Nous naissons "équipés", conçus pour résister et s'adapter à l'environnement qui nous entoure et à ses enjeux. Grâce à système immunitaire, cette armée de cellules chargée de nous défendre de l'attaque des "envahisseurs" extérieurs, comme les virus, les bactéries et les substances toxiques, mais aussi de nous protéger de tout ce qui peut compromettre l'équilibre de l'organisme de l'intérieur, comme les cellules cancéreuses ou vieilli, le résultat des processus d'oxydation et l'une des causes de l'inflammation.
Jamais comme cette année, nous n'avons réalisé son importance et la nécessité de le garder toujours parfaitement fonctionnel : et c'est précisément ici que nos habitudes à table jouent un rôle déterminant.
Les aliments messagers du bien-être
« Le système immunitaire est influencé principalement, mais sans s'y limiter, par ce que nous mangeons. Quand nous mangeons, nous introduisons non seulement des calories, des sources d'énergie prêtes à l'emploi, mais de vraies messagers chimiques qui communiquent avec nos cellules. Ce sont des molécules actives, présentes dans l'alimentation, qui agissent comme des interrupteurs sur des récepteurs spécifiques, en activant ou en désactivant certains gènes », explique le Dr Massimo Spattini, médecin également spécialisé en sciences de la nutrition et médecine du sport de Parme, qui vient de publier un livre sur le thème Le régime antivirus. Comment renforcer le système immunitaire (LSWR Editions, 19,90 €).
del paesens fait mieux : la dieta mediterranea vince
Lorsqu'il s'agit d'aliments sains et de cuisine, nous, au village, avons une arme de plus ; la culture et les traditions devraient nous pousser à suivre un régime qui semble avoir été spécifiquement conçu pour stimuler le système immunitaire. Rien à voir avec le cliché « pâtes, pain et pizza » : « Parlons de ce qu'il faut considérer le vrai régime méditerranéen à base de légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, poisson et huile d'olive extra vierge; consommation réduite de viande, en particulier de viande rouge, et consommation modérée d'œufs et de produits laitiers.
Un régime qui a montré, à travers des années d'études, sa supériorité en tant que régime précieux allié de nos défenses et aussi comme prévention contre les maladies de l'ère moderne (diabète, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, mais aussi troubles psychologiques et maladies cérébrales liées à l'âge). A tel point qu'il a été proclamé Site du patrimoine mondial», souligne l'expert en nutrition. Tous les aliments que vous retrouvez dans le régime proposé ici, étudié par le médecin Jessica Garson, biologiste en nutrition à Ravenne. Des plats équilibrés et complets qui combinent le goût avec les nutriments fondamentaux, choisis pour donner à notre corps ce surplus de bien-être qui l'aide à maintenir l'équilibre fonctionnel.
Complète, colorée et digeste
Alors misez sur faible impact glycémique et glucides à libération lente, c'est-à-dire ceux apportés par les céréales complètes et les légumineuses, principaux ingrédients des menus proposés par nos experts. L'avoine, par exemple, est riche en bêta-glucanes, notamment des fibres alimentaires qui stimulent la réponse immunitaire grâce à leur action sur les cellules anti-inflammatoires.
« De plus, ces nutriments maintiennent l'efficacité des mitochondries (nos stations énergétiques) et contribuent à l'équilibre hormonal de l'insuline et du cortisol, délétère s'il est en excès », souligne le Dr Spattini. En plus des vitamines et des sels minéraux, l'équipe colorée de polyphénols, que l'on peut considérer comme la "croix rouge" de la nature grâce à leur action protectrice.
En effet, le régime que nous proposons en est riche : "Contenues dans les fruits et légumes, elles sont la première arme de défense contre les cytokines pro-inflammatoires, molécules protéiques très agressives lors d'attaques de virus difficiles comme le Coronavirus actuel », poursuit le Dr Spattini. «Il comprend également l'oleuropéine et l'hydroxytyrosol, les principes bioactifs les plus importants de l'huile d'olive extra vierge. Ils sont responsables de ses propriétés cardioprotecteur, neuroprotecteur, anti-inflammatoire, antioxydant et antitumoral».
