Que doit-on manger pour mieux travailler ? Quels sont les aliments les mieux adaptés à notre métier ? La nutrition peut-elle atténuer le stress des quarts de nuit ou des responsabilités fréquentes ? Voici toutes les réponses avec les conseils d'Eleonora Buratti et Carlo Giolo, auteurs du livre Le régime des métiers (Nouvelles Techniques, 160 pages, 15,90 €).
SI VOUS MANGEZ BIEN, VOUS « FAITES » PLUS
«Alimentation et profession sont intimement liées: c'est il y a quelques années un rapport important de l'Organisation Internationale du Travail qui clarifiait comment une alimentation déséquilibrée peut provoquer un perte de productivité jusqu'à 20%. Adopter une alimentation correcte, en revanche, profite à l'entreprise et à la santé du salarié », explique-t-il. Eleonora Buratti, spécialiste des comportements alimentaires et sociologue d'entreprise à Bologne et Rovigo.
Bien manger, en plus de maintenir le poids corporel sous contrôle, contribue également à sécurité au travail: «Plusieurs études récentes ont montré que les kilos en trop peuvent causer blessures dues à la limitation des mouvements. De plus, le surpoids augmente la probabilité de développer des pathologies professionnelles comme les musculo-squelettiques et contribue à modifier la réponse immunitaire : les données épidémiologiques révèlent, par exemple, que les obèses sont absents plus souvent et développer plus facilement des maladies professionnelles comme l'asthme et l'arthrose du genou », poursuit Buratti. "Les calories nécessaires dépendent du type de travail: les sédentaires impliquent une dépense entre 90 et 200 calories par heure pour les femmes et 120-290 pour les hommes, tandis qu'un entraîneur personnel peut avoir besoin respectivement de 500 et 700 calories par heure. Mais l'alimentation, au-delà des besoins énergétiques, doit avant tout prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques liés à la profession individuelle et comprennent des aliments spécifiques, les aliments dits Congenial ».
Dans la galerie ci-dessous, jetons un coup d'œil à quelques-unes des principales professions.
MANAGER
Lo le stress est partenaire de vie de ceux qui occupent un poste à responsabilité. Il est reconnu par des symptômes tels que irritabilité, insomnie, maux de tête, indigestion, troubles du rythme cardiaque.
« Pour détendre les muscles - y compris le cœur - et le cerveau et soulager les brûlures d'estomac dues à la tension, il est essentiel prendre du magnésium, que l'on trouve en abondance dans les dattes» explique le docteur Eleonora Buratti. «Dans la lutte contre le stress, ils ne peuvent pas manquer graines de coquelicot, excellent pour parfumer les boulettes de légumes ou les pommes de terre vapeur : leur principe actif, la papavérine, a une action sédative mais ne diminue pas la concentration ». Les graines de pavot sont aussi utile en cas d'insomnie: laissez-les infuser 5 minutes dans de l'eau chaude, filtrez et buvez une demi-heure avant de vous coucher.
«Parmi d'autres "ingrédients" utiles il ne faut pas oublier l'avoine, qui accompagne le manager dans les dures matinées de réunions et de retrouvailles : il est hautement énergétique et calme les crises de faim nerveuse », conseille notre experte. «Au lieu de cela, contre les radicaux libres produits en grande quantité par le stress servir des aubergines violettes: ils contiennent des anthocyanes, des pigments à haut pouvoir antioxydant. Enfin, feu vert pour les germes de soja, riches en vitamine C et en minéraux (dont le fer, le magnésium, le calcium, le phosphore et le cuivre) : ils nourrissent, alimentent et stimulent les défenses immunitaires de l'organisme ».
Le menu type
petit déjeuner
1 tasse de thé vert + 2 biscottes complètes avec confiture sans sucre.
Collation
1 yaourt nature non sucré avec 1 cuillère à café de graines de sésame et 1 cuillère à café de graines de pavot.
Déjeuner
1 assiette de salade composée à l'ouverture du repas + 1 assiette de soupe aux pois aux flocons d'avoine + 1 tasse de fruits des bois.
