La poussée de hanche avec haltères (que nous appellerons désormais BHT pour simplifier) est un exercice fantastique pour entraîner les fessiers et les muscles extenseurs de la hanche.
Nous pouvons en fait le voir comme une variante du pont fessier (voir l'article pertinent ici) car la mécanique est similaire, mais avec quelques différences.
La principale différence est (outre le fait que dans la version classique le pont fessier n'apporte pas de surcharges contrairement au BHT) l'appui du dos : nous verrons que cet exercice implique le contact du haut du dos avec un banc et le pieds au sol, amplifiant sensiblement l'amplitude de mouvement par rapport au pont fessier.
Encore une fois, il s'agit d'un exercice assez simple pour les novices, notamment en tant que préparation à des exercices avec des charges plus élevées.
Muscles impliqués
Le BHT est un excellent exercice pour l'implication des fessiers et des ischio-jambiers, avec une implication importante des muscles stabilisateurs du tronc.
Une étude réalisée sur un échantillon de 13 femmes rapporté par le « Journal of Applied Biomechanics » a montré que cet exercice a plus stimulé l'activité de la fesse que le back squat… alors pourquoi ne pas lui faire confiance ?
Comment est-il fait?
L'exécution du BHT est assez schématique et peut se résumer aux points suivants :
- Positionnez-vous avec le haut du dos sur un banc (éventuellement fixé au sol ou appuyé contre le mur), la tête en position neutre avec les cervicales déchargées, les hanches fléchies mais la fesse décollée du sol, les pieds au sol avec le talons près des fesses.
- Depuis cette position, aidez-vous d'un partenaire pour charger la barre : saisissez-la avec les mains tournées vers le bas, en la reposant sur votre bassin ; sans avoir besoin de le saisir avec force, une légère prise suffira à le maintenir en place.
- Ici commence l'exécution proprement dite : redressez la hanche en contractant l'abdomen jusqu'à ce que le bassin soit aligné avec les épaules.
- Maintenez la position 2-3 secondes puis redescendez à la position de départ.
La principale erreur qui peut être commise est d'hyperétendre la hanche conduisant à une cambrure du dos.
De plus, il faut faire attention à ne pas trop solliciter les quadriceps en réduisant la charge sur la fesse, ce qui arrive généralement lorsque les pieds ne sont pas fermement au sol.
Conseils
Quand on commence à s'habituer à faire de l'exercice et à pousser, il est normal de vouloir augmenter les charges : une barre reposant sur le bassin peut être gênante, le conseil principal est donc d'utiliser une serviette enroulée ou un morceau de tapis comme support entre la barre et notre corps.
De plus, il n'est pas dit que tout le poids que l'on veut rajouter doit être chargé sur la barre : par exemple, on peut prévoir l'utilisation de surcharges comme des kettlebells, des haltères ou des disques en fonte accrochés à la taille par une ceinture (payer attention à la répartition de la charge qui doit être centrale pour éviter les efforts asymétriques).
Un autre aspect auquel il faut faire attention est le fait que contrairement à un pont fessier libre, avec cet exercice nous allons beaucoup solliciter la colonne vertébrale, risquant d'accentuer les problèmes latents... pour cela, faites d'abord un bilan ou parlez-en avec votre instructeur !
applications
Contrairement au pont fessier « cousin », le BHT n'est pas particulièrement adapté à l'entraînement en circuit compte tenu de sa phase de préparation assez élaborée ; off ensuite à la série classique de 10-15 répétitions.
Puis-je inclure cet exercice dans ma routine? Oui, par exemple en utilisant des protocoles de type pyramidal.
Série 1 = 15 répétitions (1 minute de repos)
Série 2 = 10 répétitions (1 minute de repos)
Série 3 = 5 répétitions (repos 2-3 minutes)
Série 4 = 5 répétitions (repos 2-3 minutes)
Série 5 = 10 répétitions (1 minute de repos)
Série 6 = 15 répétitions (1 minute de repos)
La charge utilisée doit être moyenne-légère dans les ensembles 1 et 6, moyenne dans les ensembles 2 et 5 et élevée dans les ensembles 3 et 4.
Un exercice d'exécution simple et d'une efficacité incontestable qui cache quelques écueils, certainement une pièce d'un puzzle que vos fesses ne peuvent manquer.
