Si vous prévoyez un entraînement cardio/aérobie de longue durée, vous devez viser un petit-déjeuner riche en glucides de qualité. Si, par contre, vous avez l'intention de faire une courte séance de HIIT ou de musculation, avoir une énergie durable passe au second plan. La voie du milieu ? Expérimentez avec plus d'options pour savoir laquelle vous fait vous sentir le mieux.
3. Combien de temps durera votre entraînement ?
Si vous vous attendez à ce que votre séance d'entraînement ne dure pas plus de 30 minutes, vous n'avez probablement pas besoin d'un gros repas pour maintenir votre niveau d'énergie. Inversement, si votre entraînement implique un long marathon, vous devrez vous assurer de rester énergique même PENDANT cette activité.
Idées pour le petit-déjeuner
Suite à ce qui précède, vos repas doivent toujours combiner les trois macronutriments : glucides, lipides et protéines. Les muscles utilisent principalement l'énergie obtenue à partir des glucides, vous ne pouvez donc pas vous en passer. Voici quelques idées de petit-déjeuner, avec des propositions plus ou moins caloriques selon l'entraînement que vous avez en tête et le temps dont vous disposez.
Repas complet (2 heures ou plus avant l'entraînement)
- Toast de pain complet avec beurre de cacahuète et tranches de banane, garni de miel.
- Omelette faite avec deux œufs et légumes, plus un accompagnement de pommes de terre et tranches d'orange.
- Avoine laissée une nuit dans du lait ou du yaourt, avec des graines de chia et des fruits rouges surgelés (vous pouvez garnir de beurre de cacahuète ou de beurre d'amande).
Repas léger (1-2 heures avant l'entraînement)
- Tortilla complète avec un œuf brouillé et du fromage râpé.
- Yogourt avec granola et pomme en dés, plus une pincée de cannelle.
Collation pré-entraînement (une heure ou moins avant l'entraînement)
- Muffins vanille et myrtilles
- Purée de pomme (oui, celle qui convient aux enfants... le conditionnement pratique avec bouchon permet de la consommer loin de chez soi !).
- Une banane.
- Demi barre protéinée/énergétique.
- Smoothie pré-entraînement fait moitié avec de l'eau et l'autre moitié avec du jus de fruits.
Autres considérations ...
Hydratation: assurez-vous de boire de l'eau dès votre réveil. Les recherches à ce sujet suggèrent de boire environ 300 ml d'eau au cours de la première demi-heure d'entraînement. Alors que boire trop d'eau juste avant de faire de l'exercice peut causer de l'inconfort, tandis que boire trop peu d'eau peut causer des crampes.
Est-il conseillé de boire du thé ou du café avant l'entraînement ?
C'est un choix personnel. Certaines personnes n'ont aucun problème à faire de l'exercice sans caféine, tandis que d'autres en ont besoin avant de commencer. Si vous utilisez des suppléments de pré-entraînement, faites attention à la quantité de caféine (ou de composés similaires) qu'ils contiennent, afin de ne pas dépasser les limites.
N'oubliez pas : la décision de manger au petit-déjeuner avant l'entraînement est l'un des éléments qui influence le plus les entraînements matinaux.
Cela dit, tout le monde est différent, il n'est donc pas exclu que vous deviez vous essayer à quoi manger. Prenez le temps d'examiner le type, l'intensité et le timing de l'entraînement que vous avez prévu : vous pouvez profiter des idées proposées dans cet article pour trouver la routine qui vous convient.