Merenda
1 céleri et carottes centrifugés + 3-4 dattes fraîches.
Cena
80 g d'anchois marinés + 1 assiette d'aubergines grillées + 2 tranches de pain complet grillé + 1 salade de pommes et ananas.
DES EMPLOYÉS
Quiconque exerce un travail sédentaire est souvent aux prises avec la pointe de la balance: les calories brûlées au cours de la journée sont peu nombreuses et doivent être prises en compte dans la formulation du régime.
«L'alimentation électrique doit être basée sur ingrédients simples et naturels, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les graines et les protéines de viandes blanches, de poissons et de légumineuses", explique la diététicienne économiste Carlo Giolo. "Non aux aliments industriels: des études ont maintenant clairement démontré qu'en plus d'être malsaines, elles vous font prendre du poids. Les recherches du Georgia State University Institute (États-Unis) et de l'Université Bar-Ilan (Israël) publiées dans Nature, par exemple, ont montré que des additifs tels que des émulsifiants ils peuvent faciliter l'apparition du syndrome métabolique ».
Qu'est-ce qui ne devrait pas manquer dans l'alimentation des employés ? "Les lentilles, qui nourrissent et rassasient avec un apport calorique modeste, e Choucroute: ce sont des probiotiques, donc ils équilibrent la flore intestinale et favorisent la croissance des bactéries qui activent le métabolisme des lipides et des sucres », répond notre expert. "Puis brocoli et petit poisson bleu: les premiers contiennent de l'acide lipoïque, un nutriment qui transforme le glucose sanguin en énergie empêchant sa conversion en graisse, les seconds sont riches en Oméga 3, des acides polyinsaturés capables d'augmenter la capacité de l'organisme à synthétiser la leptine, une hormone qui régule la sensation de satiété. Enfin, le piment: il permet de réduire la consommation de sel, dont peut dépendre la rétention d'eau, et en même temps il aide à brûler les graisses stockées ».
Le menu type
petit déjeuner
1 tasse de lait fermenté + 30 g de flocons de grains entiers.
Collation
4-5 nuits.
Déjeuner
1 assiette de salade composée à l'ouverture du repas + 70 g d'épeautre complet aux brocolis, lentilles et piment + 1 fruit de saison.
Merenda
1 yaourt nature non sucré.
Cena
120 g de filet de maquereau grillé + 1 assiette de choucroute + 1 pomme.
ENTRAÎNEUR PERSONNEL
Les instructeurs de gym et les entraîneurs personnels brûlent beaucoup de calories et doivent aliments hautement énergétiques, qui donnent du carburant à l'organisme sans alourdir la digestion.
« Dans les livres d'histoire, nous lisons que les soldats de Jules César pour faire face aux longues marches loin de Rome craquaient grains de blé crus: déjà leur pouvoir de fournir une « essence » adaptée à des efforts de longue durée était bien connu », explique le Dr Carlo Giolo. "En effet blé, dans la version intégrale, elle est indispensable pour ceux qui font de l'activité sportive leur métier. L'énergie à libération lente est donc assurée par une collation savoureuse comme Abricots secsIls ont également beaucoup de fibres qui aident à éviter les crises de faim soudaines entre une séance d'entraînement et la suivante. De plus, dans l'alimentation de l'entraîneur personnel, ainsi que de tous ceux qui exercent un travail exigeant d'un point de vue physique, une graisse saine telle que l'huile d'olive extra vierge: elle est énergétique et riche en vitamine E. Enfin, les protéines maigres sont indispensables aux muscles : feu vert donc à fromages frais, comme le stracchino. Les protéines d'excellente qualité sont aussi celles de œufs, un aliment qui est aussi une excellente source d'acides aminés, de vitamines et de minéraux ».
Le menu type
petit déjeuner
1 yaourt blanc non sucré + 50 g de flocons de blé entier + 1 banane.
Collation
12 amandes + 1 jus d'agrumes.
Déjeuner
1 assiette de salade composée à l'ouverture du repas + 80 g de pâtes complètes aux légumes + 1 œuf mollet + 1 salade de fruits de saison.