Des nutriments précieux pour notre deuxième cerveau
Toujours grâce aux fruits et légumes, vous ferez le plein de fibres, précieuse nourriture pour le microbiote intestinal, ce deuxième cerveau qui, avec ses neurotransmetteurs, non seulement contrecarre les va-et-vient anti-santé de la glycémie mais a aussi des effets sur le bien-être mental. Et vous savez combien de stress et de pensées négatives peuvent affecter négativement la capacité de notre corps à réagir.
«Parmi les nombreux produits du jardin, prenons comme exemple le brocoli, particulièrement riche en sulforaphane ; cette molécule est capable d'augmenter la production endogène de glutathion, un puissant antioxydant normalement produit par l'organisme qui contrecarre le vieillissement du système immunitaire », souligne notre expert en science alimentaire.
Feu vert aux bonnes graisses et aux œufs aussi
Sur votre table puis le protéines à haute valeur biologique, c'est-à-dire ceux des poissons, des viandes blanches, des légumineuses et des fruits secs en coque.
« Une autre source saine de protéines sont les œufs qui, entre autres, contiennent du cholestérol désormais réhabilité même pour ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires ; vous pouvez en consommer 1 ou 2 par jour, de préférence avec le jaune mi-cru, riche en caroténoïdes comme l'astaxanthine, antioxydant et protecteur du système immunitaire », poursuit le Dr Spattini.
Privilégiez toujours les bons gras, en particulier le « gang » des Oméga 3, 6 et 9 : des études confirment leur efficacité pour contrer les processus inflammatoires. Vous pouvez les trouver dans l'huile d'olive extra vierge, le poisson bleu, les noix, les noisettes, les amandes et les graines oléagineuses.
Fromage avec modération et beaucoup d'épices
"Aussi des produits laitiers frais comme la ricotta ou des produits vieillis comme le Parmigiano Reggiano, ont un effet positif », intervient le Dr Spattini. « Elle est due à la lactoferrine, une glycoprotéine à activité antimicrobienne (contre les bactéries, champignons, parasites et virus), antibiotique et anticancéreuse. Cependant, ils doivent être consommés en quantité modérée ».
Même les épices typiques de notre tradition, telles que basilic, origan, romarin, persil, thym et sauge, prêter main-forte : ils sont riches en puissants antioxydants, dont l'acide rosmarinique, capables d'inhiber les substances cytotoxiques et génotoxiques (nuisibles aux cellules et à l'ADN).
Et puis il y a le piment qui, riche en capsaïcine et vitamine C, a une action antimicrobienne et anti-inflammatoire ; selon des études récentes suffisamment puissantes pour réduire le risque de décès par problèmes cardiovasculaires.
Des suppléments auxquels vous ne vous attendez pas
«Pour soutenir l'action immunitaire, vous pouvez combiner ceux-ci avec le régime à base d'ail qui, en fonction antivirale, semblent capables de réduire les effets du rhume ; ou jus de betterave : riche en nitrates qui favorisent la production de monoxyde d'azote, il semble agir dans la défense contre le COVID-19, car il inhibe notamment des récepteurs qui sont la porte d'entrée du virus", suggère notre expert.
Ensuite, il y a les préparations naturelles de feuilles d'olivier, qui fitochimici ils ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, hypoglycémiantes, antivirales et antibactériennes, renforçant ainsi le système immunitaire.
LE MENU QUI AIGUISE LES DÉFENSES
Voici le menu de la semaine qui est bon pour votre système immunitaire. Un régime de 1500-1600 calories par jour.
Le dimanche, c'est vous qui choisissez : sans céder à l'extravagance, les jours fériés, vous êtes libre de consommer votre plat « réconfort » avec modération.
Plus un goûter valable toute la semaine : deux portions de fruits frais, l'une en milieu de matinée et l'autre en milieu d'après-midi.
