Pompage musculaire
Lorsque vous parlez pompage musculaire, plus communément défini "pompe", nous entendons cette sensation agréable que chacun de nous a ressentie au moins une fois en salle lors de la séance de musculation.
Cette sensation est provoquée lors d'un entraînement de musculation lorsque les muscles qui se contractent, aspirant plus de sang que les artères ne peuvent en faire circuler, créent une situation hypoxique momentanéea (présence insuffisante d'oxygène).
Ceci détermine une augmentation apparente du volume et une vascularisation instantanée. Le doute qui surgit en argumentant ce genre d'objet réside dans la compréhension si réellement recréer cette sensation apporte des bénéfices à notre corps ou non.
avantages
Sur le plan psychologique, il est certainement très satisfaisant de constater une telle vascularisation et une augmentation de volume momentanée. Il recrée certainement en nous l'idée de s'être bien entraîné.
Il est nécessaire de souligner le fait qu'avec le passage du temps, resortir pour avoir une bonne pompe musculaire de manière constante, provoque la création de nouveaux capillaires dédiés au transport de l'oxygène et des nutriments dans les muscles. C'est précisément pour cette raison que des exercices de pompage spécifiques sont effectués les jours de rappel ou sur certains groupes musculaires déficients, afin d'augmenter l'apport sanguin.
Pompe et hypertrophie
Sûrement pour les powerlifters, dont les entraînements impliquent des charges élevées avec de faibles répétitions, dont le but est d'augmenter la force musculaire, le pompage n'est certainement pas d'une importance significative. Le discours, en revanche, est inversé quand on parle de musculation.
Ce dernier, comme chacun le sait, a pour objectif principal, l'augmentation des volumes. De nos jours, il est bien connu qu’il existe trois éléments qui favorisent la croissance musculaire :
- Tension mécanique
- Stress métabolique
- Dommages musculaires
Côté tension mécanique, rien de nouveau. Dès le premier entraînement, on nous montre comment la surcharge (progressive) est une clé fondamentale pour la croissance. Cependant, des études et des recherches ont montré que ce n'est pas la seule méthode existante.
Alors là on parle de stress métabolique. Dans ce contexte, nous nous référons à certaines techniques d'entraînement telles que les super sets, les super séries, les sets géants ou les drop sets. Ces variantes créent un pompage notable, assurant une augmentation de l'hydratation intracellulaire, élargissant les fibres.
Ce sentiment perçu aide certainement à la construction musculaire mais comme il s'agit d'une circonstance temporaire, elle n'est pas identifiée comme utile en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire au vrai sens du terme.
Le moyen le plus simple d'obtenir une bonne pompe musculaire est certainement de augmenter le nombre de répétitions à 15/20. Évidemment, la surcharge ne doit pas être négligée. En fait, de faibles charges avec des répétitions élevées ne conduisent à aucun résultat utile.
De plus, il est également possible de favoriser cette circonstance en maintenant un nombre de répétitions moyen-faible tel que 8/10 mais en raccourcissant les temps de récupération entre les séries à 30"/45". Une autre astuce consiste à mettre en œuvre notre entraînement avec des exercices de câbles.
Ceux-ci garantissent une tension et une contraction prolongées et constantes au sein de la ROM (amplitude de mouvement). Par conséquent, l'insertion d'exercices cibles tels que le pré-pompage / la fatigue ne peut qu'être utile, en particulier lorsque nous voulons nous concentrer davantage sur un muscle cible hypothétiquement déficient.
On peut aussi mentionner une autre technique particulière que vous pouvez expérimenter. Parlons des contractions isométriques.
Ils consistent à maintenir un certain muscle en contraction maximale pendant 20, 30 ou 45 secondes. Ceci est fait afin de pouvoir augmenter encore le débit de fluides immédiatement après la série que vous venez d'effectuer.
Le nombre de possibilités pour favoriser le pompage musculaire est vraiment vaste. Qu'il suffise de mentionner les pauses-repos de la pyramide, mais aussi quelques simples répétitions forcées.
conclusions
Cela dit, recréer sûrement la situation de la pompe peut apporter des avantages en termes de croissance musculaire ou de soutien dans la recherche d'hypertrophie. Cependant, il convient de souligner que ce n'est certainement pas le facteur déterminant pour atteindre l'objectif susmentionné. Ce qu'il ne faut absolument pas oublier, ce sont les trois éléments fondamentaux de la croissance musculaire.
Nous concluons en disant que oui la pompe peut soutenir l'atteinte de votre objectif, mais elle aussi, en tant que telle, doit être programmée avec l'esprit. Impossible de ne pas citer celui qui parlait du pompage comme quelque chose d'extrêmement sublime. « La sensation la plus satisfaisante que vous puissiez ressentir en salle de sport est « la pompe ». Disons que vous entraînez vos biceps. Le sang entre dans vos muscles. Vos muscles deviennent de plus en plus turgescents et votre peau semble de plus en plus proche d'exploser en quelques minutes. C'est comme si quelqu'un pompait de l'air dans les muscles." Arnold Schwarzenegger.