Merenda
5-6 abricots secs + 1 tranche de pain complet grillé avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge.
Cena
1 crème de pois chiches et haricots + 120 g de stracchino + 1 assiette de chicorée sautée + 1 tranche de pain complet toasté + 1 poire.
INFIRMIÈRES ET MÉDECINS
Horaires des quarts de nuit et des danseurs modifier le rythme circadien, mettent à rude épreuve la concentration et perturbent la digestion. Mais, comme le montrent les recherches récentes publiées dans Cell Report, la nourriture aide à réinitialiser l'horloge biologique et vaincre les maux avec lesquels les infirmières, les médecins et tous les travailleurs qui ne travaillent jamais les mêmes heures doivent souvent vivre.
« Il est l'un des aliments indispensables orge, un glucide qui affecte la sécrétion d'insuline, une hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation du cycle veille-sommeil. De plus, il contient du chrome, utile pour favoriser la concentration », précise Carlo Giolo. « Ensuite, ils servent graines de citrouille, qui fournissent du zinc, un autre minéral capable de maintenir une haute attention. Si la digestion se dérègle également en raison des heures de repas, allez-y anis, à ajouter aux plats ou à consommer en infusion ».
Le snack idéal quand on a faim au milieu de la nuit ? "Les tranches de pomme séchée: ils nourrissent, rassasient et apportent des sucres qui aident à lutter contre la fatigue », répond notre expert. « Enfin, puisque les quarts de travail stressent l'organisme et peuvent affaiblir le système immunitaire, il vaut mieux ne pas prendre de risques, surtout dans un environnement comme un hôpital où l'on est plus exposé aux virus et bactéries : dans ce cas les champignons shiitake sont ok, qui stimulent les défenses grâce à la richesse en bêta-glucanes et à la présence d'un polysaccharide bénéfique appelé lentinien ».
Le menu type
petit déjeuner
1 tasse de kéfir + 30 g de flocons d'avoine + 1 banane.
Collation
1 poignée de graines de citrouille naturelles.
Déjeuner
1 assiette de salade composée et avocat en ouverture du repas + 80 g d'orge aux légumes et champignons shiitake.
Merenda
1 smoothie aux fruits de saison.
Cena
120 g de poitrine de dinde grillée + 1 assiette d'épinards acidulés + 1 thé à l'anis.
NB Lorsque vous travaillez de nuit, renoncez au goûter du milieu de matinée et mangez quelques tranches de pomme séchée en milieu de poste.
VENTES ET BARISTES
Ce sont des emplois qui vous obligent à passer de nombreuses heures debout, ils peuvent donc provoquer des troubles de la circulation et un œdème des membres inférieurs. 5 sont dans ce cas les incontournables à table.
"D'abord cacao amer et myrtilles, riche en flavonoïdes antioxydants qui préservent l'intégrité des vaisseaux sanguins », explique le Dr Carlo Giolo. "Puis le prunes séchées: elles ont de nombreuses fibres qui peuvent résoudre les problèmes de constipation, ce qui peut provoquer l'épuisement des veines. Là racine de gingembre, par contre, c'est un activateur de la circulation : coupez-le en tranches et utilisez-le pour obtenir une infusion à siroter plusieurs fois dans la journée ; si vous le préparez le matin et le versez dans une bouteille, vous pouvez facilement le mettre dans votre sac et l'emporter avec vous. Enfin, ne le manquez pas poireaux: ils sont utilisés pour lutter contre la rétention d'eau causée par la station debout et vous aident à dégonfler vos jambes".
Le menu type
petit déjeuner
1 tasse de bleuets + 1 yaourt blanc non sucré + 1 tranche de pain complet grillé avec confiture sans sucre.
Collation
2 carrés de chocolat extra-noir + 10 amandes naturelles.
Déjeuner
80 g de pâtes complètes aux légumes et poireaux sautés + 80 g de haricots azuki bouillis + 1 fruit de saison.
Merenda
3 pruneaux + 1 infusion de gingembre.
Cena
100 g de poisson bleu vapeur + 1 assiette de chicorée sautée à la poêle + 1 poire.