Une portion de fruits équivaut à environ 150 g; un de légumes 200 g; 80 g pour les légumes à feuilles vertes (ex : salade). Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
LUNDI
petit déjeuner
Thé + 170 g de yaourt grec blanc entier avec une cuillère à café de miel et 30 g de flocons d'avoine entiers ; 1 portion de fruits frais; 2 noix
Déjeuner
Plat unique : 70 g de couscous complet assaisonné de légumes à l'érable, 70 g de pois chiches (pesés à sec), 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Cena
Une portion de légumes avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; 150 g de bouchées de poitrine de poulet tournées dans 30 g de farine complète et cuites au citron et au romarin dans une poêle anti-adhésive ; 70 g de pain complet grillé
mardi
petit déjeuner
1 jus d'oranges fraîches; 80 g de pain complet grillé avec 80 g de poitrine de dinde tranchée; 10 amandes
Déjeuner
Une portion de légumes au goût assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; 70 g de riz complet garni de 150 g de crevettes et légumes de saison ; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Cena
Une portion de légumes au goût assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; omelette aux 2 oeufs, légumes de saison, thym et poivre + 70 g de pain de seigle
MERCREDI
petit déjeuner
1 jus d'oranges fraîches; 4 biscottes entières; 50 g de fromage cottage; 20 g de confiture sans sucre ; 10 g de mélange d'oléagineux (lin, tournesol, potiron, chia)
Déjeuner
Plat unique : 100 g de pâtes à la farine de lentilles garnies de légumes de saison ; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge et 20 g de Parmigiano Reggiano
Cena
Une portion de légumes au goût assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; 200 g de daurade au four avec 300 g de pommes de terre au four dans leur peau ; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
JEUDI
petit déjeuner
Thé à la tarte aux pommes poêlé
Déjeuner
Une portion de légumes au goût avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; 70 g de pâtes complètes garnies de crème de poivrons, ricotta et noix
Cena
Une portion de légumes au goût avec une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; lanières de tomates cerises de dinde sur crème de petits pois; 50 g de pain complet grillé
VENDREDI
petit déjeuner
1 jus d'oranges fraîches; 80 g de pain de seigle grillé; 2 œufs à la coque
Déjeuner
Plat unique : 70 g d'épeautre aux tomates cerises, aubergines et basilic ; 50 g de fromage feta; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Cena
Soupe de légumes au goût, 70 g de légumineuses mélangées sèches (pois chiches, haricots, lentilles) et 70 g d'orge, assaisonné avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge et 1 de parmesan
SAMEDI
petit déjeuner
Tu; crêpes cuites dans une poêle antiadhésive (30 g de farine d'avoine entière) ; 1 oeuf; 1 cuillère à café de poudre de cacao non sucré), garni de 1 portion de fruits frais; 2 noix et 1 cuillère à café de miel
Déjeuner
Une portion de légumes au goût avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; 70 g de pâtes complètes au brocoli; 50 g de filets d'anchois, ail et piment ; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Cena
Une portion de légumes au goût avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge; crème de pois chiches aux pétoncles
LES RECETTES
- Tarte aux pommes poêlée
Ingrédients pour 1 personne : 120 g de blanc d'œuf, 70 g de pomme, 30 g de flocons d'avoine entiers, 10 g de chocolat extra noir en gouttes, 2 cuillères à café de cannelle, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1 noix, jus de citron
Coupez la pomme en cubes en gardant 10 fines tranches de côté et mettez-les dans une poêle antiadhésive avec le jus de citron. Cuire à feu doux pendant au moins 5 minutes pour les ramollir. Pendant ce temps, cassez la noix en morceaux. Mélangez la farine avec le bicarbonate de soude déjà mélangé au blanc d'oeuf, en vous aidant le cas échéant avec le fouet pour éviter les grumeaux, ajoutez une cuillère à café de cannelle et mélangez. Ajouter la noix, les pépites de chocolat et la pomme chauffée au mélange. Versez ensuite le tout dans la poêle où vous avez fait cuire la pomme, qui sera déjà chaude, en plaçant les tranches de pomme gardées de côté à la surface. Cuire à couvert, à feu doux, pendant 7 à 8 minutes. Lorsque la base est cuite et commence à épaissir en surface, la retourner pour cuire quelques minutes de l'autre côté. Servir en ajoutant la deuxième cuillère à café de cannelle.
