Indice glycémique et farines, comment sont-ils liés ?
L'index glycémique, abrégé par les initiales IG, est la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir pris un aliment contenant 50 gr. de glucides.
Il est généralement exprimé en pourcentage en prenant comme point de référence le pain blanc qui s'exprime à 100%.
Donc si l'index glycémique d'un aliment X est de 50%, cela signifie qu'il augmente la glycémie à un taux égal à la moitié de celui du pain blanc.
Pourquoi cet indice est important pour la santé? Quel est le rapport avec le pain à faible IG ? Fondamentalement, cette valeur dépend de la qualité des glucides que nous ingérons. Une bonne alimentation doit privilégier les fibres au sucre bien que les deux soient importants pour notre corps. Dans quelle mesure ?
Les farines utilisées pour la transformation des produits de boulangerie comme le pain ils sont nombreux et, parmi ceux-ci, certains sont préférables à d'autres pour les personnes souffrant de diabète, d'hypercholestérolémie, de glycémie et d'autres troubles liés à la digestion, au poids et à la régularité intestinale.
Une alimentation saine doit tenir compte de l'index glycémique
Avant de répondre à ces questions, clarifions pourquoi nous devons traiter, certains plus, d'autres moins, de les niveaux de sucre dans le sang de notre corps. Notre corps régule lui-même la glycémie, c'est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.
Elle est indispensable à la vie car elle nourrit les cellules de notre corps par le sang. Chez le sujet sain, la glycémie oscille entre 60 et 130mg/ld et assure un apport énergétique normal au cerveau. Si les niveaux baissent ou augmentent, notre corps est gravement affecté. Il y a deux hormones qui régulent ces niveaux : insuline et glucagon. La première est une hormone qui abaisse le taux de sucre dans le sang. La seconde a l'effet inverse.
Après un repas copieux, votre glycémie sera élevée alors qu'après plusieurs heures de jeûne, cela s'atténue. Le nivellement, dans un corps sain, se fait via les deux hormones mentionnées ci-dessus. Le pain blanc n'est donc pas recommandé pour ceux qui doivent garder cette valeur sous contrôle. Habituellement, les plus attentifs sont les diabétiques mais c'est aussi une valeur importante pour les sportifs et pour ceux qui souffrent d'hypercholestérolémie et de problèmes liés au système digestif et au métabolisme.
Pain à faible indice glycémique : quelles farines choisir ?
Maintenant que nous comprenons le fonctionnement des valeurs de glycémie nous pouvons nous concentrer sur la façon de le contrôler à travers la nourriture, en particulier le pain. C'est une nourriture savoureuse que nous pouvons difficilement abandonner.
Cela nous donne une agréable sensation de satiété et dans notre alimentation, il est généralement accompagné d'entrées et de plats principaux. Quelles farines choisir pour un pain à index glycémique inférieur au pain blanc ?
Les farines ayant l'index glycémique le plus bas sont celles de blé entier, riz, kamut, maïs, avenza, quinoa, orge, sarrasin, millet, pois chiches, pois, fèves, soja, haricots et lentilles. Les farines de noisette et d'amande moins courantes sont également incluses dans la liste.
Parmi ceux-ci, ceux avec le plus bas IG ce sont de la farine de pois chiche (22), de la farine de caroube (12), de la farine d'orge (35) et de la farine d'amande (35). Celle de caroube, par exemple, est très sucrée et doit être mélangée à une autre farine pour obtenir une pâte malléable.
Une bonne alternative est celle du seigle ou celle de l'orge. Ils sont riches en fibres et assurent un bon résultat dans le traitement de la pâte.
Quant à la farine de pois chiche, c'est la plus adaptée aux diabétiques car il offre d'excellents résultats de transformation et donne vie à des pains, pizzas et focaccias vraiment délicieux.
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Une recette de pain standard à faible indice glycémique avec presque n'importe quelle farine
Une bonne recette de pain à faible indice glycémique elle est généralement dosée comme suit : pour chaque kilo de farine ajoutez 15 gr. de sel, un peu moins d'un litre d'eau tiède (ou, 8 lit peut suffire) et 200 gr. de levure mère.
Nous vous conseillons de préparer la pâte le soir et de la laisser reposer toute la nuit, bien couverte et à l'obscurité. La pâte doit être travaillée jusqu'à ce qu'elle devienne lisse et homogène. Il est conseillé de faire une coupe transversale sur la pâte levée pour éviter qu'elle ne déborde grâce à l'effet de la levure mère.
Avec un kilo de farine vous obtiendrez beaucoup de pâte, vous pouvez donc également le pétrir en blocs plus petits. Pour la cuisson il est recommandé d'utiliser une température de 180° et de ne jamais ouvrir le four.
La durée varie selon le type de farine choisie mais généralement trente minutes devraient suffire. Vous le remarquerez à la dorure de la surface. Une fois sortie du four, la maison sera inondée d'une agréable odeur de pain !