- Crème de pois chiches et Saint-Jacques à la citronette
Ingrédients pour 1 personne : 100 g de pommes de terre, 70 g de pois chiches séchés ou 120 g en bocal en verre égouttés, 20 g de chapelure complète, 3 noix de Saint-Jacques, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra, 1 carotte, 1 oignon, 1 bâtonnet de céleri, demi jus de citron, 2 gousses d'ail, persil au goût, sel au goût, bouillon de légumes maison au goût
Laissez tremper les pois chiches séchés pendant 12 heures, rincez-les et faites-les bouillir dans beaucoup d'eau froide et une gousse d'ail. À ébullition, retirer l'ail et cuire à feu très doux pendant 3 à 4 heures, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Faire le bouillon avec la pomme de terre, le céleri, la carotte et l'oignon. Une fois prêt, retirez la pomme de terre, ajoutez-la aux pois chiches et utilisez un mixeur pour les réduire en purée, en ajoutant le bouillon pour donner la bonne consistance. Assaisonner les Saint-Jacques avec une demi-gousse d'ail hachée, de la chapelure et du persil, cuire quelques minutes dans une poêle anti-adhésive avec 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge. Préparez la citronnette avec le persil finement haché dans une tasse, une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge et un demi jus de citron. Servir en plaçant la crème chaude, les Saint-Jacques et assaisonner avec 1 cuillère à soupe de citronnette.
- Lanières de dinde aux tomates cerises au four sur crème de petits pois
Ingrédients pour 1 personne : 150 g de poitrine de dinde, 150 g de tomates datterini, 100 g de petits pois en bocal en verre, 50 g d'oignon rouge, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ail au goût, sel au goût, romarin au goût, poivre comme requis
Préparez un hachis avec du romarin, du sel, du poivre et de l'ail. Lavez les tomates cerises et mettez-les entières dans une poêle assaisonnée avec le hachis. Cuire au four pendant 50 minutes à 150°C. Pendant ce temps, mettre une cuillère à café d'huile d'olive avec l'oignon émincé dans une poêle et cuire quelques minutes pour le faire dorer. Ajoutez maintenant les petits pois et un peu d'eau (n'en faites pas trop, versez-en petit à petit, sinon la crème sera trop liquide). Cuire jusqu'à ce que les pois soient tendres. Une fois qu'ils ont refroidi, utilisez un mélangeur à main pour créer la soupe. Coupez la dinde en lanières et faites-les cuire dans une poêle anti-adhésive avec une cuillère à café d'huile, de l'ail émincé, une pincée de sel et de poivre. Faites chauffer la soupe et servez en plaçant la dinde et les tomates cerises dessus. Servir chaud.
- Farfalle complète au poivre et crème de noix
Ingrédients pour 1 personne : 70 g de farfalle entière, 80 g de ricotta, 60 g de poivron rouge, 10 g d'huile d'olive extra vierge, 2 noix, sel au goût
Lavez le poivron rouge, coupez-le en lanières et faites-le cuire sur la plaque jusqu'à ce qu'il soit grillé. À ce stade, il sera possible d'éliminer la « peau » externe. Mettez ensuite le poivre, la ricotta et les noix dans le mixeur pour obtenir un mélange crémeux. Pendant ce temps, cuire les pâtes après avoir fait bouillir et ajouter du sel à l'eau. Mettre la crème de poivre et de ricotta dans un wok ou une poêle anti-adhésive et, une fois cuite, ajouter la farfalle entière. Si nécessaire, vous pouvez utiliser l'eau de vidange pour rendre le mélange plus fluide. Enfin, faire sauter les pâtes avec la sauce.
